Quels sont les meilleurs exercices pour moi ?

Vous pensez qu’un seul type d’exercice rĂ©pondra Ă  tous vos besoins ? Ces conseils peuvent vous aider Ă  Ă©laborer un plan de conditionnement physique complet qui vous convient.

Comment tirer le meilleur parti de votre temps

MĂȘme lorsque vous comprenez Ă  quel point l’exercice rĂ©gulier peut amĂ©liorer votre santĂ© mentale et physique – et vous avez rĂ©ussi Ă  gagner du temps dans votre journĂ©e bien remplie pour vous entraĂźner – il reste la question : Comment utiliser au mieux le temps dont je dispose ?

Vous pouvez toujours vous inscrire Ă  des sĂ©ances d’entraĂźnement personnel dans un gymnase ou trouver un certain nombre de sĂ©ances d’entraĂźnement en ligne ou sur une application de conditionnement physique, mais l’Ă©laboration d’un plan d’exercices n’a pas Ă  ĂȘtre aussi compliquĂ© ou coĂ»teux.

Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, la clĂ© est de combiner diffĂ©rents types d’activitĂ© physique, y compris des exercices cardiovasculaires, de musculation, de souplesse et d’Ă©quilibre. Ceci maintiendra vos sĂ©ances d’entraĂźnement intĂ©ressantes et maximisera les bienfaits pour la santĂ© – en rĂ©duisant votre tour de taille et en amĂ©liorant votre sommeil, votre humeur et votre Ă©nergie et en attĂ©nuant les symptĂŽmes du stress, de l’anxiĂ©tĂ© et de la dĂ©pression.

De combien d’exercice ai-je besoin ?

L’important Ă  retenir au sujet de l’exercice, c’est que quelque chose est toujours mieux que rien. En vous asseyant tout simplement moins et en bougeant plus tout au long de la journĂ©e, vous pouvez ressentir des bienfaits pour la santĂ©. Cependant, pour des avantages substantiels pour la santĂ©, les lignes directrices gouvernementales aux États-Unis, au Royaume-Uni et dans d’autres pays recommandent que vous visiez cet objectif :

Au moins 150 minutes (2,5 heures) d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e activitĂ© par semaine. C’est 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine, dĂ©composĂ©es en rafales de 10 minutes si c’est plus facile.

Ou au moins 75 minutes en vigueur-intensitĂ© exercice par semaine offrira les mĂȘmes avantages, si votre niveau de forme physique vous permet de vous entraĂźner plus fort. Cela signifie courir pendant 15 minutes, par exemple, au lieu de marcher Ă  toute allure pendant 30 minutes.

Inclure une activité de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Vous pouvez aussi combiner l’exercice d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e et l’exercice d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e et l’exercice d’intensitĂ© vigoureuse.En rĂšgle gĂ©nĂ©rale, deux minutes d’exercice d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e Ă©quivalent Ă  une minute d’activitĂ© d’intensitĂ© vigoureuse.

Commencez lentement

Si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si vous ĂȘtes sĂ©dentaire depuis longtemps, il est conseillĂ© (aprĂšs avoir consultĂ© votre mĂ©decin) de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre niveau d’activitĂ© physique. Au lieu de 30 minutes de marche 5 jours par semaine, par exemple, commencez par 5 ou 10 minutes et augmentez Ă  partir de lĂ . De mĂȘme, une fois que vous avez atteint votre niveau de forme physique ou si vous menez dĂ©jĂ  une vie active et que vous ĂȘtes en bonne santĂ©, il n’y a aucune raison de limiter votre exercice Ă  150 minutes par semaine.

Vous pouvez obtenir des bienfaits supplĂ©mentaires pour la santĂ© en faisant de l’exercice pendant 300 minutes. (5 heures) ou plus Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e (ou 150 minutes ou plus d’exercice d’intensitĂ© moyenne) chaque semaine. Cela peut ĂȘtre particuliĂšrement bĂ©nĂ©fique pour la perte de poids.

Combien de jours par semaine devrais-je m’entraĂźner ?

