Vous pensez qu’un seul type d’exercice répondra à tous vos besoins ? Ces conseils peuvent vous aider à élaborer un plan de conditionnement physique complet qui vous convient.

Comment tirer le meilleur parti de votre temps

Même lorsque vous comprenez à quel point l’exercice régulier peut améliorer votre santé mentale et physique – et vous avez réussi à gagner du temps dans votre journée bien remplie pour vous entraîner – il reste la question : Comment utiliser au mieux le temps dont je dispose ?

Vous pouvez toujours vous inscrire à des séances d’entraînement personnel dans un gymnase ou trouver un certain nombre de séances d’entraînement en ligne ou sur une application de conditionnement physique, mais l’élaboration d’un plan d’exercices n’a pas à être aussi compliqué ou coûteux.

Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, la clé est de combiner différents types d’activité physique, y compris des exercices cardiovasculaires, de musculation, de souplesse et d’équilibre. Ceci maintiendra vos séances d’entraînement intéressantes et maximisera les bienfaits pour la santé – en réduisant votre tour de taille et en améliorant votre sommeil, votre humeur et votre énergie et en atténuant les symptômes du stress, de l’anxiété et de la dépression.

De combien d’exercice ai-je besoin ?

L’important à retenir au sujet de l’exercice, c’est que quelque chose est toujours mieux que rien. En vous asseyant tout simplement moins et en bougeant plus tout au long de la journée, vous pouvez ressentir des bienfaits pour la santé. Cependant, pour des avantages substantiels pour la santé, les lignes directrices gouvernementales aux États-Unis, au Royaume-Uni et dans d’autres pays recommandent que vous visiez cet objectif :

Au moins 150 minutes (2,5 heures) d’intensité modérée activité par semaine. C’est 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine, décomposées en rafales de 10 minutes si c’est plus facile.

Ou au moins 75 minutes en vigueur-intensité exercice par semaine offrira les mêmes avantages, si votre niveau de forme physique vous permet de vous entraîner plus fort. Cela signifie courir pendant 15 minutes, par exemple, au lieu de marcher à toute allure pendant 30 minutes.

Inclure une activité de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Vous pouvez aussi combiner l’exercice d’intensité modérée et l’exercice d’intensité modérée et l’exercice d’intensité vigoureuse.En règle générale, deux minutes d’exercice d’intensité modérée équivalent à une minute d’activité d’intensité vigoureuse.

Commencez lentement

Si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si vous êtes sédentaire depuis longtemps, il est conseillé (après avoir consulté votre médecin) de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre niveau d’activité physique. Au lieu de 30 minutes de marche 5 jours par semaine, par exemple, commencez par 5 ou 10 minutes et augmentez à partir de là. De même, une fois que vous avez atteint votre niveau de forme physique ou si vous menez déjà une vie active et que vous êtes en bonne santé, il n’y a aucune raison de limiter votre exercice à 150 minutes par semaine.

Vous pouvez obtenir des bienfaits supplémentaires pour la santé en faisant de l’exercice pendant 300 minutes. (5 heures) ou plus à intensité modérée (ou 150 minutes ou plus d’exercice d’intensité moyenne) chaque semaine. Cela peut être particulièrement bénéfique pour la perte de poids.

Combien de jours par semaine devrais-je m’entraîner ?

Une étude récente menée au Royaume-Uni a révélé que les personnes qui font tout leur exercice en une ou deux séances au cours d’une fin de semaine vivent à peu près autant d’avantages pour la santé que ceux qui font de l’exercice plus souvent. Toutefois, si vous répartissez vos séances d’exercice sur trois jours ou plus par semaine, vous pouvez réduire le risque de blessure et maintenir votre niveau d’énergie à un niveau élevé tout au long de la semaine.

Tenez-vous plus debout pendant la journée – tous les jours

Le fait de rester assis pendant de longues périodes de temps a été associé à de nombreux problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie, l’augmentation de la graisse corporelle et un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer. Que vous passiez trop de temps chaque jour assis à un bureau, au volant d’une voiture ou sur le canapé à regarder la télévision, il est important de vous lever quelques minutes chaque heure.

