Trouble affectif saisonnier (TAS) – Pollenation.net

Êtes-vous déprimé pendant les jours sombres de la fin de l’automne et de l’hiver ? Vous pourriez souffrir de dépression saisonnière.

Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier (TAS) ?

Le trouble affectif saisonnier (TAS) est une forme de dépression qui survient à la même période chaque année, habituellement en hiver. Autrement connu sous le nom de dépression saisonnière, le TAS peut affecter votre humeur, votre sommeil, votre appétit et votre niveau d’énergie, affectant tous les aspects de votre vie, de vos relations et de votre vie sociale au travail, à l’école et votre estime de soi. Vous pouvez vous sentir comme une personne complètement différente de ce que vous êtes en été : désespérée, triste, tendue ou stressée, sans intérêt pour vos amis ou les activités que vous aimez normalement. Bien qu’une forme moins courante de ce trouble cause la dépression pendant les mois d’été, le TAS commence habituellement à l’automne ou à l’hiver lorsque les jours deviennent plus courts et se poursuit jusqu’aux jours les plus lumineux du printemps ou du début de l’été.

Le TAS touche environ 1 % à 2 % de la population, en particulier les femmes et les jeunes, tandis qu’une forme plus légère de blues hivernal peut toucher de 10 à 20 % de la population. Comme la quantité de lumière du jour en hiver varie en fonction de l’éloignement de l’équateur, le TAS est plus fréquent chez les personnes qui vivent à au moins 30 degrés de latitude nord ou sud (au nord de lieux comme Jacksonville, Floride, Austin, Texas, Le Caire, Égypte et Hangzhou, Chine ou au sud de Perth, Australie, Durban, Afrique du Sud et Cordoba, Argentine). Peu importe où vous vivez, ou si les hivers sont sombres et froids, la bonne nouvelle est que, comme les autres formes de dépression, le TAS peut être traité.

Les signes et symptômes du trouble affectif saisonnier

Les signes et symptômes du trouble affectif saisonnier sont les mêmes que ceux de la dépression majeure. Le TAS se distingue de la dépression par la rémission des symptômes au printemps et en été (ou en hiver et en automne dans le cas du TAS en été).

Les symptômes les plus fréquents sont les suivants :

Comme dans le cas de la dépression, la gravité des symptômes du TAS peut varier d’une personne à l’autre, souvent selon la vulnérabilité génétique et l’emplacement géographique. Pour plusieurs, les symptômes commencent habituellement légèrement au début de l’automne et s’aggravent progressivement au cours des jours les plus sombres de l’hiver. Puis, au printemps ou au début de l’été, les symptômes s’atténuent jusqu’à ce que vous soyez en rémission et que vous vous sentiez de nouveau normal et en santé.

Pour recevoir un diagnostic clinique de trouble affectif saisonnier, vous devez avoir éprouvé ces symptômes cycliques pendant deux années consécutives ou plus. Peu importe le moment où vos symptômes se manifestent ou la persistance de vos symptômes, si votre dépression vous accable et nuit à votre vie, il est temps de demander de l’aide.

Les causes du trouble affectif saisonnier

Bien que les causes exactes du trouble affectif saisonnier ne soient pas claires, la plupart des théories attribuent le trouble à la réduction du nombre d’heures de lumière du jour en hiver. On pense que les journées plus courtes et l’exposition réduite à la lumière du soleil qui se produit en hiver affectent le corps en le perturbant :

Les rythmes circadiens

L’horloge interne de votre corps ou cycle veille-sommeil réagit aux changements entre la lumière et l’obscurité pour réguler votre sommeil, votre humeur et votre appétit. Les nuits plus longues et les journées plus courtes de l’hiver peuvent perturber votre horloge interne, vous laissant groggy, désorienté et somnolent à des moments inopportuns.

La production de mélatonine

Lorsqu’il fait sombre, votre cerveau produit l’hormone mélatonine pour vous aider à dormir, puis la lumière du soleil pendant la journée déclenche l’arrêt de la production de mélatonine pour que vous vous sentiez éveillé et alerte. Pendant les courtes journées et les longues nuits d’hiver, cependant, votre corps peut produire trop de mélatonine, vous laissant somnolent et à court d’énergie.

