Qu’est-ce que la charge glycémique ?
En termes simples, la charge glycémique est la mesure de la quantité de glucides contenue dans une portion d’aliment par rapport à la vitesse à laquelle sa consommation fait augmenter votre glycémie. L’équation mathématique de la charge glycémique est la suivante : (indice glycémique x glucides)/100. Puisque le fait de connaître la charge glycémique des aliments que vous consommez aide à maintenir un bon taux de glycémie, les personnes atteintes de diabète devraient prendre le temps de calculer la charge glycémique des aliments qu’elles consomment et d’ajuster leur alimentation en conséquence.
Taux de charge glycémique
Un faible charge glycémique varie de 0 à 10 et n’a pas beaucoup d’impact sur votre glycémie. Les aliments à faible charge glycémique comprennent : haricots (rognon, garbanzo, pinto, soja et noir), fruits (pommes, pamplemousse, poire et melon d’eau), légumes (carottes, panais et pois verts), céréales de son à 100 %, lentilles, noix (noix de cajou et arachides), nuggets de poulet, hummus, pain à grains entiers (orge, pain au poivre et blé entier), tortillas de blé entier, popcorn, jus et lait de tomate. Les aliments à faible charge glycémique ont généralement un contenu élevé en fibres et en éléments nutritifs, donc ces aliments sont excellents pour les personnes qui perdent du poids parce qu’ils vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps et vous donnent plus d’énergie durant la journée.
La charge glycémique moyenne varie de 11 à 19 et comprend des aliments comme les pâtes de blé entier, la farine d’avoine, les gâteaux de riz, l’orge, le boulgour, le miel, les jus de fruits avec sucre ajouté, le riz brun, les biscuits graham, les bretzels et les croustilles de pommes de terre.
La charge glycémique élevée est supérieure à 20 et entraîne une augmentation spectaculaire de votre glycémie. Les aliments à forte charge glycémique comprennent : boissons à haute teneur en sucre, bonbons, couscous, riz blanc, pâtes blanches, frites, pommes de terre au four, patates douces, céréales avec sucre ajouté, macaroni et fromage, pizza, raisins secs et dattes. Lorsque vous consommez des aliments ayant une charge glycémique élevée, votre glycémie augmente rapidement, puis s’effondre peu de temps après, ce qui vous donne envie de manger et de manger plus de calories.
Régime de charge glycémique
En 2006, le Dr Rob Thompson, cardiologue, a mis au point le régime Glycemic Load Diet, qui ne limite pas la quantité de calories que consomme le diététicien, mais qui combine des aliments à faible charge glycémique avec des protéines maigres et un peu de bons gras. Pour suivre le régime de charge glycémique, il suffit de remplacer les aliments à charge glycémique élevée par des aliments dont la charge glycémique est plus faible.
Des pourboires :
- Au lieu d’attraper des bonbons pour grignoter, prenez un fruit à faible charge glycémique.
- Remplacez les aliments faits de grains raffinés par des aliments faits de grains de blé entier.
- Dites “non” au soda et “oui” aux jus de fruits sans sucre ajouté.
- Remplacez les flocons glacés habituels par des céréales sans sucre ajouté.
- Lorsque vous sucrez votre thé, votre café ou vos pâtisseries, utilisez du miel plutôt que du sucre.
Exemple de plan-repas no #1
Petit déjeuner : un morceau de pain grillé à grains entiers avec 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide et un verre de jus d’orange non sucré.
Déjeuner : salade verte mélangée avec germes, tomates, concombres, carottes, poitrine de poulet grillée et votre choix de noix. Terminez avec un yogourt nature sans gras mélangé à des fraises fraîches.
Dîner : poissons aux herbes cuits au four, pâtes et légumes de blé entier avec une salade d’accompagnement et des fruits frais pour le dessert.
Exemple de plan de repas #2
Petit déjeuner : son de raisin sec avec lait écrémé et banane.
Déjeuner : 2 tranches de pain de grains entiers avec 6 tranches de jambon et les légumes que vous souhaitez ajouter. Prends une pomme pour le dessert.
Dîner : linguini de blé entier avec sauce pour pâtes et poitrine de poulet. Pour le dessert, mangez du fromage cottage avec des fruits frais.
Exemple de plan de repas no #3
Petit déjeuner : Petit-déjeuner : omelette aux blancs d’œufs avec vos légumes préférés, fromage cheddar à teneur réduite en gras, en aérosol de cuisson antiadhésif et une tranche de pain de grains entiers.
Déjeuner : légumes et légumes de votre choix, avec haricots rouges, amandes tranchées et vinaigrette italienne sans gras. Prends un demi-pamplemousse pour le dessert.
Dîner : Préparer du poulet barbecue et servir avec du riz brun et du brocoli rôti. Terminer avec un gâteau aux fraises garni d’amandes.