Qu’est-ce que l’entraînement à la résistance ?

Il y a trois différents types d’exercices de résistance que vous pouvez rencontrer. Celles-ci le sont :

• isométrique
• isotonique
• isocinétique

Trop lourd sur la terminologie ? Ne vous inquiètez pas, laissez-moi vous expliquer.

Exercice de résistance isométrique

Dans ce type d’exercice de résistance, vos articulations ne bougent pas (c’est-à-dire que vous êtes immobile). Vos muscles se contractent et sont engagés, mais ils ne s’allongent ni ne raccourcissent. En voici quelques exemples :

Un squat statique

Une planche

Une planche latérale statique

L’avantage des exercices isométriques, c’est qu’ils nécessitent très peu d’équipement (s’il y en a) et qu’ils peuvent être faits à peu près n’importe où. Vous pouvez faire des exercices isométriques à la maison, dans un espace relativement restreint. Vous pourriez même essayer quelque chose comme la ” pose de prière ” tout en étant assis à votre bureau au travail.

Pour faire la pose de prière, placez vos mains ensemble devant votre poitrine dans une position de prière. Gardez les épaules en bas et poussez vos paumes l’une contre l’autre. Vous pouvez aussi lier vos doigts entre eux et, les omoplates encore serrées, essayer de séparer vos mains liées.

Exercice de résistance isotonique

L’exercice isotonique est le moment où vos articulations meuvent contre une résistance ou un poids constant. Vous pouvez utiliser votre propre poids corporel ou des poids libres comme des haltères ou des sacs de sable, par exemple.

Exemples d’exercices de poids corporel isotonique :

Pompes

Sit-ups

Fentes

S’accroupir

Les exercices isotoniques qui utilisent votre propre poids corporel sont faciles à faire car, tout comme les exercices de résistance isométrique, vous n’avez besoin d’aucun équipement. Le seul inconvénient est que, contrairement aux poids libres, il est plus difficile d’augmenter la résistance. Il se peut donc que vous vous retrouviez à faire plus de répétitions pendant votre séance d’entraînement de poids corporel afin d’exercer suffisamment (ou plus) d’efforts.

Voici des exemples d’exercices isotoniques utilisant des poids libres :

Presses à épaule

Presses d’accroupissement

Extensions triceps

Et “Et toutes ces machines de résistance au gymnase ?” Je vous entends dire. Devriez-vous les utiliser, ou vous en tenir au poids corporel ou à l’entraînement de résistance aux poids libres ?

Bonne question, mais il n’y a pas vraiment de réponse simple. Si vous êtes nouveau dans le domaine de l’entraînement à la résistance, ces appareils peuvent vous aider à faire des exercices de résistance d’une manière relativement sûre et simple. Les machines vous guident à travers les étapes correctes d’un exercice, laissant peu de marge d’erreur.

Avec les poids libres, vos mouvements ne sont pas guidés, vous devez donc avoir une bonne technique et une bonne compréhension de l’exercice pour éviter de vous blesser. Cependant, vos mouvements seront plus naturels et peuvent être mieux adaptés aux tâches quotidiennes comme soulever un bébé de son lit ou ramasser quelque chose sur le sol, par exemple. C’est ce qu’on appelle l’aptitude fonctionnelle.

Exercices isotoniques : composantes concentriques et excentriques

Les exercices de résistance isotonique ont des composantes concentriques et excentriques. Si vous décomposez l’exercice, la composante concentrique est lorsque le muscle se contracte et la composante excentrique est lorsqu’il s’allonge.

Par exemple, lorsque vous faites un accroupissement, votre muscle de la cuisse (aussi appelé quadriceps ou quadriceps) s’allonge en descendant (excentrique) et se resserre lorsque vous remontez (concentrique).

La raison pour laquelle j’en parle, c’est parce que, jour après jour, les composantes concentriques de ces exercices sont parfaites pour renforcer votre capacité, par exemple, à ouvrir une porte obstinée ou à soulever des sacs de courses, tandis que les composantes excentriques aident à abaisser les plats lourds sur la table à manger. Vous pouvez également adapter votre entraînement pour obtenir des résultats différents. Par exemple, si vous voulez des muscles plus gros, vous devriez faire la composante excentrique d’un exercice plus lentement que la partie concentrique.

Exercice de résistance isocinétique

Enfin et surtout, ce type d’exercice se fait habituellement sur des équipements spéciaux qui maintiennent votre vitesse constante malgré les changements dans la quantité d’effort que vous faites. Ils le font en changeant la résistance. Par exemple, les machines à vélo stationnaires et les tapis roulants (comme ceux que vous voyez dans le gymnase). Vous pouvez sélectionner et modifier la résistance sur un vélo stationnaire. Sur le tapis roulant, vous pouvez modifier la résistance en ajoutant une inclinaison à votre entraînement.

S’il est fait correctement, l’exercice de résistance isotonique vous permet de renforcer vos muscles de façon agréable et uniforme pendant que vous vous entraînez.

Maintenant que vous connaissez les différents types d’exercices de résistance, pourquoi ne pas les essayer ? Et n’oubliez pas que vous n’avez pas à vous débrouiller seul, il y a beaucoup de soutien et de conseils professionnels disponibles. Par exemple, si vous êtes membre d’un gymnase, demandez si un entraîneur peut vous donner des conseils. Alternativement, il peut y avoir des classes de poids spécifiques ou des séances d’entraînement de force près de chez vous. Faites vos recherches, essayez et voyez où vous en êtes.

 

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