La production de sérotonine

La réduction de la lumière du soleil en hiver peut réduire la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur. Un déficit peut entraîner une dépression et nuire à votre sommeil, à votre appétit, à votre mémoire et à votre désir sexuel.

Comme pour toute forme de dépression, les causes et les facteurs contributifs du trouble affectif saisonnier peuvent être nombreux et variés. Consultez toujours votre médecin pour obtenir un diagnostic précis et consultez les changements de mode de vie décrits ci-dessous pour vous aider à améliorer votre humeur et à gérer vos symptômes de dépression.

Les facteurs de risque

Le trouble affectif saisonnier peut toucher n’importe qui, mais il est plus fréquent chez les personnes qui vivent loin au nord ou au sud de l’équateur. Cela signifie que vous aurez moins de soleil pendant les mois d’hiver et des journées plus longues pendant l’été. D’autres facteurs de risque incluent :

Votre sexe. Alors que 3 personnes sur 4 sont des femmes, les hommes présentent souvent des symptômes plus graves.

Votre âge. Dans la plupart des cas, le TAS hivernal est d’abord diagnostiqué chez les personnes âgées de 18 à 30 ans et il est moins probable qu’il survienne à mesure que vous vieillissez.

Vos antécédents familiaux. Le fait d’avoir des membres de votre famille qui ont souffert du TAS ou d’un autre type de dépression vous expose à un plus grand risque.

Conseil 1 : Obtenez autant de lumière naturelle du soleil que possible – c’est gratuit !

La dépression saisonnière peut rendre difficile de se motiver à faire des changements, mais il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à vous sentir mieux. La récupération prend du temps, mais vous vous sentirez probablement un peu mieux chaque jour. En adoptant des habitudes saines et en programmant le plaisir et la détente dans votre journée, vous pouvez aider à lever le nuage du trouble affectif saisonnier et l’empêcher de revenir.

Dans la mesure du possible, sortez à l’extérieur pendant la journée et exposez-vous au soleil sans porter de lunettes de soleil (mais ne regardez jamais directement le soleil). La lumière du soleil, même avec les petites doses que l’hiver permet, peut aider à augmenter le taux de sérotonine et à améliorer votre humeur.

• Faites une petite promenade à l’extérieur, prenez votre café dehors si vous pouvez rester au chaud.
• Augmentez la quantité de lumière naturelle dans votre maison et votre lieu de travail en ouvrant les stores et les rideaux et en vous asseyant près des fenêtres.
• Certaines personnes trouvent que peindre les murs dans des couleurs plus claires ou utiliser des ampoules de simulation de la lumière du jour aide à combattre le TAS hivernal.

Conseil 2 : Faites de l’exercice régulièrement. Cela peut être aussi efficace que les médicaments.

L’exercice régulier est un moyen puissant de lutter contre la dépression saisonnière, surtout si vous pouvez faire de l’exercice à l’extérieur à la lumière du jour. L’exercice régulier peut stimuler la sérotonine, les endorphines et d’autres substances chimiques cérébrales bénéfiques pour le bien-être. En fait, l’exercice peut traiter la dépression légère à modérée aussi efficacement que les antidépresseurs. L’exercice peut aussi vous aider à améliorer votre sommeil et votre estime de soi.

Trouvez des exercices continus et rythmés. La plupart des bienfaits de la dépression proviennent de l’exercice rythmique – comme la marche, l’entraînement aux poids, la natation, les arts martiaux ou la danse – où l’on bouge les bras et les jambes.

Essayez de faire de 30 à 60 minutes d’activité physique la plupart des jours. Même quelque chose d’aussi simple que promener un chien, par exemple, peut être un bon exercice pour vous et l’animal, ainsi qu’une excellente façon de sortir à l’extérieur et d’interagir avec les autres personnes.

Conseil 3 : Communiquez avec votre famille et vos amis et laissez-les vous aider.

Des relations étroites sont essentielles pour réduire l’isolement et vous aider à gérer le TAS. Participez à des activités sociales, même si vous n’en avez pas envie. Vous vous sentirez peut-être plus à l’aise de vous réfugier dans votre coquille, mais la présence d’autres personnes vous remontera le moral. Même si vous vous êtes retiré de relations qui étaient autrefois importantes pour vous, faites l’effort de renouer ou de commencer de nouvelles relations.