Une Ă©tude rĂ©cente menĂ©e au Royaume-Uni a rĂ©vĂ©lĂ© que les personnes qui font tout leur exercice en une ou deux sĂ©ances au cours d’une fin de semaine vivent Ă  peu prĂšs autant d’avantages pour la santĂ© que ceux qui font de l’exercice plus souvent. Toutefois, si vous rĂ©partissez vos sĂ©ances d’exercice sur trois jours ou plus par semaine, vous pouvez rĂ©duire le risque de blessure et maintenir votre niveau d’Ă©nergie Ă  un niveau Ă©levĂ© tout au long de la semaine.

Tenez-vous plus debout pendant la journĂ©e – tous les jours

Le fait de rester assis pendant de longues pĂ©riodes de temps a Ă©tĂ© associĂ© Ă  de nombreux problĂšmes de santĂ©, notamment l’hypertension artĂ©rielle, l’hyperglycĂ©mie, l’augmentation de la graisse corporelle et un risque accru de diabĂšte de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer. Que vous passiez trop de temps chaque jour assis Ă  un bureau, au volant d’une voiture ou sur le canapĂ© Ă  regarder la tĂ©lĂ©vision, il est important de vous lever quelques minutes chaque heure.

  • Tenez-vous debout pendant que vous parlez au tĂ©lĂ©phone.
  • Au travail, essayez d’utiliser un bureau debout ou de vous lever tout en parlant Ă  vos collĂšgues de travail.
  • Levez-vous de votre bureau Ă  intervalles rĂ©guliers et Ă©tirez-vous doucement.
  • Lorsque vous regardez la tĂ©lĂ©vision, marchez sur place pendant les pauses publicitaires ou pendant que le prochain Ă©pisode de votre Ă©mission prĂ©fĂ©rĂ©e se charge.

Exercice d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e contre exercice d’intensitĂ© vigoureuse

Qu’une activitĂ© soit d’intensitĂ© faible, modĂ©rĂ©e ou vigoureuse dĂ©pend beaucoup de votre niveau de forme physique personnel. Un jogging rapide, par exemple, peut ĂȘtre de faible intensitĂ© pour un athlĂšte chevronnĂ©, mais de forte intensitĂ© pour une personne qui n’a jamais fait d’exercice auparavant.

Quelle est l’intensitĂ© de l’exercice ?
Faible intensité
Ce que ça fait : Respiration facile, Ă©chauffement mais pas encore transpiration. Peut facilement parler en phrases complĂštes – ou mĂȘme chanter.

Les activités comprennent :

  • marche dĂ©contractĂ©e
  • allongement
  • tai chi
Intensité modérée
Ce que ça fait : Vous travaillez, respirez plus vite et commencez Ă  transpirer davantage. Vous ĂȘtes toujours capable de parler en phrases complĂštes, mais pas de chanter.

Les activités comprennent :

  • marche rapide
  • aquagym
  • faire du vĂ©lo sur un terrain plat
  • tennis en double
  • pousser une tondeuse Ă  gazon
  • randonnĂ©e
  • entraĂźnement avec poids
  • planche Ă  roulettes
  • patin Ă  roues alignĂ©es
  • ballon de volley-ball
Intensité vigoureuse
Ce que ça fait : Vraiment travailler, respirer fort, transpirer fort, et trop essoufflé pour parler en phrases complÚtes.

Les activités comprennent :

  • jogging ou course Ă  pied
  • nageant vite
  • faire du vĂ©lo Ă  grande vitesse ou sur des collines
  • tennis en simple
  • foot
  • corde Ă  sauter
  • aĂ©robie
  • arts martiaux
  • gymnastique
  • formation en circuit

Varier l’intensitĂ© pour des rĂ©sultats plus rapides

On peut dire sans risque de se tromper que le but ultime de la plupart des gens qui font de l’exercice est d’amĂ©liorer leur condition physique tout en passant moins de temps Ă  faire de l’exercice. Mais si la plupart des raccourcis prĂ©sumĂ©s sont tout simplement trop beaux pour ĂȘtre vrais, l' » entraĂźnement par intervalles « , c’est-Ă -dire des rafales d’activitĂ© d’intensitĂ© vigoureuse alternant avec une activitĂ© de faible intensitĂ©, peut en fait donner des rĂ©sultats.

