Quels sont les meilleurs exercices pour moi ?

Vous pensez qu’un seul type d’exercice r√©pondra √† tous vos besoins ? Ces conseils peuvent vous aider √† √©laborer un plan de conditionnement physique complet qui vous convient.

Comment tirer le meilleur parti de votre temps

M√™me lorsque vous comprenez √† quel point l’exercice r√©gulier peut am√©liorer votre sant√© mentale et physique – et vous avez r√©ussi √† gagner du temps dans votre journ√©e bien remplie pour vous entra√ģner – il reste la question : Comment utiliser au mieux le temps dont je dispose ?

Vous pouvez toujours vous inscrire √† des s√©ances d’entra√ģnement personnel dans un gymnase ou trouver un certain nombre de s√©ances d’entra√ģnement en ligne ou sur une application de conditionnement physique, mais l’√©laboration d’un plan d’exercices n’a pas √† √™tre aussi compliqu√© ou co√Ľteux.

Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, la cl√© est de combiner diff√©rents types d’activit√© physique, y compris des exercices cardiovasculaires, de musculation, de souplesse et d’√©quilibre. Ceci maintiendra vos s√©ances d’entra√ģnement int√©ressantes et maximisera les bienfaits pour la sant√© – en r√©duisant votre tour de taille et en am√©liorant votre sommeil, votre humeur et votre √©nergie et en att√©nuant les sympt√īmes du stress, de l’anxi√©t√© et de la d√©pression.

De combien d’exercice ai-je besoin ?

L’important √† retenir au sujet de l’exercice, c’est que quelque chose est toujours mieux que rien. En vous asseyant tout simplement moins et en bougeant plus tout au long de la journ√©e, vous pouvez ressentir des bienfaits pour la sant√©. Cependant, pour des avantages substantiels pour la sant√©, les lignes directrices gouvernementales aux √Čtats-Unis, au Royaume-Uni et dans d’autres pays recommandent que vous visiez cet objectif :

Au moins 150 minutes (2,5 heures) d’intensit√© mod√©r√©e activit√© par semaine. C’est 30 minutes par jour pendant 5 jours par semaine, d√©compos√©es en rafales de 10 minutes si c’est plus facile.

Ou au moins 75 minutes en vigueur-intensit√© exercice par semaine offrira les m√™mes avantages, si votre niveau de forme physique vous permet de vous entra√ģner plus fort. Cela signifie courir pendant 15 minutes, par exemple, au lieu de marcher √† toute allure pendant 30 minutes.

Inclure une activité de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Vous pouvez aussi combiner l’exercice d’intensit√© mod√©r√©e et l’exercice d’intensit√© mod√©r√©e et l’exercice d’intensit√© vigoureuse.En r√®gle g√©n√©rale, deux minutes d’exercice d’intensit√© mod√©r√©e √©quivalent √† une minute d’activit√© d’intensit√© vigoureuse.

Commencez lentement

Si vous n’avez jamais fait d’exercice ou si vous √™tes s√©dentaire depuis longtemps, il est conseill√© (apr√®s avoir consult√© votre m√©decin) de commencer lentement et d’augmenter progressivement votre niveau d’activit√© physique. Au lieu de 30 minutes de marche 5 jours par semaine, par exemple, commencez par 5 ou 10 minutes et augmentez √† partir de l√†. De m√™me, une fois que vous avez atteint votre niveau de forme physique ou si vous menez d√©j√† une vie active et que vous √™tes en bonne sant√©, il n’y a aucune raison de limiter votre exercice √† 150 minutes par semaine.

Vous pouvez obtenir des bienfaits suppl√©mentaires pour la sant√© en faisant de l’exercice pendant 300 minutes. (5 heures) ou plus √† intensit√© mod√©r√©e (ou 150 minutes ou plus d’exercice d’intensit√© moyenne) chaque semaine. Cela peut √™tre particuli√®rement b√©n√©fique pour la perte de poids.

Combien de jours par semaine devrais-je m’entra√ģner ?