Appelez ou envoyez un courriel à un vieil ami pour prendre un café. Ou tendre la main à quelqu’un de nouveau – un collègue de travail ou un voisin, par exemple. La plupart d’entre nous se sentent mal à l’aise de tendre la main, mais c’est à nous de briser la glace.

Joignez-vous à un groupe de soutien pour la dépression. Parfois, le simple fait de parler de ce que vous vivez peut vous aider à vous sentir mieux. Le fait d’être avec d’autres personnes aux prises avec les mêmes problèmes peut vous aider à réduire votre sentiment d’isolement et vous inspirer à apporter des changements positifs.

Rencontrer de nouvelles personnes avec un intérêt commun en suivant un cours, en adhérant à un club ou en s’inscrivant à un groupe d’intérêt spécial qui se réunit régulièrement. Quel que soit votre choix, assurez-vous qu’il soit amusant pour vous.

Donnez de votre temps. Aider les autres est l’une des meilleures façons de se sentir mieux dans sa peau, d’élargir son réseau social et de surmonter le TAS.

Conseil 4 : Adoptez le bon régime alimentaire

Manger de petits repas bien équilibrés tout au long de la journée, avec beaucoup de fruits et de légumes frais, vous aidera à maintenir votre énergie et à minimiser les sautes d’humeur.

• Bien que les symptômes du TAS puissent vous donner envie d’aliments sucrés et de glucides simples, comme les pâtes et le pain blanc, les glucides complexes sont un meilleur choix. Les aliments comme le gruau, le pain de grains entiers, le riz brun et les bananes peuvent augmenter votre taux de sérotonine sans provoquer l’écrasement de sucre qui s’ensuit.
• Les aliments riches en certains acides gras oméga-3, comme les poissons gras, les noix, les fèves de soya et les graines de lin, peuvent également améliorer votre humeur et même augmenter l’efficacité des antidépresseurs.

Conseil 5 : Prenez des mesures pour composer avec le stress

Quelle que soit la période de l’année, trop de stress peut exacerber ou même déclencher la dépression.

Trouvez les choses dans votre vie qui vous stressent comme la surcharge de travail ou les relations non conciliantes, et établissez un plan pour les éviter ou minimiser leur impact.

Pratiquer les techniques de relaxation quotidienne peuvent vous aider à gérer le stress, à réduire les émotions négatives comme la colère et la peur, et à stimuler les sentiments de joie et de bien-être. Essayez le yoga, la méditation ou la relaxation musculaire progressive.

Faites quelque chose que vous aimez (ou que vous aviez l’habitude d’aimer) tous les jours. Bien que vous ne puissiez pas vous forcer à vous amuser ou à éprouver du plaisir, vous pouvez vous pousser à faire des choses, même si vous n’en avez pas envie. Vous pourriez être surpris de constater à quel point vous vous sentez mieux une fois que vous êtes sorti. S’amuser est un excellent moyen de réduire le stress, alors prenez le temps de vous adonner à des activités de loisirs qui vous apportent du plaisir, que ce soit peindre, jouer du piano, travailler sur votre voiture ou simplement passer du temps avec vos amis.

Traitement des troubles affectifs saisonniers : luminothérapie

La luminothérapie, aussi connue sous le nom de photothérapie, est le pilier du traitement hivernal de la dépression saisonnière hivernale. La luminothérapie vise à remplacer la lumière du jour manquante de l’hiver en vous exposant à une lumière vive qui imite la lumière naturelle extérieure. L’exposition quotidienne peut supprimer la sécrétion de mélatonine dans le cerveau pour vous aider à vous sentir plus éveillé et alerte, moins somnolent et mélancolique.

La luminothérapie s’est avérée efficace dans jusqu’à 85 % des cas de TAS. Cependant, le moment et la durée de l’exposition nécessaire peuvent varier selon vos symptômes et votre rythme circadien ; vous aurez donc besoin des conseils de votre médecin ou d’un professionnel de la santé mentale pour trouver la bonne dose. Votre médecin ou votre thérapeute peut également vous aider à choisir un produit de luminothérapie à la fois efficace et sécuritaire. (Bien que les lits de bronzage produisent suffisamment de lumière, ils ne devraient jamais être utilisés pour traiter le TAS, car les rayons UV qu’ils produisent peuvent être nocifs pour la peau et les yeux.)