Par exemple, une fois que vous vous ĂȘtes Ă©chauffĂ©, au lieu de marcher Ă  un rythme d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e pendant 30 minutes, essayez l’entraĂźnement par intervalles pendant 20 minutes. Marchez Ă  un rythme d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e pendant une minute, puis faites du jogging Ă  un rythme d’intensitĂ© vigoureuse pendant une minute, puis revenez Ă  la marche rapide pendant une minute, et ainsi de suite. Vous pouvez aussi alterner la marche rapide avec la corde Ă  sauter ou les pompes.

Cette alternance d’intensitĂ© ne procure pas seulement des bienfaits cardiovasculaires, mais peut aussi vous aider Ă  rĂ©duire la durĂ©e d’une meilleure sĂ©ance d’entraĂźnement. Et tant que votre mĂ©decin vous a autorisĂ© Ă  faire de l’exercice de cette façon en toute sĂ©curitĂ©, cela peut aussi vous aider Ă  abaisser votre tension artĂ©rielle, Ă  perdre du poids (surtout autour du milieu) et Ă  maintenir votre masse musculaire. L’entraĂźnement par intervalles peut aussi ĂȘtre un excellent moyen de varier vos sĂ©ances d’entraĂźnement et de stimuler vos muscles de nouvelles façons.

ÉlĂ©ment 1 : Exercice cardiovasculaire

Femme courant Ă  l'extĂ©rieurCe que c’est : Les exercices cardiovasculaires ou aĂ©robiques sont des activitĂ©s d’endurance qui utilisent vos grands groupes musculaires en mouvement rythmique sur une pĂ©riode prolongĂ©e. Les sĂ©ances d’entraĂźnement cardiovasculaire font pomper votre cƓur et vous respirerez plus fort que d’habitude et vous pourriez mĂȘme ressentir un lĂ©ger essoufflement. Les activitĂ©s cardiovasculaires comprennent :

  • Marche rapide
  • Course Ă  pied
  • Cours d’aĂ©robie
  • MontĂ©e d’escalier
  • Basket-ball
  • Tennis
  • RandonnĂ©e pĂ©destre
  • Cyclisme
  • Aviron
  • Football
  • Danser
  • EntraĂźnement elliptique

Pourquoi c’est bon pour toi : Quel que soit votre Ăąge, le cardio peut vous aider Ă  augmenter votre capacitĂ© pulmonaire, Ă  renforcer votre cƓur et vos muscles et Ă  amĂ©liorer votre endurance. Les sĂ©ances d’entraĂźnement cardiovasculaire peuvent aussi le faire :

  • Aide Ă  contrĂŽler le poids en brĂ»lant des calories et en rĂ©gulant l’appĂ©tit.
  • Baissez la tension artĂ©rielle et contrĂŽlez votre glycĂ©mie.
  • RĂ©duire le risque de chutes chez les personnes ĂągĂ©es.
  • AmĂ©liore la mĂ©moire et la pensĂ©e ; aide mĂȘme Ă  prĂ©venir le dĂ©clin mental et Ă  gĂ©rer les symptĂŽmes de la maladie d’Alzheimer.
  • RĂ©duire la douleur et la raideur articulaires.
  • RelĂąchez la tension, amĂ©liorez votre humeur et aidez Ă  mieux dormir la nuit.

La marche : une introduction facile aux exercices cardiovasculaires

Une marche rapide pendant seulement 22 minutes par jour vous aidera Ă  atteindre votre objectif hebdomadaire minimum de 2,5 heures d’exercice d’intensitĂ© modĂ©rĂ©e et, ce faisant, Ă  rĂ©duire votre risque de maladie cardiaque et d’obĂ©sitĂ©. La marche n’exige pas de compĂ©tences ou de formation particuliĂšres. En dehors d’une paire de chaussures confortables, vous n’avez pas besoin d’Ă©quipement spĂ©cialisĂ©, et cela peut ĂȘtre fait presque n’importe oĂč. Tu dois juste te rĂ©soudre Ă  te lever et Ă  partir.

Cherchez des façons crĂ©atives d’intĂ©grer une marche rapide Ă  votre horaire quotidien. Laissez tomber la voiture et marchez jusqu’Ă  l’Ă©picerie, par exemple, ou faites une promenade pendant l’heure du dĂźner, ou marchez pendant que vous parlez au tĂ©lĂ©phone.

