Qu’est-ce que la charge glycĂ©mique ?

En termes simples, la charge glycĂ©mique est la mesure de la quantitĂ© de glucides contenue dans une portion d’aliment par rapport Ă  la vitesse Ă  laquelle sa consommation fait augmenter votre glycĂ©mie. L’Ă©quation mathĂ©matique de la charge glycĂ©mique est la suivante : (indice glycĂ©mique x glucides)/100. Puisque le fait de connaĂźtre la charge glycĂ©mique des aliments que vous consommez aide Ă  maintenir un bon taux de glycĂ©mie, les personnes atteintes de diabĂšte devraient prendre le temps de calculer la charge glycĂ©mique des aliments qu’elles consomment et d’ajuster leur alimentation en consĂ©quence.

Taux de charge glycémique

Un faible charge glycĂ©mique varie de 0 Ă  10 et n’a pas beaucoup d’impact sur votre glycĂ©mie. Les aliments Ă  faible charge glycĂ©mique comprennent : haricots (rognon, garbanzo, pinto, soja et noir), fruits (pommes, pamplemousse, poire et melon d’eau), lĂ©gumes (carottes, panais et pois verts), cĂ©rĂ©ales de son Ă  100 %, lentilles, noix (noix de cajou et arachides), nuggets de poulet, hummus, pain Ă  grains entiers (orge, pain au poivre et blĂ© entier), tortillas de blĂ© entier, popcorn, jus et lait de tomate. Les aliments Ă  faible charge glycĂ©mique ont gĂ©nĂ©ralement un contenu Ă©levĂ© en fibres et en Ă©lĂ©ments nutritifs, donc ces aliments sont excellents pour les personnes qui perdent du poids parce qu’ils vous permettent de vous sentir rassasiĂ© plus longtemps et vous donnent plus d’Ă©nergie durant la journĂ©e.

La charge glycĂ©mique moyenne varie de 11 Ă  19 et comprend des aliments comme les pĂątes de blĂ© entier, la farine d’avoine, les gĂąteaux de riz, l’orge, le boulgour, le miel, les jus de fruits avec sucre ajoutĂ©, le riz brun, les biscuits graham, les bretzels et les croustilles de pommes de terre.

La charge glycĂ©mique Ă©levĂ©e est supĂ©rieure Ă  20 et entraĂźne une augmentation spectaculaire de votre glycĂ©mie. Les aliments Ă  forte charge glycĂ©mique comprennent : boissons Ă  haute teneur en sucre, bonbons, couscous, riz blanc, pĂątes blanches, frites, pommes de terre au four, patates douces, cĂ©rĂ©ales avec sucre ajoutĂ©, macaroni et fromage, pizza, raisins secs et dattes. Lorsque vous consommez des aliments ayant une charge glycĂ©mique Ă©levĂ©e, votre glycĂ©mie augmente rapidement, puis s’effondre peu de temps aprĂšs, ce qui vous donne envie de manger et de manger plus de calories.

Régime de charge glycémique

En 2006, le Dr Rob Thompson, cardiologue, a mis au point le régime Glycemic Load Diet, qui ne limite pas la quantité de calories que consomme le diététicien, mais qui combine des aliments à faible charge glycémique avec des protéines maigres et un peu de bons gras. Pour suivre le régime de charge glycémique, il suffit de remplacer les aliments à charge glycémique élevée par des aliments dont la charge glycémique est plus faible.

Des pourboires :

  • Au lieu d’attraper des bonbons pour grignoter, prenez un fruit Ă  faible charge glycĂ©mique.
  • Remplacez les aliments faits de grains raffinĂ©s par des aliments faits de grains de blĂ© entier.
  • Dites « non » au soda et « oui » aux jus de fruits sans sucre ajoutĂ©.
  • Remplacez les flocons glacĂ©s habituels par des cĂ©rĂ©ales sans sucre ajoutĂ©.
  • Lorsque vous sucrez votre thĂ©, votre cafĂ© ou vos pĂątisseries, utilisez du miel plutĂŽt que du sucre.

Exemple de plan-repas no #1

Petit dĂ©jeuner : un morceau de pain grillĂ© Ă  grains entiers avec 2 cuillĂšres Ă  soupe de beurre d’arachide et un verre de jus d’orange non sucrĂ©.

Déjeuner : salade verte mélangée avec germes, tomates, concombres, carottes, poitrine de poulet grillée et votre choix de noix. Terminez avec un yogourt nature sans gras mélangé à des fraises fraßches.

DĂźner : poissons aux herbes cuits au four, pĂątes et lĂ©gumes de blĂ© entier avec une salade d’accompagnement et des fruits frais pour le dessert.

Exemple de plan de repas #2

Petit déjeuner : son de raisin sec avec lait écrémé et banane.

Déjeuner : 2 tranches de pain de grains entiers avec 6 tranches de jambon et les légumes que vous souhaitez ajouter. Prends une pomme pour le dessert.

Dßner : linguini de blé entier avec sauce pour pùtes et poitrine de poulet. Pour le dessert, mangez du fromage cottage avec des fruits frais.

Exemple de plan de repas no #3

Petit dĂ©jeuner : Petit-dĂ©jeuner : omelette aux blancs d’Ɠufs avec vos lĂ©gumes prĂ©fĂ©rĂ©s, fromage cheddar Ă  teneur rĂ©duite en gras, en aĂ©rosol de cuisson antiadhĂ©sif et une tranche de pain de grains entiers.

Déjeuner : légumes et légumes de votre choix, avec haricots rouges, amandes tranchées et vinaigrette italienne sans gras. Prends un demi-pamplemousse pour le dessert.

DĂźner : PrĂ©parer du poulet barbecue et servir avec du riz brun et du brocoli rĂŽti. Terminer avec un gĂąteau aux fraises garni d’amandes.

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