Une √©tude r√©cente men√©e au Royaume-Uni a r√©v√©l√© que les personnes qui font tout leur exercice en une ou deux s√©ances au cours d’une fin de semaine vivent √† peu pr√®s autant d’avantages pour la sant√© que ceux qui font de l’exercice plus souvent. Toutefois, si vous r√©partissez vos s√©ances d’exercice sur trois jours ou plus par semaine, vous pouvez r√©duire le risque de blessure et maintenir votre niveau d’√©nergie √† un niveau √©lev√© tout au long de la semaine.

Tenez-vous plus debout pendant la journée Рtous les jours

Le fait de rester assis pendant de longues p√©riodes de temps a √©t√© associ√© √† de nombreux probl√®mes de sant√©, notamment l’hypertension art√©rielle, l’hyperglyc√©mie, l’augmentation de la graisse corporelle et un risque accru de diab√®te de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer. Que vous passiez trop de temps chaque jour assis √† un bureau, au volant d’une voiture ou sur le canap√© √† regarder la t√©l√©vision, il est important de vous lever quelques minutes chaque heure.

  • Tenez-vous debout pendant que vous parlez au t√©l√©phone.
  • Au travail, essayez d’utiliser un bureau debout ou de vous lever tout en parlant √† vos coll√®gues de travail.
  • Levez-vous de votre bureau √† intervalles r√©guliers et √©tirez-vous doucement.
  • Lorsque vous regardez la t√©l√©vision, marchez sur place pendant les pauses publicitaires ou pendant que le prochain √©pisode de votre √©mission pr√©f√©r√©e se charge.

Exercice d’intensit√© mod√©r√©e contre exercice d’intensit√© vigoureuse

Qu’une activit√© soit d’intensit√© faible, mod√©r√©e ou vigoureuse d√©pend beaucoup de votre niveau de forme physique personnel. Un jogging rapide, par exemple, peut √™tre de faible intensit√© pour un athl√®te chevronn√©, mais de forte intensit√© pour une personne qui n’a jamais fait d’exercice auparavant.

Quelle est l’intensit√© de l’exercice ?
Faible intensité
Ce que ça fait : Respiration facile, échauffement mais pas encore transpiration. Peut facilement parler en phrases complètes Рou même chanter.

Les activités comprennent :

  • marche d√©contract√©e
  • allongement
  • tai chi
Intensité modérée
Ce que ça fait : Vous travaillez, respirez plus vite et commencez à transpirer davantage. Vous êtes toujours capable de parler en phrases complètes, mais pas de chanter.

Les activités comprennent :

  • marche rapide
  • aquagym
  • faire du v√©lo sur un terrain plat
  • tennis en double
  • pousser une tondeuse √† gazon
  • randonn√©e
  • entra√ģnement avec poids
  • planche √† roulettes
  • patin √† roues align√©es
  • ballon de volley-ball
Intensité vigoureuse
Ce que ça fait : Vraiment travailler, respirer fort, transpirer fort, et trop essoufflé pour parler en phrases complètes.

Les activités comprennent :

  • jogging ou course √† pied
  • nageant vite
  • faire du v√©lo √† grande vitesse ou sur des collines
  • tennis en simple
  • foot
  • corde √† sauter
  • a√©robie
  • arts martiaux
  • gymnastique
  • formation en circuit

Varier l’intensit√© pour des r√©sultats plus rapides

On peut dire sans risque de se tromper que le but ultime de la plupart des gens qui font de l’exercice est d’am√©liorer leur condition physique tout en passant moins de temps √† faire de l’exercice. Mais si la plupart des raccourcis pr√©sum√©s sont tout simplement trop beaux pour √™tre vrais, l'¬†¬Ľ¬†entra√ģnement par intervalles¬†¬ę¬†, c’est-√†-dire des rafales d’activit√© d’intensit√© vigoureuse alternant avec une activit√© de faible intensit√©, peut en fait donner des r√©sultats.