  • Tenez-vous debout pendant que vous parlez au téléphone.
  • Au travail, essayez d’utiliser un bureau debout ou de vous lever tout en parlant à vos collègues de travail.
  • Levez-vous de votre bureau à intervalles réguliers et étirez-vous doucement.
  • Lorsque vous regardez la télévision, marchez sur place pendant les pauses publicitaires ou pendant que le prochain épisode de votre émission préférée se charge.

Exercice d’intensité modérée contre exercice d’intensité vigoureuse

Qu’une activité soit d’intensité faible, modérée ou vigoureuse dépend beaucoup de votre niveau de forme physique personnel. Un jogging rapide, par exemple, peut être de faible intensité pour un athlète chevronné, mais de forte intensité pour une personne qui n’a jamais fait d’exercice auparavant.

Quelle est l’intensité de l’exercice ?
Faible intensité
Ce que ça fait : Respiration facile, échauffement mais pas encore transpiration. Peut facilement parler en phrases complètes – ou même chanter.

Les activités comprennent :

  • marche décontractée
  • allongement
  • tai chi
Intensité modérée
Ce que ça fait : Vous travaillez, respirez plus vite et commencez à transpirer davantage. Vous êtes toujours capable de parler en phrases complètes, mais pas de chanter.

Les activités comprennent :

  • marche rapide
  • aquagym
  • faire du vélo sur un terrain plat
  • tennis en double
  • pousser une tondeuse à gazon
  • randonnée
  • entraînement avec poids
  • planche à roulettes
  • patin à roues alignées
  • ballon de volley-ball
Intensité vigoureuse
Ce que ça fait : Vraiment travailler, respirer fort, transpirer fort, et trop essoufflé pour parler en phrases complètes.

Les activités comprennent :

  • jogging ou course à pied
  • nageant vite
  • faire du vélo à grande vitesse ou sur des collines
  • tennis en simple
  • foot
  • corde à sauter
  • aérobie
  • arts martiaux
  • gymnastique
  • formation en circuit

Varier l’intensité pour des résultats plus rapides

On peut dire sans risque de se tromper que le but ultime de la plupart des gens qui font de l’exercice est d’améliorer leur condition physique tout en passant moins de temps à faire de l’exercice. Mais si la plupart des raccourcis présumés sont tout simplement trop beaux pour être vrais, l' » entraînement par intervalles « , c’est-à-dire des rafales d’activité d’intensité vigoureuse alternant avec une activité de faible intensité, peut en fait donner des résultats.

Par exemple, une fois que vous vous êtes échauffé, au lieu de marcher à un rythme d’intensité modérée pendant 30 minutes, essayez l’entraînement par intervalles pendant 20 minutes. Marchez à un rythme d’intensité modérée pendant une minute, puis faites du jogging à un rythme d’intensité vigoureuse pendant une minute, puis revenez à la marche rapide pendant une minute, et ainsi de suite. Vous pouvez aussi alterner la marche rapide avec la corde à sauter ou les pompes.

Cette alternance d’intensité ne procure pas seulement des bienfaits cardiovasculaires, mais peut aussi vous aider à réduire la durée d’une meilleure séance d’entraînement. Et tant que votre médecin vous a autorisé à faire de l’exercice de cette façon en toute sécurité, cela peut aussi vous aider à abaisser votre tension artérielle, à perdre du poids (surtout autour du milieu) et à maintenir votre masse musculaire. L’entraînement par intervalles peut aussi être un excellent moyen de varier vos séances d’entraînement et de stimuler vos muscles de nouvelles façons.