Servez-vous d’une marche pour vous vider la tĂȘte. Prenez le temps de faire une pause dans votre vie de tous les jours et offrez-vous un peu de temps prĂ©cieux en tĂȘte-Ă -tĂȘte. L’air frais et un peu de temps pour rĂ©flĂ©chir peuvent faire des merveilles pour votre humeur.

Ou en faire un Ă©vĂ©nement social et marcher avec d’autres. Invitez des amis, des membres de votre famille ou des collĂšgues de travail Ă  vous accompagner. Faire une promenade peut ĂȘtre une excellente occasion de rattraper un ami existant ou de renforcer le lien avec un nouvel ami.

Passez du bon temps dans la nature. Marcher dans les parcs, sur les plages, le long des sentiers de randonnĂ©e ou sur les rives des cours d’eau peut ajouter Ă  l’ambiance que vous ressentez en faisant de l’exercice. Passer du temps dans la nature peut libĂ©rer des endorphines, des substances chimiques du cerveau qui amĂ©liorent l’humeur et soulagent le stress.

Marchez dans un centre commercial ou sur un tapis roulant. Lorsqu’il fait mauvais temps, vous pouvez marcher Ă  toute allure dans un centre commercial pendant que vous faites du lĂšche-vitrine ou utiliser un tapis roulant dans un gymnase ou un centre de conditionnement physique et suivre votre Ă©mission de tĂ©lĂ©vision ou votre baladodiffusion favorite.

Promener un chien. Si vous n’avez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri pour un refuge pour animaux ou un groupe de sauvetage. Non seulement vous vous aiderez vous-mĂȘme, mais vous aiderez aussi Ă  socialiser et Ă  faire faire de l’exercice aux chiens, ce qui les rendra plus adoptables.

Essayez la marche consciente

L’ajout d’un Ă©lĂ©ment de pleine conscience Ă  une marche peut aider Ă  briser le flot de soucis et de pensĂ©es nĂ©gatives que beaucoup d’entre nous Ă©prouvent quand nous sommes stressĂ©s, anxieux ou dĂ©primĂ©s. Au lieu de vous concentrer sur vos pensĂ©es, concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent lorsque vous bougez. Remarquez la sensation des pieds qui touchent le sol, par exemple, ou la sensation du vent ou de la lumiĂšre du soleil sur votre peau, ou le rythme de votre respiration.

ÉlĂ©ment 2 : EntraĂźnement de la force

Des pompes en groupeCe que c’est : L’entraĂźnement musculaire, parfois appelĂ© entraĂźnement de rĂ©sistance ou de puissance, dĂ©veloppe les muscles par des mouvements rĂ©pĂ©titifs en utilisant la rĂ©sistance des poids libres, des machines de musculation, des bandes Ă©lastiques ou de votre propre poids corporel. L’entraĂźnement musculaire est souvent un entraĂźnement de force effectuĂ© Ă  une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de rĂ©action.

Voici des exemples d’activitĂ©s d’entraĂźnement de force et de puissance :

  • Pompes et pull-ups utilisant votre propre poids corporel comme rĂ©sistance.
  • Des flexions, des flexions ou des pressions sur les Ă©paules Ă  l’aide d’haltĂšres, de kettlebells, de bandes ou de tubes de rĂ©sistance, ou mĂȘme de boĂźtes de conserve de nourriture ou d’autres objets mĂ©nagers lourds.
  • LĂšve-personnes ou presses d’Ă©tabli Ă  l’aide d’une barre de lestage.
  • Faire de l’exercice avec des appareils de musculation dans un gymnase ou un centre de conditionnement physique.

Pourquoi c’est bon pour toi : L’entraĂźnement musculaire renforce et tonifie les muscles et augmente la masse musculaire maigre. En plus d’amĂ©liorer votre apparence et vos sensations, l’entraĂźnement Ă  la rĂ©sistance et Ă  la puissance peut aussi vous aider :

  • Aidez Ă  gĂ©rer votre poids en brĂ»lant les calories plus efficacement et en rĂ©duisant la graisse corporelle, en particulier autour de votre taille.
  • Assurez-vous d’avoir la force nĂ©cessaire pour accomplir les tĂąches quotidiennes comme transporter des provisions, soulever vos enfants ou vos petits-enfants, ouvrir un pot, monter les escaliers ou vous dĂ©pĂȘcher de prendre un train ou un autobus.
  • Vous aider Ă  rester actif et autonome en vieillissant.
  • PrĂ©venir la perte de masse osseuse.
  • Vous aider Ă  Ă©viter les accidents et les chutes en amĂ©liorant votre vitesse et vos temps de rĂ©action.
  • DĂ©clenchez des endorphines qui amĂ©liorent votre humeur, soulagent le stress et attĂ©nuent les symptĂŽmes d’anxiĂ©tĂ© et de dĂ©pression.
  • AmĂ©liorez votre flexibilitĂ©, votre Ă©quilibre et votre mobilitĂ©.

Ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire Ă  l’entraĂźnement de la force

Vous n’avez pas besoin de passer des heures chaque jour Ă  soulever des poids pour profiter des bienfaits de l’entraĂźnement musculaire. L’exercice des principaux groupes musculaires – jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, Ă©paules et bras – en sĂ©ances de 20 Ă  30 minutes deux fois par semaine est suffisant pour obtenir des rĂ©sultats et vous aider Ă  rester tonique et fort. Vous n’avez pas non plus besoin d’investir dans un abonnement Ă  un gymnase ou d’acheter de l’Ă©quipement coĂ»teux Ă  utiliser Ă  la maison. Des bandes de rĂ©sistance peu coĂ»teuses peuvent ĂȘtre utilisĂ©es pour faire travailler presque tous les muscles du corps – et elles peuvent Ă©galement tenir facilement dans un sac ou une valise pour que vous n’ayez pas besoin de mettre votre programme de mise en forme en pause lorsque vous voyagez ou ĂȘtes en vacances. Il y a mĂȘme beaucoup d’exercices que vous pouvez faire en utilisant votre propre poids corporel comme rĂ©sistance.

  • Toujours vous Ă©chauffer avant et vous rafraĂźchir aprĂšs l’entraĂźnement musculaire pour rĂ©duire les risques de blessures.
  • Si vous ĂȘtes nouveau dans ce type d’exercice, il est important d’apprendre les bonnes techniques pour Ă©viter les blessures. Vous pouvez trouver des cours de conditionnement physique gratuits dans de nombreuses installations communautaires. Les applications et les didacticiels vidĂ©o en ligne peuvent Ă©galement vous aider, tout comme l’exercice devant un miroir pour vous assurer que vous conservez la bonne forme pendant que vous vous entraĂźnez.
  • Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids ou le bon niveau de rĂ©sistance, la plupart des gens tirent profit de la fatigue musculaire aprĂšs 10 Ă  15 rĂ©pĂ©titions d’un exercice. Bien que vous puissiez construire jusqu’Ă  3 sĂ©ries de chaque exercice, une seule sĂ©rie est un excellent point de dĂ©part et peut ĂȘtre tout aussi bĂ©nĂ©fique.
  • Au fur et Ă  mesure que vous progressez et que vous devenez plus fort, vous pouvez remettre vos muscles Ă  l’Ă©preuve en ajoutant du poids ou en utilisant une bande avec plus de rĂ©sistance.
  • Essayez de laisser 48 heures entre deux exercices du mĂȘme groupe musculaire afin de permettre Ă  vos muscles de rĂ©cupĂ©rer. Vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires entre les sĂ©ances d’entraĂźnement de la force de tout le corps ou faire travailler les muscles du haut du corps un jour et ceux du bas du corps le lendemain.
  • Écoutez toujours votre corps et oubliez le vieil adage « pas de douleur, pas de gain ». L’entraĂźnement musculaire ne devrait jamais causer de douleur !

L’importance des exercices de renforcement du tronc

Beaucoup d’entre nous assimilent l’exercice physique Ă  des abdominaux sans fin et Ă  des images inaccessibles d’abdominaux en planche Ă  laver. Mais votre cƓur est bien plus que vos muscles abdominaux. Votre tronc s’Ă©tend du bas du sternum jusqu’aux cuisses et comprend le dos, les cĂŽtĂ©s, les fesses, les hanches ainsi que l’abdomen. Un tronc fort peut vous aider Ă  maintenir une bonne posture et Ă  effectuer de nombreux mouvements quotidiens diffĂ©rents qui impliquent une torsion, une flexion ou une rotation de votre corps. Qu’il s’agisse de se lever d’une chaise, de transporter de lourdes provisions ou d’aller chercher un livre sur l’Ă©tagĂšre du haut, tout est plus facile quand on a un cƓur solide.