Par exemple, une fois que vous vous √™tes √©chauff√©, au lieu de marcher √† un rythme d’intensit√© mod√©r√©e pendant 30 minutes, essayez l’entra√ģnement par intervalles pendant 20 minutes. Marchez √† un rythme d’intensit√© mod√©r√©e pendant une minute, puis faites du jogging √† un rythme d’intensit√© vigoureuse pendant une minute, puis revenez √† la marche rapide pendant une minute, et ainsi de suite. Vous pouvez aussi alterner la marche rapide avec la corde √† sauter ou les pompes.

Cette alternance d’intensit√© ne procure pas seulement des bienfaits cardiovasculaires, mais peut aussi vous aider √† r√©duire la dur√©e d’une meilleure s√©ance d’entra√ģnement. Et tant que votre m√©decin vous a autoris√© √† faire de l’exercice de cette fa√ßon en toute s√©curit√©, cela peut aussi vous aider √† abaisser votre tension art√©rielle, √† perdre du poids (surtout autour du milieu) et √† maintenir votre masse musculaire. L’entra√ģnement par intervalles peut aussi √™tre un excellent moyen de varier vos s√©ances d’entra√ģnement et de stimuler vos muscles de nouvelles fa√ßons.

√Čl√©ment 1 : Exercice cardiovasculaire

Femme courant √† l'ext√©rieurCe que c’est : Les exercices cardiovasculaires ou a√©robiques sont des activit√©s d’endurance qui utilisent vos grands groupes musculaires en mouvement rythmique sur une p√©riode prolong√©e. Les s√©ances d’entra√ģnement cardiovasculaire font pomper votre cŇďur et vous respirerez plus fort que d’habitude et vous pourriez m√™me ressentir un l√©ger essoufflement. Les activit√©s cardiovasculaires comprennent :

  • Marche rapide
  • Course √† pied
  • Cours d’a√©robie
  • Mont√©e d’escalier
  • Basket-ball
  • Tennis
  • Randonn√©e p√©destre
  • Cyclisme
  • Aviron
  • Football
  • Danser
  • Entra√ģnement elliptique

Pourquoi c’est bon pour toi : Quel que soit votre √Ęge, le cardio peut vous aider √† augmenter votre capacit√© pulmonaire, √† renforcer votre cŇďur et vos muscles et √† am√©liorer votre endurance. Les s√©ances d’entra√ģnement cardiovasculaire peuvent aussi le faire :

  • Aide √† contr√īler le poids en br√Ľlant des calories et en r√©gulant l’app√©tit.
  • Baissez la tension art√©rielle et contr√īlez votre glyc√©mie.
  • R√©duire le risque de chutes chez les personnes √Ęg√©es.
  • Am√©liore la m√©moire et la pens√©e ; aide m√™me √† pr√©venir le d√©clin mental et √† g√©rer les sympt√īmes de la maladie d’Alzheimer.
  • R√©duire la douleur et la raideur articulaires.
  • Rel√Ęchez la tension, am√©liorez votre humeur et aidez √† mieux dormir la nuit.

La marche : une introduction facile aux exercices cardiovasculaires

Une marche rapide pendant seulement 22 minutes par jour vous aidera √† atteindre votre objectif hebdomadaire minimum de 2,5 heures d’exercice d’intensit√© mod√©r√©e et, ce faisant, √† r√©duire votre risque de maladie cardiaque et d’ob√©sit√©. La marche n’exige pas de comp√©tences ou de formation particuli√®res. En dehors d’une paire de chaussures confortables, vous n’avez pas besoin d’√©quipement sp√©cialis√©, et cela peut √™tre fait presque n’importe o√Ļ. Tu dois juste te r√©soudre √† te lever et √† partir.

Cherchez des fa√ßons cr√©atives d’int√©grer une marche rapide √† votre horaire quotidien. Laissez tomber la voiture et marchez jusqu’√† l’√©picerie, par exemple, ou faites une promenade pendant l’heure du d√ģner, ou marchez pendant que vous parlez au t√©l√©phone.