Élément 1 : Exercice cardiovasculaire

Femme courant à l'extérieurCe que c’est : Les exercices cardiovasculaires ou aérobiques sont des activités d’endurance qui utilisent vos grands groupes musculaires en mouvement rythmique sur une période prolongée. Les séances d’entraînement cardiovasculaire font pomper votre cœur et vous respirerez plus fort que d’habitude et vous pourriez même ressentir un léger essoufflement. Les activités cardiovasculaires comprennent :

  • Marche rapide
  • Course à pied
  • Cours d’aérobie
  • Montée d’escalier
  • Basket-ball
  • Tennis
  • Randonnée pédestre
  • Cyclisme
  • Aviron
  • Football
  • Danser
  • Entraînement elliptique

Pourquoi c’est bon pour toi : Quel que soit votre âge, le cardio peut vous aider à augmenter votre capacité pulmonaire, à renforcer votre cœur et vos muscles et à améliorer votre endurance. Les séances d’entraînement cardiovasculaire peuvent aussi le faire :

  • Aide à contrôler le poids en brûlant des calories et en régulant l’appétit.
  • Baissez la tension artérielle et contrôlez votre glycémie.
  • Réduire le risque de chutes chez les personnes âgées.
  • Améliore la mémoire et la pensée ; aide même à prévenir le déclin mental et à gérer les symptômes de la maladie d’Alzheimer.
  • Réduire la douleur et la raideur articulaires.
  • Relâchez la tension, améliorez votre humeur et aidez à mieux dormir la nuit.

La marche : une introduction facile aux exercices cardiovasculaires

Une marche rapide pendant seulement 22 minutes par jour vous aidera à atteindre votre objectif hebdomadaire minimum de 2,5 heures d’exercice d’intensité modérée et, ce faisant, à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’obésité. La marche n’exige pas de compétences ou de formation particulières. En dehors d’une paire de chaussures confortables, vous n’avez pas besoin d’équipement spécialisé, et cela peut être fait presque n’importe où. Tu dois juste te résoudre à te lever et à partir.

Cherchez des façons créatives d’intégrer une marche rapide à votre horaire quotidien. Laissez tomber la voiture et marchez jusqu’à l’épicerie, par exemple, ou faites une promenade pendant l’heure du dîner, ou marchez pendant que vous parlez au téléphone.

Servez-vous d’une marche pour vous vider la tête. Prenez le temps de faire une pause dans votre vie de tous les jours et offrez-vous un peu de temps précieux en tête-à-tête. L’air frais et un peu de temps pour réfléchir peuvent faire des merveilles pour votre humeur.

Ou en faire un événement social et marcher avec d’autres. Invitez des amis, des membres de votre famille ou des collègues de travail à vous accompagner. Faire une promenade peut être une excellente occasion de rattraper un ami existant ou de renforcer le lien avec un nouvel ami.

Passez du bon temps dans la nature. Marcher dans les parcs, sur les plages, le long des sentiers de randonnée ou sur les rives des cours d’eau peut ajouter à l’ambiance que vous ressentez en faisant de l’exercice. Passer du temps dans la nature peut libérer des endorphines, des substances chimiques du cerveau qui améliorent l’humeur et soulagent le stress.

Marchez dans un centre commercial ou sur un tapis roulant. Lorsqu’il fait mauvais temps, vous pouvez marcher à toute allure dans un centre commercial pendant que vous faites du lèche-vitrine ou utiliser un tapis roulant dans un gymnase ou un centre de conditionnement physique et suivre votre émission de télévision ou votre baladodiffusion favorite.

Promener un chien. Si vous n’avez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri pour un refuge pour animaux ou un groupe de sauvetage. Non seulement vous vous aiderez vous-même, mais vous aiderez aussi à socialiser et à faire faire de l’exercice aux chiens, ce qui les rendra plus adoptables.

Essayez la marche consciente

L’ajout d’un élément de pleine conscience à une marche peut aider à briser le flot de soucis et de pensées négatives que beaucoup d’entre nous éprouvent quand nous sommes stressés, anxieux ou déprimés. Au lieu de vous concentrer sur vos pensées, concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous bougez. Remarquez la sensation des pieds qui touchent le sol, par exemple, ou la sensation du vent ou de la lumière du soleil sur votre peau, ou le rythme de votre respiration.