Le renforcement de votre noyau peut aussi le faire :

  • Aide Ă  soulager et Ă  prĂ©venir les douleurs lombaires.
  • AmĂ©liorez vos performances dans de nombreux sports, du tennis au golf, en passant par la course Ă  pied, la natation et le cyclisme.
  • Aidez Ă  prĂ©venir les chutes en vieillissant.
  • AmĂ©liorer l’endurance.
  • RĂ©duisez votre risque de blessure.

En plus des abdominaux, le yoga, le Pilates, la natation, le volley-ball de plage, le kayak ou le canoĂ«, le patin Ă  roues alignĂ©es, le surf ou la planche Ă  voile debout, le hula hoop ou peut-ĂȘtre l’exercice de base le plus populaire, la planche, sont des activitĂ©s particuliĂšrement efficaces pour viser votre corps. Pour des directives sur la façon d’exĂ©cuter correctement la planche, voir la section Lectures recommandĂ©es ci-dessous.

ÉlĂ©ment 3 : Souplesse et Ă©quilibre

Femme en Ă©quilibre sur une balle de yogaCe que c’est : La flexibilitĂ© met Ă  l’Ă©preuve la capacitĂ© des articulations de votre corps Ă  se dĂ©placer librement dans une gamme complĂšte de mouvements. L’Ă©quilibre maintient la stabilitĂ©, que vous soyez Ă  l’arrĂȘt ou en mouvement.

De bons exercices de flexibilité incluent :

  • Étirements stationnaires et Ă©tirements qui impliquent un mouvement.
  • Yoga.
  • Pilates.

Si vous ĂȘtes dĂ©jĂ  actif, il y a de fortes chances que vous pratiquiez actuellement des exercices qui amĂ©liorent l’Ă©quilibre, comme la marche, la randonnĂ©e pĂ©destre, le vĂ©lo, le golf, le tennis ou l’entraĂźnement musculaire (surtout l’entraĂźnement musculaire). Cependant, l’Ă©quilibre se dĂ©tĂ©riore gĂ©nĂ©ralement avec l’Ăąge, donc si vous ĂȘtes une personne ĂągĂ©e qui cherche Ă  amĂ©liorer votre Ă©quilibre, vous pouvez le faire en essayant :

  • Yoga, Pilates, ou tai chi.
  • Exercices tels que se tenir debout sur une jambe, marcher Ă  reculons ou utiliser un tableau bancal.
  • EntraĂźnement musculaire des muscles du dos, de l’abdomen et des jambes.

Pourquoi c’est bon pour toi : La flexibilitĂ© aide votre corps Ă  rester souple et augmente votre amplitude de mouvement pour les sports ainsi que les activitĂ©s physiques quotidiennes telles que se pencher, regarder derriĂšre en conduisant et se pencher pour attacher vos chaussures. Les exercices de flexibilitĂ© qui allongent et Ă©tirent les muscles aident aussi Ă  :

  • Gardez vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures.
  • PrĂ©venir les maux de dos.
  • AmĂ©liorez vos performances sportives.
  • PrĂ©venir les problĂšmes d’Ă©quilibre.
  • Augmenter la circulation.
  • Soulager la tension et le stress ; favoriser la relaxation.

Les exercices d’Ă©quilibre peuvent aider Ă  amĂ©liorer votre posture et Ă  rĂ©duire votre risque de chute en vieillissant.

N’Ă©tirez que les muscles chauds

Les experts en conditionnement physique dĂ©conseillent les Ă©tirements. d’ici vous faites de l’exercice quand vos muscles sont froids. Au contraire, ne vous Ă©tirez qu’une fois que vos muscles sont Ă©chauffĂ©s ou aprĂšs votre entraĂźnement, dans le cadre de votre routine de rĂ©cupĂ©ration.

AmĂ©lioration de la souplesse et de l’Ă©quilibre grĂące au yoga, au Pilates et au tai chi

Tapis de yoga dĂ©roulant pour femme En plus des bienfaits de la mĂ©ditation et de la relaxation, les pratiques Ă  faible impact comme le yoga, le Pilates et le tai chi sont parfaites pour amĂ©liorer la souplesse et l’Ă©quilibre. Bien qu’il y ait des diffĂ©rences entre les formes, chacune offre de nombreuses options pour le dĂ©butant et le praticien chevronnĂ©.