Servez-vous d’une marche pour vous vider la t√™te. Prenez le temps de faire une pause dans votre vie de tous les jours et offrez-vous un peu de temps pr√©cieux en t√™te-√†-t√™te. L’air frais et un peu de temps pour r√©fl√©chir peuvent faire des merveilles pour votre humeur.

Ou en faire un √©v√©nement social et marcher avec d’autres. Invitez des amis, des membres de votre famille ou des coll√®gues de travail √† vous accompagner. Faire une promenade peut √™tre une excellente occasion de rattraper un ami existant ou de renforcer le lien avec un nouvel ami.

Passez du bon temps dans la nature. Marcher dans les parcs, sur les plages, le long des sentiers de randonn√©e ou sur les rives des cours d’eau peut ajouter √† l’ambiance que vous ressentez en faisant de l’exercice. Passer du temps dans la nature peut lib√©rer des endorphines, des substances chimiques du cerveau qui am√©liorent l’humeur et soulagent le stress.

Marchez dans un centre commercial ou sur un tapis roulant. Lorsqu’il fait mauvais temps, vous pouvez marcher √† toute allure dans un centre commercial pendant que vous faites du l√®che-vitrine ou utiliser un tapis roulant dans un gymnase ou un centre de conditionnement physique et suivre votre √©mission de t√©l√©vision ou votre baladodiffusion favorite.

Promener un chien. Si vous n’avez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri pour un refuge pour animaux ou un groupe de sauvetage. Non seulement vous vous aiderez vous-m√™me, mais vous aiderez aussi √† socialiser et √† faire faire de l’exercice aux chiens, ce qui les rendra plus adoptables.

Essayez la marche consciente

L’ajout d’un √©l√©ment de pleine conscience √† une marche peut aider √† briser le flot de soucis et de pens√©es n√©gatives que beaucoup d’entre nous √©prouvent quand nous sommes stress√©s, anxieux ou d√©prim√©s. Au lieu de vous concentrer sur vos pens√©es, concentrez-vous sur la fa√ßon dont votre corps se sent lorsque vous bougez. Remarquez la sensation des pieds qui touchent le sol, par exemple, ou la sensation du vent ou de la lumi√®re du soleil sur votre peau, ou le rythme de votre respiration.

√Čl√©ment 2 : Entra√ģnement de la force

Des pompes en groupeCe que c’est : L’entra√ģnement musculaire, parfois appel√© entra√ģnement de r√©sistance ou de puissance, d√©veloppe les muscles par des mouvements r√©p√©titifs en utilisant la r√©sistance des poids libres, des machines de musculation, des bandes √©lastiques ou de votre propre poids corporel. L’entra√ģnement musculaire est souvent un entra√ģnement de force effectu√© √† une vitesse plus rapide pour augmenter la puissance et les temps de r√©action.

Voici des exemples d’activit√©s d’entra√ģnement de force et de puissance :

  • Pompes et pull-ups utilisant votre propre poids corporel comme r√©sistance.
  • Des flexions, des flexions ou des pressions sur les √©paules √† l’aide d’halt√®res, de kettlebells, de bandes ou de tubes de r√©sistance, ou m√™me de bo√ģtes de conserve de nourriture ou d’autres objets m√©nagers lourds.
  • L√®ve-personnes ou presses d’√©tabli √† l’aide d’une barre de lestage.
  • Faire de l’exercice avec des appareils de musculation dans un gymnase ou un centre de conditionnement physique.

Pourquoi c’est bon pour toi : L’entra√ģnement musculaire renforce et tonifie les muscles et augmente la masse musculaire maigre. En plus d’am√©liorer votre apparence et vos sensations, l’entra√ģnement √† la r√©sistance et √† la puissance peut aussi vous aider :

  • Aidez √† g√©rer votre poids en br√Ľlant les calories plus efficacement et en r√©duisant la graisse corporelle, en particulier autour de votre taille.
  • Assurez-vous d’avoir la force n√©cessaire pour accomplir les t√Ęches quotidiennes comme transporter des provisions, soulever vos enfants ou vos petits-enfants, ouvrir un pot, monter les escaliers ou vous d√©p√™cher de prendre un train ou un autobus.
  • Vous aider √† rester actif et autonome en vieillissant.
  • Pr√©venir la perte de masse osseuse.
  • Vous aider √† √©viter les accidents et les chutes en am√©liorant votre vitesse et vos temps de r√©action.
  • D√©clenchez des endorphines qui am√©liorent votre humeur, soulagent le stress et att√©nuent les sympt√īmes d’anxi√©t√© et de d√©pression.
  • Am√©liorez votre flexibilit√©, votre √©quilibre et votre mobilit√©.

Ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire √† l’entra√ģnement de la force

Vous n’avez pas besoin de passer des heures chaque jour √† soulever des poids pour profiter des bienfaits de l’entra√ģnement musculaire. L’exercice des principaux groupes musculaires – jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, √©paules et bras – en s√©ances de 20 √† 30 minutes deux fois par semaine est suffisant pour obtenir des r√©sultats et vous aider √† rester tonique et fort. Vous n’avez pas non plus besoin d’investir dans un abonnement √† un gymnase ou d’acheter de l’√©quipement co√Ľteux √† utiliser √† la maison. Des bandes de r√©sistance peu co√Ľteuses peuvent √™tre utilis√©es pour faire travailler presque tous les muscles du corps – et elles peuvent √©galement tenir facilement dans un sac ou une valise pour que vous n’ayez pas besoin de mettre votre programme de mise en forme en pause lorsque vous voyagez ou √™tes en vacances. Il y a m√™me beaucoup d’exercices que vous pouvez faire en utilisant votre propre poids corporel comme r√©sistance.

  • Toujours vous √©chauffer avant et vous rafra√ģchir apr√®s l’entra√ģnement musculaire pour r√©duire les risques de blessures.
  • Si vous √™tes nouveau dans ce type d’exercice, il est important d’apprendre les bonnes techniques pour √©viter les blessures. Vous pouvez trouver des cours de conditionnement physique gratuits dans de nombreuses installations communautaires. Les applications et les didacticiels vid√©o en ligne peuvent √©galement vous aider, tout comme l’exercice devant un miroir pour vous assurer que vous conservez la bonne forme pendant que vous vous entra√ģnez.
  • Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids ou le bon niveau de r√©sistance, la plupart des gens tirent profit de la fatigue musculaire apr√®s 10 √† 15 r√©p√©titions d’un exercice. Bien que vous puissiez construire jusqu’√† 3 s√©ries de chaque exercice, une seule s√©rie est un excellent point de d√©part et peut √™tre tout aussi b√©n√©fique.
  • Au fur et √† mesure que vous progressez et que vous devenez plus fort, vous pouvez remettre vos muscles √† l’√©preuve en ajoutant du poids ou en utilisant une bande avec plus de r√©sistance.
  • Essayez de laisser 48 heures entre deux exercices du m√™me groupe musculaire afin de permettre √† vos muscles de r√©cup√©rer. Vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires entre les s√©ances d’entra√ģnement de la force de tout le corps ou faire travailler les muscles du haut du corps un jour et ceux du bas du corps le lendemain.
  • √Čcoutez toujours votre corps et oubliez le vieil adage ¬ę¬†pas de douleur, pas de gain¬†¬Ľ. L’entra√ģnement musculaire ne devrait jamais causer de douleur !

L’importance des exercices de renforcement du tronc

Beaucoup d’entre nous assimilent l’exercice physique √† des abdominaux sans fin et √† des images inaccessibles d’abdominaux en planche √† laver. Mais votre cŇďur est bien plus que vos muscles abdominaux. Votre tronc s’√©tend du bas du sternum jusqu’aux cuisses et comprend le dos, les c√īt√©s, les fesses, les hanches ainsi que l’abdomen. Un tronc fort peut vous aider √† maintenir une bonne posture et √† effectuer de nombreux mouvements quotidiens diff√©rents qui impliquent une torsion, une flexion ou une rotation de votre corps. Qu’il s’agisse de se lever d’une chaise, de transporter de lourdes provisions ou d’aller chercher un livre sur l’√©tag√®re du haut, tout est plus facile quand on a un cŇďur solide.