Élément 2 : Entraînement de la force

Des pompes en groupeCe que c’est : L’entraînement musculaire, parfois appelé entraînement de résistance ou de puissance, développe les muscles par des mouvements répétitifs en utilisant la résistance des poids libres, des machines de musculation, des bandes élastiques ou de votre propre poids corporel. L’entraînement musculaire est souvent un entraînement de force effectué à une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de réaction.

Voici des exemples d’activités d’entraînement de force et de puissance :

  • Pompes et pull-ups utilisant votre propre poids corporel comme résistance.
  • Des flexions, des flexions ou des pressions sur les épaules à l’aide d’haltères, de kettlebells, de bandes ou de tubes de résistance, ou même de boîtes de conserve de nourriture ou d’autres objets ménagers lourds.
  • Lève-personnes ou presses d’établi à l’aide d’une barre de lestage.
  • Faire de l’exercice avec des appareils de musculation dans un gymnase ou un centre de conditionnement physique.

Pourquoi c’est bon pour toi : L’entraînement musculaire renforce et tonifie les muscles et augmente la masse musculaire maigre. En plus d’améliorer votre apparence et vos sensations, l’entraînement à la résistance et à la puissance peut aussi vous aider :

  • Aidez à gérer votre poids en brûlant les calories plus efficacement et en réduisant la graisse corporelle, en particulier autour de votre taille.
  • Assurez-vous d’avoir la force nécessaire pour accomplir les tâches quotidiennes comme transporter des provisions, soulever vos enfants ou vos petits-enfants, ouvrir un pot, monter les escaliers ou vous dépêcher de prendre un train ou un autobus.
  • Vous aider à rester actif et autonome en vieillissant.
  • Prévenir la perte de masse osseuse.
  • Vous aider à éviter les accidents et les chutes en améliorant votre vitesse et vos temps de réaction.
  • Déclenchez des endorphines qui améliorent votre humeur, soulagent le stress et atténuent les symptômes d’anxiété et de dépression.
  • Améliorez votre flexibilité, votre équilibre et votre mobilité.

Ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire à l’entraînement de la force

Vous n’avez pas besoin de passer des heures chaque jour à soulever des poids pour profiter des bienfaits de l’entraînement musculaire. L’exercice des principaux groupes musculaires – jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras – en séances de 20 à 30 minutes deux fois par semaine est suffisant pour obtenir des résultats et vous aider à rester tonique et fort. Vous n’avez pas non plus besoin d’investir dans un abonnement à un gymnase ou d’acheter de l’équipement coûteux à utiliser à la maison. Des bandes de résistance peu coûteuses peuvent être utilisées pour faire travailler presque tous les muscles du corps – et elles peuvent également tenir facilement dans un sac ou une valise pour que vous n’ayez pas besoin de mettre votre programme de mise en forme en pause lorsque vous voyagez ou êtes en vacances. Il y a même beaucoup d’exercices que vous pouvez faire en utilisant votre propre poids corporel comme résistance.

  • Toujours vous échauffer avant et vous rafraîchir après l’entraînement musculaire pour réduire les risques de blessures.
  • Si vous êtes nouveau dans ce type d’exercice, il est important d’apprendre les bonnes techniques pour éviter les blessures. Vous pouvez trouver des cours de conditionnement physique gratuits dans de nombreuses installations communautaires. Les applications et les didacticiels vidéo en ligne peuvent également vous aider, tout comme l’exercice devant un miroir pour vous assurer que vous conservez la bonne forme pendant que vous vous entraînez.
  • Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids ou le bon niveau de résistance, la plupart des gens tirent profit de la fatigue musculaire après 10 à 15 répétitions d’un exercice. Bien que vous puissiez construire jusqu’à 3 séries de chaque exercice, une seule série est un excellent point de départ et peut être tout aussi bénéfique.
  • Au fur et à mesure que vous progressez et que vous devenez plus fort, vous pouvez remettre vos muscles à l’épreuve en ajoutant du poids ou en utilisant une bande avec plus de résistance.
  • Essayez de laisser 48 heures entre deux exercices du même groupe musculaire afin de permettre à vos muscles de récupérer. Vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires entre les séances d’entraînement de la force de tout le corps ou faire travailler les muscles du haut du corps un jour et ceux du bas du corps le lendemain.
  • Écoutez toujours votre corps et oubliez le vieil adage « pas de douleur, pas de gain ». L’entraînement musculaire ne devrait jamais causer de douleur !

