Qu’est-ce que les gras monoinsaturĂ©s ?

Lorsqu’ils sont consommĂ©s avec modĂ©ration et Ă  la place des gras saturĂ©s et trans, les gras monoinsaturĂ©s peuvent avoir un effet bĂ©nĂ©fique sur votre cƓur. Les graisses monoinsaturĂ©es sont constituĂ©es d’une chaĂźne de carbone et d’une paire de molĂ©cules de carbone reliĂ©es par une double liaison. Comme ces graisses n’ont qu’une seule double liaison, elles ont gĂ©nĂ©ralement une consistance liquide Ă  tempĂ©rature ambiante, mais deviennent lĂ©gĂšrement solides lorsqu’elles sont rĂ©frigĂ©rĂ©es. Les graisses ayant plus d’une double liaison ont tendance Ă  ĂȘtre solides mĂȘme Ă  tempĂ©rature ambiante.

Avantages des gras monoinsaturés

Taux de cholestérol sanguin améliorés

Il existe deux principaux types de cholestĂ©rol : les lipoprotĂ©ines de basse densitĂ© (LDL) et les lipoprotĂ©ines de haute densitĂ© (HDL). Le LDL est considĂ©rĂ© comme « mauvais » cholestĂ©rol parce qu’il bloque les parois de vos artĂšres et restreint la circulation sanguine. Un taux Ă©levĂ© de LDL est associĂ© aux maladies cardiaques, Ă  l’hypertension artĂ©rielle et aux lĂ©sions organiques. Le HDL est considĂ©rĂ© comme un  » bon  » cholestĂ©rol parce qu’il aide Ă  Ă©liminer le LDL de votre corps et rĂ©duit les risques associĂ©s Ă  un taux Ă©levĂ© de LDL. La recherche a dĂ©montrĂ© que la consommation de gras monoinsaturĂ©s peut rĂ©duire les LDL et augmenter le taux de cholestĂ©rol HDL.

Bonne source de vitamines liposolubles

Les aliments riches en gras monoinsaturĂ©s tendent Ă©galement Ă  ĂȘtre une bonne source de vitamines liposolubles, comme les vitamines A, D, E et K. Pour que ces vitamines soient correctement absorbĂ©es, vous devez avoir une certaine quantitĂ© de gras monoinsaturĂ©s dans votre alimentation. Ces vitamines ont de nombreux bienfaits pour la santĂ©, notamment : elles favorisent une vision saine, aident votre corps Ă  absorber les minĂ©raux essentiels, aident votre caillot sanguin et protĂšgent vos cellules des dommages oxydatifs.

Aide à brûler les graisses corporelles

Selon certaines recherches, la consommation de gras monoinsaturĂ©s peut empĂȘcher la distribution de la graisse corporelle centrale (graisse du ventre). Ces graisses peuvent Ă©galement augmenter la quantitĂ© totale de graisses que votre corps brĂ»le.

Amélioration du contrÎle de la glycémie

Les gras monoinsaturĂ©s ont la capacitĂ© de stabiliser votre glycĂ©mie. Ils contiennent de l’adiponectine, qui amĂ©liore la capacitĂ© de votre cellule Ă  absorber le glucose du sang. Ces graisses amĂ©liorent Ă©galement la sensibilitĂ© de votre cellule Ă  l’insuline, l’hormone qui permet aux cellules de votre corps d’absorber le glucose de votre sang. Pour les diabĂ©tiques qui ont de la difficultĂ© Ă  contrĂŽler leur glycĂ©mie, un rĂ©gime contenant des gras monoinsaturĂ©s est trĂšs utile.

Inflammation réduite

La consommation de gras monoinsaturĂ©s rĂ©duit l’inflammation en interfĂ©rant avec les leucotriĂšnes, une molĂ©cule produite naturellement qui contribue Ă  l’inflammation. Ceux qui souffrent d’arthrite peuvent trouver qu’une alimentation contenant des gras monoinsaturĂ©s rĂ©duira la douleur et la raideur associĂ©es Ă  l’arthrite.

RĂ©duction des risques de cancer

L’huile d’olive, qui contient des gras monoinsaturĂ©s, peut vous protĂ©ger contre une vaste gamme de cancers, dont le cancer du sein et du cĂŽlon. On croit que les flavonoĂŻdes, les polyphĂ©nols et le squalĂšne prĂ©sents dans l’huile d’olive aident Ă  vous protĂ©ger contre ces types de cancers.

Combien en faut-il trop ?

Consommer trop de gras monoinsaturés entraßnera un gain de poids. Pour éviter de prendre du poids, limitez votre apport en gras monoinsaturés à un maximum de 10 à 20 % de votre apport calorique quotidien.

Aliments contenant des gras monoinsaturés

  • Huile d’olive
  • Huile de canola
  • Huile d’arachide
  • Huile de carthame
  • Huile de sĂ©same
  • Avocats
  • Olives noires et vertes
  • Fruits Ă  coque (amandes, arachides, noix de cajou, noix du BrĂ©sil, noisettes, noix de macadamia, pacanes et pistaches) et beurre de noix
  • Semences

Façons de cuisiner avec des gras monoinsaturés

  • Utilisez un peu d’huile d’olive lorsque vous faites sauter vos lĂ©gumes Ă  basse tempĂ©rature.
  • Roulez les avocats avec des lĂ©gumes blanchis et tranchĂ©s dans des feuilles de nori (algues marines) pour un rouleau de sushi vĂ©gĂ©tarien sain pour le cƓur.
  • Ajouter l’huile de noix de macadamia dans les smoothies pour obtenir une dĂ©licieuse saveur de beurre.
  • PrĂ©parez votre propre vinaigrette en utilisant n’importe laquelle des huiles qui sont riches en gras monoinsaturĂ©s. Les vinaigrettes sont habituellement composĂ©es d’une huile, d’un vinaigre, d’un agrume, de sel et de poivre.
  • Tremper des bĂątonnets de cĂ©leri et de carottes dans du beurre d’amande cru pour une gĂąterie dĂ©licieuse.
  • L’huile de canola a une saveur douce et est excellente pour la cuisson au four.
  • L’huile d’arachide a une saveur de noisette et est idĂ©ale pour les sautĂ©s et les vinaigrettes d’inspiration asiatique.

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