Le renforcement de votre noyau peut aussi le faire :

  • Aide √† soulager et √† pr√©venir les douleurs lombaires.
  • Am√©liorez vos performances dans de nombreux sports, du tennis au golf, en passant par la course √† pied, la natation et le cyclisme.
  • Aidez √† pr√©venir les chutes en vieillissant.
  • Am√©liorer l’endurance.
  • R√©duisez votre risque de blessure.

En plus des abdominaux, le yoga, le Pilates, la natation, le volley-ball de plage, le kayak ou le cano√ę, le patin √† roues align√©es, le surf ou la planche √† voile debout, le hula hoop ou peut-√™tre l’exercice de base le plus populaire, la planche, sont des activit√©s particuli√®rement efficaces pour viser votre corps. Pour des directives sur la fa√ßon d’ex√©cuter correctement la planche, voir la section Lectures recommand√©es ci-dessous.

√Čl√©ment 3 : Souplesse et √©quilibre

Femme en √©quilibre sur une balle de yogaCe que c’est : La flexibilit√© met √† l’√©preuve la capacit√© des articulations de votre corps √† se d√©placer librement dans une gamme compl√®te de mouvements. L’√©quilibre maintient la stabilit√©, que vous soyez √† l’arr√™t ou en mouvement.

De bons exercices de flexibilité incluent :

  • √Čtirements stationnaires et √©tirements qui impliquent un mouvement.
  • Yoga.
  • Pilates.

Si vous √™tes d√©j√† actif, il y a de fortes chances que vous pratiquiez actuellement des exercices qui am√©liorent l’√©quilibre, comme la marche, la randonn√©e p√©destre, le v√©lo, le golf, le tennis ou l’entra√ģnement musculaire (surtout l’entra√ģnement musculaire). Cependant, l’√©quilibre se d√©t√©riore g√©n√©ralement avec l’√Ęge, donc si vous √™tes une personne √Ęg√©e qui cherche √† am√©liorer votre √©quilibre, vous pouvez le faire en essayant :

  • Yoga, Pilates, ou tai chi.
  • Exercices tels que se tenir debout sur une jambe, marcher √† reculons ou utiliser un tableau bancal.
  • Entra√ģnement musculaire des muscles du dos, de l’abdomen et des jambes.

Pourquoi c’est bon pour toi : La flexibilit√© aide votre corps √† rester souple et augmente votre amplitude de mouvement pour les sports ainsi que les activit√©s physiques quotidiennes telles que se pencher, regarder derri√®re en conduisant et se pencher pour attacher vos chaussures. Les exercices de flexibilit√© qui allongent et √©tirent les muscles aident aussi √† :

  • Gardez vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures.
  • Pr√©venir les maux de dos.
  • Am√©liorez vos performances sportives.
  • Pr√©venir les probl√®mes d’√©quilibre.
  • Augmenter la circulation.
  • Soulager la tension et le stress ; favoriser la relaxation.

Les exercices d’√©quilibre peuvent aider √† am√©liorer votre posture et √† r√©duire votre risque de chute en vieillissant.

N’√©tirez que les muscles chauds

Les experts en conditionnement physique d√©conseillent les √©tirements. d’ici vous faites de l’exercice quand vos muscles sont froids. Au contraire, ne vous √©tirez qu’une fois que vos muscles sont √©chauff√©s ou apr√®s votre entra√ģnement, dans le cadre de votre routine de r√©cup√©ration.

Am√©lioration de la souplesse et de l’√©quilibre gr√Ęce au yoga, au Pilates et au tai chi

Tapis de yoga d√©roulant pour femme En plus des bienfaits de la m√©ditation et de la relaxation, les pratiques √† faible impact comme le yoga, le Pilates et le tai chi sont parfaites pour am√©liorer la souplesse et l’√©quilibre. Bien qu’il y ait des diff√©rences entre les formes, chacune offre de nombreuses options pour le d√©butant et le praticien chevronn√©.