L’importance des exercices de renforcement du tronc

Beaucoup d’entre nous assimilent l’exercice physique à des abdominaux sans fin et à des images inaccessibles d’abdominaux en planche à laver. Mais votre cœur est bien plus que vos muscles abdominaux. Votre tronc s’étend du bas du sternum jusqu’aux cuisses et comprend le dos, les côtés, les fesses, les hanches ainsi que l’abdomen. Un tronc fort peut vous aider à maintenir une bonne posture et à effectuer de nombreux mouvements quotidiens différents qui impliquent une torsion, une flexion ou une rotation de votre corps. Qu’il s’agisse de se lever d’une chaise, de transporter de lourdes provisions ou d’aller chercher un livre sur l’étagère du haut, tout est plus facile quand on a un cœur solide.

Le renforcement de votre noyau peut aussi le faire :

  • Aide à soulager et à prévenir les douleurs lombaires.
  • Améliorez vos performances dans de nombreux sports, du tennis au golf, en passant par la course à pied, la natation et le cyclisme.
  • Aidez à prévenir les chutes en vieillissant.
  • Améliorer l’endurance.
  • Réduisez votre risque de blessure.

En plus des abdominaux, le yoga, le Pilates, la natation, le volley-ball de plage, le kayak ou le canoë, le patin à roues alignées, le surf ou la planche à voile debout, le hula hoop ou peut-être l’exercice de base le plus populaire, la planche, sont des activités particulièrement efficaces pour viser votre corps. Pour des directives sur la façon d’exécuter correctement la planche, voir la section Lectures recommandées ci-dessous.

Élément 3 : Souplesse et équilibre

Femme en équilibre sur une balle de yogaCe que c’est : La flexibilité met à l’épreuve la capacité des articulations de votre corps à se déplacer librement dans une gamme complète de mouvements. L’équilibre maintient la stabilité, que vous soyez à l’arrêt ou en mouvement.

De bons exercices de flexibilité incluent :

  • Étirements stationnaires et étirements qui impliquent un mouvement.
  • Yoga.
  • Pilates.

Si vous êtes déjà actif, il y a de fortes chances que vous pratiquiez actuellement des exercices qui améliorent l’équilibre, comme la marche, la randonnée pédestre, le vélo, le golf, le tennis ou l’entraînement musculaire (surtout l’entraînement musculaire). Cependant, l’équilibre se détériore généralement avec l’âge, donc si vous êtes une personne âgée qui cherche à améliorer votre équilibre, vous pouvez le faire en essayant :

  • Yoga, Pilates, ou tai chi.
  • Exercices tels que se tenir debout sur une jambe, marcher à reculons ou utiliser un tableau bancal.
  • Entraînement musculaire des muscles du dos, de l’abdomen et des jambes.

Pourquoi c’est bon pour toi : La flexibilité aide votre corps à rester souple et augmente votre amplitude de mouvement pour les sports ainsi que les activités physiques quotidiennes telles que se pencher, regarder derrière en conduisant et se pencher pour attacher vos chaussures. Les exercices de flexibilité qui allongent et étirent les muscles aident aussi à :

  • Gardez vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures.
  • Prévenir les maux de dos.
  • Améliorez vos performances sportives.
  • Prévenir les problèmes d’équilibre.
  • Augmenter la circulation.
  • Soulager la tension et le stress ; favoriser la relaxation.

