Échauffement et inclinaison du bassin

Debout, respirez lentement et profondément. Trouvez votre alignement. Descendez lentement vertèbres par vertèbres, en tirant dans vos abdominaux inférieurs profonds. Roulez de nouveau et répétez l’exercice pour réchauffer votre colonne vertébrale.

Roulez en arrière et puis marchez vos mains vers l’avant en prenant votre poids à travers votre tronc et uniformément à travers le haut de votre corps. Vous devriez maintenant être à genoux.

Inclinez votre bassin vers l’avant et vers l’arrière, en attirant vos abdominaux inférieurs profonds, puis en relâchant, prolongeant la colonne vertébrale. Répéter plusieurs fois.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant le plateau de table

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant l'arche de table

Plateau de table avec rallonges de pieds

Trouvez votre centre sur une table. Tirez votre genou dans votre poitrine et étendez la jambe en l’allongeant. Répétez 10 fois puis changez de jambe.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant l'extension de la jambe sur table.

Chien vers le bas

À partir d’une position de table, placez vos mains devant vos épaules et étendez vos paumes et vos doigts sur le sol. Poussez vos genoux vers le haut et éloignez-vous du sol pour que vos fesses soient en l’air, mais gardez votre dos droit. Pliez les genoux et levez les talons pour commencer, en les pédalant plusieurs fois pour étirer les mollets et les ischio-jambiers. Essayez d’allonger votre coccyx.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant le chien vers le bas

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Planche longue

En partant de la position du chien vers le bas, avancez les mains vers l’avant jusqu’à la position de la planche. Vos poignets et vos coudes doivent être alignés avec vos épaules. La ligne de votre corps doit être bien droite, ne plongez pas et ne cambrez pas votre dos. Rentrez vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 30 secondes si vous le pouvez.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant la longue planche.

Pose de l’enfant

En utilisant vos abdominaux profonds, retournez à vos genoux et relâchez le bas du dos dans la position de l’enfant. Tendez les bras vers l’avant et longuement tout en tournant lentement la tête et le cou d’un côté à l’autre.

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Fente avec étirement latéral

En partant du chien vers le bas, placez votre pied entre vos mains de façon à ce que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés et aligné avec votre talon. Posez votre autre genou sur le sol. Penchez-vous sur le côté, étirez-vous et tenez-le. Répétez ensuite de l’autre côté.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant la fente

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Chien à trois pattes

Repoussez-vous dans le chien face vers le bas et pédalez à nouveau les pieds plusieurs fois. Lorsque vous vous sentez prêt, soulevez la jambe droite vers le haut et au-dessus de la hanche gauche chez le chien à trois pattes. Poussez cette jambe. Changez de jambe et répétez.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant le chien à trois pattes

Tapotement des orteils

Revenez dans la position de l’enfant, puis allongez-vous soigneusement sur le dos et trouvez votre position neutre dans le bas du dos en attirant vos abdominaux profonds vers votre colonne vertébrale. Faites flotter une jambe à la fois jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés du genou et de la hanche. Commencez à tapoter les orteils pour garder vos muscles centraux forts. Répétez 10 fois en alternant les jambes.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant le tapotement d'orteil

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Ensuite, appuyez sur vos jambes pour un travail abdominal plus profond. Répétez 10 fois en alternant les jambes.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant le tapotement d'orteil avec une jambe étendue.

Pont

Avant de vous mettre en position de passerelle, détendez-vous et trouvez votre centre. Puis, placez vos genoux sur votre poitrine et balancez vos pierres d’un côté à l’autre à quelques reprises.

Enroulez lentement les vertèbres les unes après les autres pour former des ponts, en passant par les abdominaux et en utilisant vos muscles inférieurs pour amorcer le soulèvement. Puis redescendez. Répéter lentement 10 fois.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant un pont

Maintenez une forte position sur le pont, puis étirez les bras au-dessus de votre tête. Ramenez-les vers le haut de façon à ce qu’ils soient dirigés vers le ciel, puis faites rouler votre dos sur le sol. Répéter 10 fois.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant un pont

Ensuite, placez vos genoux sur votre poitrine et balancez-vous d’un côté à l’autre.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant les genoux dans

Ouvrez votre hanche et posez-la sur votre jambe opposée. Tirez-le doucement dans votre poitrine, si vous le tolérez, en l’étirant à travers vos fessiers. Tenir et répéter de l’autre côté. Ensuite, faites-le encore une fois avec chaque jambe.

Entraînement de yoga de 15 minutes de Pollenation.net - physio démontrant un étirement des fessiers

Roulez sur le côté et poussez vers le haut pour vous mettre debout. Enrouler les vertèbres par vertèbres, puis revenir lentement avec une longue et profonde respiration lente.

Saviez-vous que… les bienfaits du yoga

Le yoga est une pratique holistique ancienne. Originaire de l’Inde, il existe depuis plus de 3 000 ans et il est aujourd’hui aimé des gens du monde entier. La pratique vous emmène à travers une série de poses. Combinant étirements, force, relaxation, techniques de respiration et méditation, il est conçu pour travailler votre corps et votre esprit ensemble.

Cela pourrait avoir un effet positif sur votre bien-être physique et mental.

Physiquement, vous pourriez éprouver une amélioration dans :

  • contrepoids

  • flexibilité
  • vitalité
  • maintien

Mentalement, on pouvait sentir une amélioration :

  • niveaux de stress

  • climat
  • décrispation

Pour plus d’informations sur les avantages, jetez un coup d’œil à notre blog : Cinq raisons de faire du yoga.

Dans le monde d’aujourd’hui, où tout va très vite, il peut être difficile de trouver le temps de faire de l’exercice. Le matin peut être l’occasion parfaite, vous aidant à vous sentir rafraîchi et prêt à prendre la journée. Il vous permet également de prendre un peu de temps pour vous libérer du stress de la journée qui vous attend et de faire quelque chose pour vous.


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