Yoga. Une ancienne pratique d’exercice qui implique l’ex√©cution de diff√©rentes postures et poses sur un tapis d’exercice, il existe de nombreux types diff√©rents de yoga qui peuvent aider avec la flexibilit√© et l’√©quilibre ainsi que la force et l’endurance. En plus des types populaires, il existe des cours de yoga modifi√©s pour diff√©rents besoins, comme le yoga pr√©natal, le yoga pour les personnes √Ęg√©es et le yoga adaptatif modifi√© pour les personnes handicap√©es. La plupart des s√©ances de yoga commencent par une s√©rie de poses pour r√©chauffer le corps, et la plupart des s√©ances se terminent par un certain type d’exercice de relaxation.

Le yoga stimule la force musculaire, la souplesse et l’√©quilibre. Le yoga encourage √©galement la respiration lente et profonde, ce qui aide √† abaisser la tension art√©rielle de cinq points en moyenne apr√®s quelques mois de pratique r√©guli√®re.
Source : Harvard Men’s Health Letter Avril 2019

Trouvez le type de yoga qui vous convient
Yoga doux ou Satyananda
Se concentre sur les étirements lents, la flexibilité, la respiration profonde.

Le mieux pour : Débutants, réduction du stress.

Pas pour : Ceux qui recherchent un entra√ģnement vigoureux.

Hatha
Raisonnablement doux. Implique des étirements, un travail de respiration.

Le mieux pour : D√©butants, personnes √Ęg√©es, r√©duction du stress.

Pas pour : Un entra√ģnement a√©robique qui br√Ľle les calories.

Iyengar
Se concentre sur l’alignement pr√©cis du corps et l’am√©lioration de l’√©quilibre. Utilise des blocs et des sangles pour maintenir les poses plus longtemps.

Le mieux pour : Pour ceux qui recherchent plus de bienfaits pour leur forme physique ainsi qu’une relaxation profonde.

Pas pour : Bien que plus vigoureux, il ne s’agit pas d’un entra√ģnement complet du corps.

Kundalini
Routine rythmée de poses se concentrant sur différentes façons de respirer, de chanter et de méditer.

Le mieux pour : Combiner un bon entra√ģnement avec la spiritualit√©.

Pas pour : Ceux qui ne sont pas √† l’aise avec le chant ou l’aspect spirituel.

Yoga chaud (Bikram ou Moshka)
S’effectue dans des pi√®ces chauff√©es (plus de 100 degr√©s Fahrenheit). Concentrez-vous sur l’endurance et la purification.

Le mieux pour : Entra√ģnement intense et en sueur pour ceux qui ont une bonne condition physique.

Pas pour : Toute personne souffrant d’hypertension art√©rielle, de probl√®mes cardiaques ou qui pourrait r√©agir n√©gativement √† des conditions chaudes.

Power yoga ou Ashtanga
Vigoureux, rapide pour d√©velopper la souplesse, la force, la concentration et l’endurance.

Le mieux pour : Entra√ģnement fort, am√©lioration de la condition physique et perte de poids.

Pas pour : Une expérience relaxante et contemplative.

Pilates. Comme le yoga, le Pilates peut √™tre pratiqu√© sur un tapis comme une s√©rie de mouvements √† faible impact, bien qu’il implique le plus souvent l’utilisation de machines de r√©sistance. Un programme de Pilates typique comprend des exercices qui favorisent la posture, l’√©quilibre, la souplesse et la force musculaire. La plupart des routines peuvent √™tre adapt√©es en fonction de votre force et de votre condition physique.

Tai chi. Se concentrant sur une s√©rie de mouvements corporels lents et pr√©cis qui passent d’une pose √† l’autre, le tai chi est un exercice tr√®s efficace pour l’√©quilibre, surtout chez les personnes √Ęg√©es qui recherchent un exercice s√©curitaire et doux. En d√©pla√ßant le poids d’une jambe √† l’autre et en levant alternativement les bras, les jambes et les mains, le tai chi fait varier le poids sur diff√©rentes articulations, augmentant la flexibilit√© et l’amplitude des mouvements et am√©liorant l’√©quilibre et la coordination. Et en concentrant votre esprit sur vos mouvements et votre respiration, vous gardez votre attention sur le pr√©sent, ce qui √©claircit l’esprit et conduit √† un √©tat d√©tendu.

