Quatre séances d’entraînement que vous pouvez faire à la maison

1. Entraînement HIIT

L’entraînement à intervalle d’intensité élevée, ou HIIT, est une courte séance d’entraînement qui consiste à faire des poussées rapides d’exercice à intensité élevée, suivies d’une période d’exercice léger ou de repos, et à alterner entre les deux. C’est une excellente option si vous manquez de temps. Il peut également vous aider à prendre soin de votre cœur et de vos poumons, à maintenir un poids santé et à améliorer votre condition physique générale.

Vous pouvez transformer la plupart des exercices en session HIIT, par exemple courir, nager, faire du vélo ou utiliser l’équipement dans un gymnase. Mais vous pouvez aussi pratiquer le HIIT chez vous, seul, dans un espace réduit, sans équipement.

Si vous êtes débutant, choisissez quatre ou cinq exercices et, en commençant par le premier, faites-en autant que possible en 30 secondes. Reposez-vous ensuite pendant 30 à 60 secondes avant de passer à l’exercice suivant. Une fois que vous avez terminé les cinq exercices, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez tout le circuit 2 à 3 fois. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de vous reposer plus longtemps si nécessaire. Ces exercices sont conçus pour vous mettre au défi, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur lorsque vous les faites.

Si vous êtes un entraîneur plus expérimenté, faites le plus d’exercices possible pendant 30 secondes, avec seulement 15 secondes de repos entre chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant et d’en faire 3 ou 4 séries.

Voici quelques exercices que vous pourriez essayer dans le cadre de votre entraînement HIIT.

Genoux hauts: Mettez vos mains devant vous à hauteur des hanches. Soulevez chaque genou à chaque main une par une.

Flics de talon: Placez vos mains sur vos fesses, paumes tournées vers l’extérieur. Repoussez vos talons un par un, en vous assurant que votre talon atteint votre main à chaque répétition.

Un gif montrant des talons en relief

Alpinistes: Commencez en position relevée avec les jambes droites et les bras tendus. Amenez chaque genou vers le milieu de votre ventre, puis sortez un par un. Pour rendre les choses plus difficiles, sautez les deux genoux en même temps vers le milieu de votre ventre.

Un gif montrant des alpinistes

Saut à l’élastique: Commencez en position debout et sautez des pieds vers l’extérieur tout en levant les bras en l’air au-dessus de votre tête. Puis sautez à nouveau les pieds ensemble et baissez les bras vers le bas sur le côté.

Un gif montrant des sauts à l'élastique

2. Entraînement avec haltères

L’entraînement musculaire, aussi connu sous le nom d’entraînement de résistance, consiste à déplacer vos muscles contre un poids ou une force. Il est recommandé de faire au moins deux séances d’entraînement de la force par semaine pour aider à garder vos muscles et vos os forts. Mais vous n’avez pas besoin d’aller dans la zone de poids d’un gymnase pour le faire. À la maison, vous pouvez utiliser des bandes de résistance, des haltères, votre propre poids corporel ou même des boîtes de haricots ou des bouteilles d’eau comme substitut. Vous pouvez acheter un petit ensemble d’haltères ou de bandes de résistance assez bon marché à garder à la maison aussi. Essayez de 8 à 10 répétitions de chacun des exercices ci-dessous, et répétez ces 3 fois. N’oubliez pas d’engager votre corps et de respirer normalement lorsque vous faites ces exercices.

Presses à épaule: Commencez par les mains à hauteur des épaules, les paumes vers l’avant et les coudes sur les côtés. Levez les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus. Abaisser doucement le dos jusqu’à la hauteur des épaules.

Un gif montrant une presse à épaule

Presses d’accroupissement: Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains devant la poitrine. Descendez en position accroupie – visez les fesses parallèles au sol, mais assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos orteils, que votre poitrine reste relevée et que votre regard est tourné vers l’avant. Lorsque vous remontez, poussez les deux bras vers le haut au-dessus de votre tête, puis revenez doucement à votre position de départ.

Un GIF démontrant un exercice de squat-press

Extensions triceps: Tenez un haltère dans les deux mains au-dessus de votre tête et abaissez doucement vos mains vers l’arrière de votre cou. Gardez vos coudes bien serrés près de votre tête et de votre dos droit. Puis, levez les mains au-dessus de votre tête.

Exercice d'extension du triceps dans le cadre d'un GIF

Boucles biceps: Tenez-vous droit, les bras le long des côtés et les paumes des mains tournées vers l’avant. Les deux mains en l’air et vers le biceps, tout en gardant les coudes repliés sur le côté. Essayez de ne pas balancer votre corps d’avant en arrière. Baissez doucement les mains vers le bas sur les côtés.

Un gif montrant des boucles de biceps

Rangée d’haltères pliants: Commencez par les genoux légèrement fléchis et penchez-vous vers l’avant à partir de la taille. Gardez la tête haute, le dos droit et laissez vos bras pendre devant vous, paumes vers l’avant. Levez les bras vers le haut, les coudes serrés et serrez les muscles du dos. Baissez doucement les bras vers le bas.

Un gif montrant une rangée d'haltères pliés en deux

3. Entraînement de poids corporel

Les exercices de poids corporel comptent aussi comme des exercices de résistance, qui aident à renforcer vos muscles et vos os, mais vous n’avez besoin d’aucun équipement pour les faire. Trouvez quelques mètres dans votre salon, et essayez notre séance d’entraînement de poids corporel ci-dessous. Cela comprend les fentes, les pompes, les bardanes, les bardanes, les planches de carottage et les accroupissements. Deux ou trois séries de 40 secondes chacune et 20 secondes de repos après chaque exercice seraient idéales.

Une séance d'entraînement infographique de quinze minutes de Pollenation.net

4. Yoga

Le yoga existe depuis des milliers d’années et combine des poses physiques, la respiration profonde et la méditation. Il y a un bon nombre de différents types de yoga à choisir de, selon comment provocant ou détendant vous voudriez que votre pratique soit. Le yoga peut aider à améliorer votre force, votre équilibre, votre posture et votre souplesse et vous laisser détendu et rafraîchi. Il y a un bon nombre de vidéos de yoga en ligne libres que vous pouvez suivre avec à la maison, ou essayer notre routine de 15 minutes ci-dessous pour commencer.

 

 

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