Yoga. Une ancienne pratique d’exercice qui implique l’exĂ©cution de diffĂ©rentes postures et poses sur un tapis d’exercice, il existe de nombreux types diffĂ©rents de yoga qui peuvent aider avec la flexibilitĂ© et l’Ă©quilibre ainsi que la force et l’endurance. En plus des types populaires, il existe des cours de yoga modifiĂ©s pour diffĂ©rents besoins, comme le yoga prĂ©natal, le yoga pour les personnes ĂągĂ©es et le yoga adaptatif modifiĂ© pour les personnes handicapĂ©es. La plupart des sĂ©ances de yoga commencent par une sĂ©rie de poses pour rĂ©chauffer le corps, et la plupart des sĂ©ances se terminent par un certain type d’exercice de relaxation.

Le yoga stimule la force musculaire, la souplesse et l’Ă©quilibre. Le yoga encourage Ă©galement la respiration lente et profonde, ce qui aide Ă  abaisser la tension artĂ©rielle de cinq points en moyenne aprĂšs quelques mois de pratique rĂ©guliĂšre.
Source : Harvard Men’s Health Letter Avril 2019

Trouvez le type de yoga qui vous convient
Yoga doux ou Satyananda
Se concentre sur les étirements lents, la flexibilité, la respiration profonde.

Le mieux pour : Débutants, réduction du stress.

Pas pour : Ceux qui recherchent un entraĂźnement vigoureux.

Hatha
Raisonnablement doux. Implique des étirements, un travail de respiration.

Le mieux pour : Débutants, personnes ùgées, réduction du stress.

Pas pour : Un entraßnement aérobique qui brûle les calories.

Iyengar
Se concentre sur l’alignement prĂ©cis du corps et l’amĂ©lioration de l’Ă©quilibre. Utilise des blocs et des sangles pour maintenir les poses plus longtemps.

Le mieux pour : Pour ceux qui recherchent plus de bienfaits pour leur forme physique ainsi qu’une relaxation profonde.

Pas pour : Bien que plus vigoureux, il ne s’agit pas d’un entraĂźnement complet du corps.

Kundalini
Routine rythmée de poses se concentrant sur différentes façons de respirer, de chanter et de méditer.

Le mieux pour : Combiner un bon entraßnement avec la spiritualité.

Pas pour : Ceux qui ne sont pas Ă  l’aise avec le chant ou l’aspect spirituel.

Yoga chaud (Bikram ou Moshka)
S’effectue dans des piĂšces chauffĂ©es (plus de 100 degrĂ©s Fahrenheit). Concentrez-vous sur l’endurance et la purification.

Le mieux pour : EntraĂźnement intense et en sueur pour ceux qui ont une bonne condition physique.

Pas pour : Toute personne souffrant d’hypertension artĂ©rielle, de problĂšmes cardiaques ou qui pourrait rĂ©agir nĂ©gativement Ă  des conditions chaudes.

Power yoga ou Ashtanga
Vigoureux, rapide pour dĂ©velopper la souplesse, la force, la concentration et l’endurance.

Le mieux pour : Entraßnement fort, amélioration de la condition physique et perte de poids.

Pas pour : Une expérience relaxante et contemplative.

Pilates. Comme le yoga, le Pilates peut ĂȘtre pratiquĂ© sur un tapis comme une sĂ©rie de mouvements Ă  faible impact, bien qu’il implique le plus souvent l’utilisation de machines de rĂ©sistance. Un programme de Pilates typique comprend des exercices qui favorisent la posture, l’Ă©quilibre, la souplesse et la force musculaire. La plupart des routines peuvent ĂȘtre adaptĂ©es en fonction de votre force et de votre condition physique.

Tai chi. Se concentrant sur une sĂ©rie de mouvements corporels lents et prĂ©cis qui passent d’une pose Ă  l’autre, le tai chi est un exercice trĂšs efficace pour l’Ă©quilibre, surtout chez les personnes ĂągĂ©es qui recherchent un exercice sĂ©curitaire et doux. En dĂ©plaçant le poids d’une jambe Ă  l’autre et en levant alternativement les bras, les jambes et les mains, le tai chi fait varier le poids sur diffĂ©rentes articulations, augmentant la flexibilitĂ© et l’amplitude des mouvements et amĂ©liorant l’Ă©quilibre et la coordination. Et en concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le prĂ©sent, ce qui Ă©claircit l’esprit et conduit Ă  un Ă©tat dĂ©tendu.

