Qu’est-ce que les gras monoinsaturés ?
Lorsqu’ils sont consommés avec modération et à la place des gras saturés et trans, les gras monoinsaturés peuvent avoir un effet bénéfique sur votre cœur. Les graisses monoinsaturées sont constituées d’une chaîne de carbone et d’une paire de molécules de carbone reliées par une double liaison. Comme ces graisses n’ont qu’une seule double liaison, elles ont généralement une consistance liquide à température ambiante, mais deviennent légèrement solides lorsqu’elles sont réfrigérées. Les graisses ayant plus d’une double liaison ont tendance à être solides même à température ambiante.
Avantages des gras monoinsaturés
Taux de cholestérol sanguin améliorés
Il existe deux principaux types de cholestérol : les lipoprotéines de basse densité (LDL) et les lipoprotéines de haute densité (HDL). Le LDL est considéré comme “mauvais” cholestérol parce qu’il bloque les parois de vos artères et restreint la circulation sanguine. Un taux élevé de LDL est associé aux maladies cardiaques, à l’hypertension artérielle et aux lésions organiques. Le HDL est considéré comme un ” bon ” cholestérol parce qu’il aide à éliminer le LDL de votre corps et réduit les risques associés à un taux élevé de LDL. La recherche a démontré que la consommation de gras monoinsaturés peut réduire les LDL et augmenter le taux de cholestérol HDL.
Bonne source de vitamines liposolubles
Les aliments riches en gras monoinsaturés tendent également à être une bonne source de vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K. Pour que ces vitamines soient correctement absorbées, vous devez avoir une certaine quantité de gras monoinsaturés dans votre alimentation. Ces vitamines ont de nombreux bienfaits pour la santé, notamment : elles favorisent une vision saine, aident votre corps à absorber les minéraux essentiels, aident votre caillot sanguin et protègent vos cellules des dommages oxydatifs.
Aide à brûler les graisses corporelles
Selon certaines recherches, la consommation de gras monoinsaturés peut empêcher la distribution de la graisse corporelle centrale (graisse du ventre). Ces graisses peuvent également augmenter la quantité totale de graisses que votre corps brûle.
Amélioration du contrôle de la glycémie
Les gras monoinsaturés ont la capacité de stabiliser votre glycémie. Ils contiennent de l’adiponectine, qui améliore la capacité de votre cellule à absorber le glucose du sang. Ces graisses améliorent également la sensibilité de votre cellule à l’insuline, l’hormone qui permet aux cellules de votre corps d’absorber le glucose de votre sang. Pour les diabétiques qui ont de la difficulté à contrôler leur glycémie, un régime contenant des gras monoinsaturés est très utile.
Inflammation réduite
La consommation de gras monoinsaturés réduit l’inflammation en interférant avec les leucotriènes, une molécule produite naturellement qui contribue à l’inflammation. Ceux qui souffrent d’arthrite peuvent trouver qu’une alimentation contenant des gras monoinsaturés réduira la douleur et la raideur associées à l’arthrite.
Réduction des risques de cancer
L’huile d’olive, qui contient des gras monoinsaturés, peut vous protéger contre une vaste gamme de cancers, dont le cancer du sein et du côlon. On croit que les flavonoïdes, les polyphénols et le squalène présents dans l’huile d’olive aident à vous protéger contre ces types de cancers.
Combien en faut-il trop ?
Consommer trop de gras monoinsaturés entraînera un gain de poids. Pour éviter de prendre du poids, limitez votre apport en gras monoinsaturés à un maximum de 10 à 20 % de votre apport calorique quotidien.
Aliments contenant des gras monoinsaturés
- Huile d’olive
- Huile de canola
- Huile d’arachide
- Huile de carthame
- Huile de sésame
- Avocats
- Olives noires et vertes
- Fruits à coque (amandes, arachides, noix de cajou, noix du Brésil, noisettes, noix de macadamia, pacanes et pistaches) et beurre de noix
- Semences
Façons de cuisiner avec des gras monoinsaturés
- Utilisez un peu d’huile d’olive lorsque vous faites sauter vos légumes à basse température.
- Roulez les avocats avec des légumes blanchis et tranchés dans des feuilles de nori (algues marines) pour un rouleau de sushi végétarien sain pour le cœur.
- Ajouter l’huile de noix de macadamia dans les smoothies pour obtenir une délicieuse saveur de beurre.
- Préparez votre propre vinaigrette en utilisant n’importe laquelle des huiles qui sont riches en gras monoinsaturés. Les vinaigrettes sont habituellement composées d’une huile, d’un vinaigre, d’un agrume, de sel et de poivre.
- Tremper des bâtonnets de céleri et de carottes dans du beurre d’amande cru pour une gâterie délicieuse.
- L’huile de canola a une saveur douce et est excellente pour la cuisson au four.
- L’huile d’arachide a une saveur de noisette et est idéale pour les sautés et les vinaigrettes d’inspiration asiatique.