Qu’est-ce que le régime cétogène ?

Un régime cétogène est basé sur le concept de cétose, c’est-à-dire lorsque votre corps commence à décomposer les graisses corporelles en énergie parce qu’il n’y a pas assez de glucose disponible. Lorsque cela se produit, il y a des niveaux accrus de cétones, une molécule que votre corps utilise comme carburant, dans votre sang.

En quoi consiste le régime alimentaire ?

Ce régime se caractérise par la consommation d’aliments extrêmement riches en matières grasses, modérément riches en protéines et extrêmement pauvres en glucides. Le rapport est de 3 à 4 grammes de matières grasses pour chaque gramme de protéines et de glucides. Il a d’abord été mis au point par le Dr Russell Wilder de la Clinique Mayo en 1924 pour les enfants épileptiques qui ne répondaient pas aux médicaments anti-épileptiques. La recherche a montré qu’un régime cétogène peut être utile non seulement pour les enfants épileptiques, mais aussi pour ceux qui souffrent d’obésité, de diabète de type 2 et de risques pour la santé cardiovasculaire. De nouvelles données indiquent que le régime cétogène peut être utile pour les personnes atteintes d’une maladie neurologique (maladie de Parkinson, Alzheimer, narcolepsie et traumatisme cérébral, syndrome des ovaires polykystiques, acné et certains types de cancer (mais surtout le cancer du cerveau). Les athlètes expérimentent également l’association entre l’alimentation cétogène et l’endurance.

Cétose nutritionnelle

Elle est différente d’une personne à l’autre, mais la cétose nutritionnelle survient après 2 à 4 semaines d’un régime cétogène. Vous devriez cibler un taux de cétone dans le sang de 0,5 mmoll/L à 3 mmoll/L. Si vous dépassez 5 mmoll/L, vous aurez des problèmes de santé négatifs.

Liste des aliments

  • Viande : boeuf, porc, veau, chevreuil, agneau, chèvre, mais vérifiez si la viande transformée contient des glucides ajoutés comme du sucre ou du miel.
  • De la volaille : poulet, dinde, canard, caille, faisan (avec la peau)
  • Fruits de mer : poisson-chat, morue, plie, flétan, maquereau, mahi-mahi, saumon, vivaneau, truite, thon, palourdes, palourdes, huîtres, homard, crabe, pétoncle, moules et calmar (mais assurez-vous que les fruits de mer transformés ne contiennent aucun glucide ajouté)
  • Oeufs
  • Laiterie : crème à fouetter épaisse, cheddar, mozzarella, fromage à la crème, marscapone, crème sure, fromage cottage, etc…
  • Légumes : (mais évitez les féculents comme les pommes de terre)
  • Noix : macadamia, noix, amandes, noix, noix de cajou, pistaches, etc….
  • Herbes et épices fraîches : poivre noir, basilic, poivre de Cayenne, poudre de chili, coriandre, cannelle, cumin, origan, persil, romarin, sauge, thym, curcuma (mais assurez-vous qu’il n’y a pas de sucre ajouté dans les mélanges d’épices précuits)
  • Des pansements : mayonnaise ou à base d’huile, mais assurez-vous de vérifier s’il n’y a pas d’hydrates de carbone ajoutés.
  • Édulcorants artificiels : stévia, sucralose, érythritol, xylitol et fruits de moine
  • Avocat
  • Les graisses : Suif de boeuf, graisse de poulet, ghee, saindoux, huile d’olive, huile de coco, beurre de coco, huile de palme rouge, beurre d’arachide
  • Boissons : eau – boissons, café et thé

Collations

Puisque le régime cétogène est riche en matières grasses et modéré en protéines, vous voulez manger des collations qui ont ces caractéristiques. Considérez cette liste :

  • Couennes de porc
  • Fromage en dés
  • Bâtonnets de céleri au fromage à la crème
  • Boeuf séché
  • Tranches de pepperoni
  • Charcuterie
  • Ailes de poulet
  • Saucisses cocktail
  • Oeufs durs à la coque

Les remèdes contre les envies de fumer

Si vous suivez un régime cétogène et que vous avez certaines envies, votre corps essaie de vous dire que vous avez besoin d’un nutriment particulier. Considérez ces options pour réduire vos envies de fumer :

  • Envie de chocolat ? Votre corps manque de magnésium, de chrome et de carbone. Mangez des noix et des graines pour le magnésium, du brocoli et du fromage pour le chrome et des épinards pour le carbone.
  • Envie d’aliments sucrés ? Votre corps a besoin de phosphore, de soufre et de tryptophane. Augmentez votre consommation de poulet, de bœuf et d’œufs pour freiner l’appauvrissement en phosphore, de chou-fleur et de brocoli pour le soufre et le fromage, d’agneau et de foie pour le tryptophane.
  • Envie de pain, de pâtes ou de glucides ? Votre corps a besoin de plus d’azote. Mangez plutôt plus de viande riche en protéines.
  • Envie d’aliments gras ou gras ? Votre corps manque de calcium. Pensez à manger plus de fromage, de brocoli et d’épinards pour combattre cette envie.
  • Envie d’aliments salés ? Votre corps est pauvre en silicium. Mangez plutôt des noix et des graines.

Effets secondaires

Les effets secondaires du régime cétogène comprennent la fatigue, la faiblesse, les maux de tête, les étourdissements, l’irritabilité et le « brouillard cérébral » pendant les premières semaines lorsque votre corps subit un changement métabolique, les calculs rénaux, un taux de cholestérol élevé (dû à une consommation élevée de matières grasses), la déshydratation, la constipation, la croissance ralentie, la prise de poids et des fractures des os.

Considérations

La cétose peut être une maladie grave parce qu’un taux anormalement élevé de cétones dans la circulation sanguine peut causer une acidocétose, une maladie où le sang est acide, ce qui peut entraîner d’autres complications graves. Certains symptômes d’un taux de cétones très élevé comprennent des vomissements ou une haleine nauséabonde (fruitée ou semblable à celle du dissolvant pour vernis à ongles).

Menus d’échantillons de régimes cétogènes

Exemple de menu #1 :

  • Petit déjeuner : deux oeufs frits et deux tranches de bacon.
  • Déjeuner : salade verte mélangée avec cubes de jambon et fromage râpé.
  • Dîner : des charcuteries aux cinq épices avec des haricots verts sautés.

Exemple de menu #2 :

  • Petit déjeuner : omelette au jambon et fromage.
  • Déjeuner : deux galettes de hamburgers avec du fromage et du bacon.
  • Dîner : poitrine de porc rôtie avec du fromage de chou-fleur.

Exemple de menu #3 :

  • Petit déjeuner : roulés au saumon fumé et au fromage à la crème.
  • Déjeuner : deux hot-dogs avec une salade verte mélangée.
  • Dîner : poulet rôti avec peau et brocoli.

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