Les exercices d’équilibre peuvent aider à améliorer votre posture et à réduire votre risque de chute en vieillissant.

N’étirez que les muscles chauds

Les experts en conditionnement physique déconseillent les étirements. d’ici vous faites de l’exercice quand vos muscles sont froids. Au contraire, ne vous étirez qu’une fois que vos muscles sont échauffés ou après votre entraînement, dans le cadre de votre routine de récupération.

Amélioration de la souplesse et de l’équilibre grâce au yoga, au Pilates et au tai chi

Tapis de yoga déroulant pour femme En plus des bienfaits de la méditation et de la relaxation, les pratiques à faible impact comme le yoga, le Pilates et le tai chi sont parfaites pour améliorer la souplesse et l’équilibre. Bien qu’il y ait des différences entre les formes, chacune offre de nombreuses options pour le débutant et le praticien chevronné.

Yoga. Une ancienne pratique d’exercice qui implique l’exécution de différentes postures et poses sur un tapis d’exercice, il existe de nombreux types différents de yoga qui peuvent aider avec la flexibilité et l’équilibre ainsi que la force et l’endurance. En plus des types populaires, il existe des cours de yoga modifiés pour différents besoins, comme le yoga prénatal, le yoga pour les personnes âgées et le yoga adaptatif modifié pour les personnes handicapées. La plupart des séances de yoga commencent par une série de poses pour réchauffer le corps, et la plupart des séances se terminent par un certain type d’exercice de relaxation.

Le yoga stimule la force musculaire, la souplesse et l’équilibre. Le yoga encourage également la respiration lente et profonde, ce qui aide à abaisser la tension artérielle de cinq points en moyenne après quelques mois de pratique régulière.
Source : Harvard Men’s Health Letter Avril 2019

Trouvez le type de yoga qui vous convient
Yoga doux ou Satyananda
Se concentre sur les étirements lents, la flexibilité, la respiration profonde.

Le mieux pour : Débutants, réduction du stress.

Pas pour : Ceux qui recherchent un entraînement vigoureux.

Hatha
Raisonnablement doux. Implique des étirements, un travail de respiration.

Le mieux pour : Débutants, personnes âgées, réduction du stress.

Pas pour : Un entraînement aérobique qui brûle les calories.

Iyengar
Se concentre sur l’alignement précis du corps et l’amélioration de l’équilibre. Utilise des blocs et des sangles pour maintenir les poses plus longtemps.

Le mieux pour : Pour ceux qui recherchent plus de bienfaits pour leur forme physique ainsi qu’une relaxation profonde.

Pas pour : Bien que plus vigoureux, il ne s’agit pas d’un entraînement complet du corps.

Kundalini
Routine rythmée de poses se concentrant sur différentes façons de respirer, de chanter et de méditer.

Le mieux pour : Combiner un bon entraînement avec la spiritualité.

Pas pour : Ceux qui ne sont pas à l’aise avec le chant ou l’aspect spirituel.

Yoga chaud (Bikram ou Moshka)
S’effectue dans des pièces chauffées (plus de 100 degrés Fahrenheit). Concentrez-vous sur l’endurance et la purification.

Le mieux pour : Entraînement intense et en sueur pour ceux qui ont une bonne condition physique.

Pas pour : Toute personne souffrant d’hypertension artérielle, de problèmes cardiaques ou qui pourrait réagir négativement à des conditions chaudes.

Power yoga ou Ashtanga
Vigoureux, rapide pour développer la souplesse, la force, la concentration et l’endurance.

Le mieux pour : Entraînement fort, amélioration de la condition physique et perte de poids.

Pas pour : Une expérience relaxante et contemplative.