Apprendre le yoga, le Pilates ou le tai chi. Bien que vous puissiez apprendre ces exercices en ligne, √† partir d’un livre d’instruction, d’une vid√©o ou d’une application, le meilleur moyen et le plus s√Ľr est d’apprendre avec un instructeur comp√©tent.

  • Recherchez des cours dans les gymnases locaux, les YMCA et les studios sp√©cialis√©s de yoga ou de Pilates, qui offrent souvent le premier cours gratuitement pour que vous puissiez l’essayer. Les centres communautaires et les centres pour personnes √Ęg√©es peuvent √©galement offrir des cours √† prix r√©duits.
  • Parlez √† l’instructeur. Plusieurs seront en mesure de fournir des poses ou des programmes modifi√©s pour les d√©butants ou ceux qui ont des probl√®mes de sant√© particuliers.
  • Recherchez un environnement √† faible pression o√Ļ vous pouvez apprendre √† votre propre rythme. Ne vous √©tendez pas au-del√† de ce qui vous semble confortable, et reculez toujours en arri√®re d’une pose ou d’un exercice au premier signe de la douleur. Un bon professeur peut vous montrer des alternatives pour des poses qui sont trop difficiles pour votre sant√© ou votre niveau de forme physique.

Démarrer en toute sécurité

L’un des meilleurs moyens d’am√©liorer votre sant√© physique et mentale est de vous engager √† faire de l’exercice r√©guli√®rement et de fa√ßon √©quilibr√©e. Cependant, il est important de le faire en toute s√©curit√©. Rien ne peut faire d√©railler vos objectifs de mise en forme plus rapidement qu’un probl√®me m√©dical ou une blessure √©vitable.

Obtenir une autorisation m√©dicale consultez votre m√©decin avant de commencer un programme d’exercices, surtout si vous souffrez d’une affection pr√©existante.

Echauffement. R√©chauffez-vous doucement avec des √©tirements dynamiques – des mouvements actifs qui r√©chauffent et fl√©chissent les muscles que vous utiliserez, comme les coups de pied, les fentes de marche ou les balan√ßoires des bras – et en faisant une version plus lente et plus facile de l’exercice √† venir. Par exemple, si vous allez courir, r√©chauffez-vous en marchant. Ou si vous soulevez des poids, commencez par quelques r√©p√©titions l√©g√®res.

Calme-toi, je t’en prie. Apr√®s votre s√©ance d’entra√ģnement, il est important de prendre quelques minutes pour vous rafra√ģchir et permettre √† votre fr√©quence cardiaque de revenir √† son rythme de repos. Un l√©ger jogging ou une marche apr√®s une course √† pied, par exemple, ou des √©tirements l√©gers apr√®s un entra√ģnement musculaire.

Buvez beaucoup d’eau. Cela peut sembler √©vident, mais votre corps fonctionne mieux lorsqu’il est bien hydrat√©. Et le fait de ne pas boire assez d’eau lorsque vous faites de l’exercice, surtout par temps chaud, peut √™tre dangereux.

√Čcoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant que vous faites de l’exercice, arr√™tez ! N’essayez pas de passer par la douleur. C’est une recette s√Ľre pour les blessures.

Trouvez des activités qui vous plaisent

Vous √™tes beaucoup plus susceptible de vous en tenir √† un programme d’exercices amusant et enrichissant. Aucune force de volont√© ne vous permettra d’aller de l’avant √† long terme avec un entra√ģnement que vous d√©testez. Pour en savoir plus sur la fa√ßon de rendre l’exercice agr√©able et de rester motiv√©, consultez Comment commencer √† faire de l’exercice et s’y tenir.

Auteurs : Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., et Melinda Smith, M.A. Dernière mise à jour : Juin 2019.

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