Apprendre le yoga, le Pilates ou le tai chi. Bien que vous puissiez apprendre ces exercices en ligne, Ă  partir d’un livre d’instruction, d’une vidĂ©o ou d’une application, le meilleur moyen et le plus sĂ»r est d’apprendre avec un instructeur compĂ©tent.

  • Recherchez des cours dans les gymnases locaux, les YMCA et les studios spĂ©cialisĂ©s de yoga ou de Pilates, qui offrent souvent le premier cours gratuitement pour que vous puissiez l’essayer. Les centres communautaires et les centres pour personnes ĂągĂ©es peuvent Ă©galement offrir des cours Ă  prix rĂ©duits.
  • Parlez Ă  l’instructeur. Plusieurs seront en mesure de fournir des poses ou des programmes modifiĂ©s pour les dĂ©butants ou ceux qui ont des problĂšmes de santĂ© particuliers.
  • Recherchez un environnement Ă  faible pression oĂč vous pouvez apprendre Ă  votre propre rythme. Ne vous Ă©tendez pas au-delĂ  de ce qui vous semble confortable, et reculez toujours en arriĂšre d’une pose ou d’un exercice au premier signe de la douleur. Un bon professeur peut vous montrer des alternatives pour des poses qui sont trop difficiles pour votre santĂ© ou votre niveau de forme physique.

Démarrer en toute sécurité

L’un des meilleurs moyens d’amĂ©liorer votre santĂ© physique et mentale est de vous engager Ă  faire de l’exercice rĂ©guliĂšrement et de façon Ă©quilibrĂ©e. Cependant, il est important de le faire en toute sĂ©curitĂ©. Rien ne peut faire dĂ©railler vos objectifs de mise en forme plus rapidement qu’un problĂšme mĂ©dical ou une blessure Ă©vitable.

Obtenir une autorisation mĂ©dicale consultez votre mĂ©decin avant de commencer un programme d’exercices, surtout si vous souffrez d’une affection prĂ©existante.

Echauffement. RĂ©chauffez-vous doucement avec des Ă©tirements dynamiques – des mouvements actifs qui rĂ©chauffent et flĂ©chissent les muscles que vous utiliserez, comme les coups de pied, les fentes de marche ou les balançoires des bras – et en faisant une version plus lente et plus facile de l’exercice Ă  venir. Par exemple, si vous allez courir, rĂ©chauffez-vous en marchant. Ou si vous soulevez des poids, commencez par quelques rĂ©pĂ©titions lĂ©gĂšres.

Calme-toi, je t’en prie. AprĂšs votre sĂ©ance d’entraĂźnement, il est important de prendre quelques minutes pour vous rafraĂźchir et permettre Ă  votre frĂ©quence cardiaque de revenir Ă  son rythme de repos. Un lĂ©ger jogging ou une marche aprĂšs une course Ă  pied, par exemple, ou des Ă©tirements lĂ©gers aprĂšs un entraĂźnement musculaire.

Buvez beaucoup d’eau. Cela peut sembler Ă©vident, mais votre corps fonctionne mieux lorsqu’il est bien hydratĂ©. Et le fait de ne pas boire assez d’eau lorsque vous faites de l’exercice, surtout par temps chaud, peut ĂȘtre dangereux.

Écoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant que vous faites de l’exercice, arrĂȘtez ! N’essayez pas de passer par la douleur. C’est une recette sĂ»re pour les blessures.

Trouvez des activités qui vous plaisent

Vous ĂȘtes beaucoup plus susceptible de vous en tenir Ă  un programme d’exercices amusant et enrichissant. Aucune force de volontĂ© ne vous permettra d’aller de l’avant Ă  long terme avec un entraĂźnement que vous dĂ©testez. Pour en savoir plus sur la façon de rendre l’exercice agrĂ©able et de rester motivĂ©, consultez Comment commencer Ă  faire de l’exercice et s’y tenir.

Auteurs : Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., et Melinda Smith, M.A. DerniĂšre mise Ă  jour : Juin 2019.