Pilates. Comme le yoga, le Pilates peut être pratiqué sur un tapis comme une série de mouvements à faible impact, bien qu’il implique le plus souvent l’utilisation de machines de résistance. Un programme de Pilates typique comprend des exercices qui favorisent la posture, l’équilibre, la souplesse et la force musculaire. La plupart des routines peuvent être adaptées en fonction de votre force et de votre condition physique.

Tai chi. Se concentrant sur une série de mouvements corporels lents et précis qui passent d’une pose à l’autre, le tai chi est un exercice très efficace pour l’équilibre, surtout chez les personnes âgées qui recherchent un exercice sécuritaire et doux. En déplaçant le poids d’une jambe à l’autre et en levant alternativement les bras, les jambes et les mains, le tai chi fait varier le poids sur différentes articulations, augmentant la flexibilité et l’amplitude des mouvements et améliorant l’équilibre et la coordination. Et en concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le présent, ce qui éclaircit l’esprit et conduit à un état détendu.

Apprendre le yoga, le Pilates ou le tai chi. Bien que vous puissiez apprendre ces exercices en ligne, à partir d’un livre d’instruction, d’une vidéo ou d’une application, le meilleur moyen et le plus sûr est d’apprendre avec un instructeur compétent.

  • Recherchez des cours dans les gymnases locaux, les YMCA et les studios spécialisés de yoga ou de Pilates, qui offrent souvent le premier cours gratuitement pour que vous puissiez l’essayer. Les centres communautaires et les centres pour personnes âgées peuvent également offrir des cours à prix réduits.
  • Parlez à l’instructeur. Plusieurs seront en mesure de fournir des poses ou des programmes modifiés pour les débutants ou ceux qui ont des problèmes de santé particuliers.
  • Recherchez un environnement à faible pression où vous pouvez apprendre à votre propre rythme. Ne vous étendez pas au-delà de ce qui vous semble confortable, et reculez toujours en arrière d’une pose ou d’un exercice au premier signe de la douleur. Un bon professeur peut vous montrer des alternatives pour des poses qui sont trop difficiles pour votre santé ou votre niveau de forme physique.

Démarrer en toute sécurité

L’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé physique et mentale est de vous engager à faire de l’exercice régulièrement et de façon équilibrée. Cependant, il est important de le faire en toute sécurité. Rien ne peut faire dérailler vos objectifs de mise en forme plus rapidement qu’un problème médical ou une blessure évitable.

Obtenir une autorisation médicale consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices, surtout si vous souffrez d’une affection préexistante.

Echauffement. Réchauffez-vous doucement avec des étirements dynamiques – des mouvements actifs qui réchauffent et fléchissent les muscles que vous utiliserez, comme les coups de pied, les fentes de marche ou les balançoires des bras – et en faisant une version plus lente et plus facile de l’exercice à venir. Par exemple, si vous allez courir, réchauffez-vous en marchant. Ou si vous soulevez des poids, commencez par quelques répétitions légères.

Calme-toi, je t’en prie. Après votre séance d’entraînement, il est important de prendre quelques minutes pour vous rafraîchir et permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à son rythme de repos. Un léger jogging ou une marche après une course à pied, par exemple, ou des étirements légers après un entraînement musculaire.

Buvez beaucoup d’eau. Cela peut sembler évident, mais votre corps fonctionne mieux lorsqu’il est bien hydraté. Et le fait de ne pas boire assez d’eau lorsque vous faites de l’exercice, surtout par temps chaud, peut être dangereux.

Écoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant que vous faites de l’exercice, arrêtez ! N’essayez pas de passer par la douleur. C’est une recette sûre pour les blessures.

Trouvez des activités qui vous plaisent

Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous en tenir à un programme d’exercices amusant et enrichissant. Aucune force de volonté ne vous permettra d’aller de l’avant à long terme avec un entraînement que vous détestez. Pour en savoir plus sur la façon de rendre l’exercice agréable et de rester motivé, consultez Comment commencer à faire de l’exercice et s’y tenir.

Auteurs : Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., et Melinda Smith, M.A. Dernière mise à jour : Juin 2019.

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