Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

La Méditerranée imite les habitudes alimentaires des pays méditerranéens, comme l’Italie du Sud, la Grèce et l’Espagne. Les partisans du régime méditerranéen affirment qu’il vous aidera à perdre du poids, à garder votre cerveau et votre cœur en bonne santé, et à prévenir le cancer et le diabète. Des études ont montré que la population méditerranéenne a tendance à avoir moins de maladies chroniques et à vivre plus longtemps.

Dans ce régime, vous mangez surtout des aliments d’origine végétale : fruits, légumes, grains entiers, haricots, légumineuses, noix et graines. La plupart des aliments sont cuits ou assaisonnés avec de l’huile d’olive au lieu du beurre. Les herbes et les épices sont utilisées à la place du sel pour la saveur. La viande rouge est consommée avec parcimonie, tandis que les fruits de mer et la volaille constituent la principale source de protéines de ce régime. Prêt pour le bonus ? Vous avez le droit de boire du vin rouge (avec modération) !

Le régime méditerranéen ne se concentre pas seulement sur ce que vous mangez, mais aussi sur la façon dont vous mangez. Nous vous encourageons à prendre vos repas en famille et entre amis. L’accent est également mis sur l’intégration de l’exercice à votre horaire hebdomadaire.

Liste des aliments diététiques méditerranéens

  • D’origine végétale : asperges, betteraves, choux de Bruxelles, choux-fleurs, choux-fleurs, okras, courges, épinards, avocats, pois chiches, olives, artichauts, aubergines, aubergines, céleris, brocolis, oignons, pois, pois, poivrons, pommes, cerises, tomates, laitue, pommes, laitues, dattes, pêches, pêches, pomelo, melons, fraises, grenades, raisins, noix et noix de Grenade
  • Laiterie : lait, yogourt, fromage (à faible teneur en gras ou sans gras, non entier).
  • Céréales : blé entier, avoine, couscous, riz, orge, bulgur, tortilla de blé entier, céréales à grains entiers pour le déjeuner.
  • Les graisses : vinaigrettes à l’huile d’olive et vinaigrette.
  • Protéines : agneau, porc, veau, jambon, poulet, dinde, oeufs, crevettes, germon, hareng, maquereau, saumon, sardines, truite, flétan, bar et espadon.
  • Boissons : de l’eau et un verre de vin rouge par jour (dites non aux sodas et aux jus de fruits).

Recettes du régime méditerranéen

Salade de pâtes

  1. Cuire 8 onces de farfalle de grains entiers selon les instructions sur l’emballage.
  2. Ajouter le zeste, puis le jus d’un citron et fouetter avec 2 cuillères à café d’huile d’olive.
  3. Ajouter une boîte de 13,5 onces de coeurs d’artichauts dans l’eau (égouttés et hachés), 8 onces de fromage mozzarella écrémé, 1/4 tasse de poivron rouge rôti haché et 1/4 tasse de persil frais haché.
  4. Bien mélanger. Mettre une 1/2 tasse de petits pois surgelés dans une passoire. Lorsque les pâtes sont cuites à votre goût, égoutter les pâtes chaudes sur les petits pois. Ajouter les pâtes aux petits pois au reste des ingrédients.

Salade de thon

Combiner deux boîtes de thon de 6 onces (égouttées et émiettées), 1/4 tasse de vinaigrette de mayonnaise à l’huile d’olive, 1/4 tasse d’olives dénoyautées hachées, 1/4 tasse de poivrons rouges grillés (égouttés et hachés), 2 oignons verts émincés et 1 c. à table de câpres (égouttées et rincées).

Galettes de pois chiches

  1. Mettre une boîte de 15,5 onces de pois chiches (rincés et égouttés), 1/2 tasse de persil frais, 1 gousse d’ail hachée et 1/4 c. à thé de cumin moulu, sel et poivre dans un robot culinaire.
  2. Mélanger jusqu’à ce que le mélange soit grossièrement haché et bien mélangé.
  3. Mettre le mélange de pois chiches dans un bol et ajouter 1 œuf et 2 cuillères à soupe de farine.
  4. Séparer le mélange uniformément en huit, puis former des galettes de 1/2 pouce d’épaisseur.
  5. Ajouter l’huile d’olive dans une poêle à feu moyen à élevé et cuire les galettes jusqu’à 3 minutes de chaque côté. Ils doivent être de couleur dorée.

Saumon

  1. Préchauffer le four à 425 degrés Fahrenheit.
  2. Saupoudrer 1/4 c. à thé de sel et de poivre noir des deux côtés de quatre filets de saumon de 6 onces.
  3. Vaporiser un plat allant au four de 11 po x 7 po d’huile d’olive en aérosol et y déposer le saumon en une seule couche.
  4. Dans un bol, mélanger 2 tasses de tomates cerises coupées en deux, 1/2 tasse de courgettes hachées finement, 2 cuillères à soupe de câpres (non égouttées), 1 c. à soupe d’huile d’olive et une boîte de 2 olives tranchées de 1/4 once (égouttées).
  5. Verser le mélange dans le bol sur le saumon, puis revenir pendant 22 minutes.

Agneau aux herbes

  1. Préchauffer le four à 425 degrés Fahrenheit.
  2. Disposer 2 poivrons (tranchés), 1 grosse patate douce (pelée et coupée en cubes), 2 courgettes (courgettes) dans un grand moule et arroser d’une cuillère à soupe d’huile d’olive.
  3. Assaisonner avec beaucoup de poivre noir moulu. Cuire au four pendant 25 minutes.
  4. Enlever le gras de 8 côtelettes d’agneau. Mélanger 1 cuillère à soupe de feuille de thym hachée, 2 cuillères à soupe de feuilles de menthe hachées et une pincée de poivre noir. Tapoter le mélange d’herbes sur l’agneau.
  5. Retirer les légumes du four, les retourner et les pousser d’un côté du moule.
  6. Disposer les escalopes d’agneau sur le côté vide du moule et remettre au four et cuire encore 10 minutes.
  7. Retourner les escalopes d’agneau et cuire au four pendant les 10 dernières minutes (ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres et légèrement carbonisées).
  8. Mélanger l’agneau et les légumes ensemble avant de servir.

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