Pour être efficace, la luminothérapie doit être poursuivie quotidiennement pendant les mois d’hiver. Commencer la luminothérapie avant l’apparition des symptômes à l’automne peut même aider à prévenir le trouble affectif saisonnier.

Deux façons différentes d’administrer la luminothérapie

1. Un caisson lumineux délivre une lumière jusqu’à dix fois plus intense que celle d’un éclairage domestique normal. Dans la plupart des cas, il vous suffit de vous asseoir à environ 12 pouces devant une boîte lumineuse de 10 000 luxueuses pendant 15 à 30 minutes chaque matin. Le caisson lumineux émet une quantité contrôlée de lumière blanche, les rayons ultraviolets (UV) nocifs étant filtrés. Bien que la lumière doive pénétrer dans les yeux, vous ne devriez pas fixer directement la boîte lumineuse, mais plutôt continuer votre routine matinale, comme prendre votre petit déjeuner, lire le journal ou travailler à l’ordinateur. La plupart des gens remarquent une amélioration de leurs symptômes du TAS après quelques jours et ressentent l’effet antidépresseur complet après environ deux semaines.

Vous pouvez acheter une boîte lumineuse sans ordonnance, bien que vous puissiez vouloir travailler avec un professionnel pour surveiller les avantages du traitement. Bien que la luminothérapie entraîne peu d’effets secondaires, consultez votre médecin au sujet de tout problème oculaire ou cutané avant d’utiliser une boîte lumineuse. Méfiez-vous aussi que la luminothérapie peut déclencher un épisode maniaque si vous souffrez d’un trouble bipolaire.

2. Un simulateur d’aube est un appareil qui augmente graduellement la quantité de lumière dans votre chambre le matin pour simuler le lever du soleil et vous réveiller. La lumière augmente progressivement, tout comme la lumière naturelle du soleil, sur une période de 30 à 45 minutes. Au lieu de vous réveiller dans l’obscurité, vous vous réveillez avec ce qui ressemble à une matinée ensoleillée. Cela peut aider à rétablir votre rythme circadien et à améliorer votre humeur. Bien que les boîtes lumineuses puissent déclencher l’hypomanie ou la manie chez les personnes atteintes d’un trouble bipolaire, il n’y a pas de tel risque avec un simulateur d’aube.

Médicaments et psychothérapie pour le trouble affectif saisonnier

Bien que la luminothérapie soit souvent un traitement très efficace contre le TAS ou le blues de l’hiver, elle ne convient pas à tous. Si c’est le cas, ne désespérez pas, il existe d’autres options de traitement efficaces et de nombreuses techniques d’auto-assistance pour vous aider à vous sentir mieux.

Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) peut être très bénéfique pour les personnes souffrant de dépression saisonnière. Le bon thérapeute peut vous aider à freiner les pensées, les attitudes et les comportements négatifs qui aggravent le trouble et vous aider à apprendre comment gérer les symptômes et gérer le stress de façon saine. Pour de nombreuses personnes, la TCC peut être aussi efficace dans le traitement du trouble affectif saisonnier que la luminothérapie ou les antidépresseurs, mais sans aucun effet secondaire à risque.

Médicaments. Si la luminothérapie ne fonctionne pas pour vous, votre médecin peut vous suggérer des antidépresseurs. Les antidépresseurs ISRS agissent en agissant sur les taux de sérotonine dans le cerveau pour réduire les symptômes du TAS. Aux États-Unis, la FDA a spécifiquement approuvé le médicament bupropion (Wellbutrin) pour traiter le trouble affectif saisonnier. Toutefois, comme pour tous les antidépresseurs, il peut y avoir des effets secondaires indésirables, y compris un certain nombre de problèmes de sécurité propres aux enfants et aux jeunes adultes. Il est important de soupeser les avantages et les risques avant de commencer à prendre des médicaments.

Quel que soit le plan de traitement que vous choisissez, il est important de le combiner avec des techniques d’auto-assistance pour vous aider à gérer vos symptômes de dépression et même à prévenir le retour du trouble affectif saisonnier l’année prochaine.