Quels sont les meilleurs exercices pour moi ?

Élément 1 : Exercice cardiovasculaire

Pourquoi c’est bon pour toi : Quel que soit votre âge, le cardio peut vous aider à augmenter votre capacité pulmonaire, à renforcer votre cœur et vos muscles et à améliorer votre endurance. Les séances d’entraînement cardiovasculaire peuvent aussi le faire :

• Aide à contrôler le poids en brûlant des calories et en régulant l’appétit.
• Baissez la tension artérielle et contrôlez votre glycémie.
• Réduire le risque de chutes chez les personnes âgées.
• Améliore la mémoire et la pensée ; aide même à prévenir le déclin mental et à gérer les symptômes de la maladie d’Alzheimer.
• Réduire la douleur et la raideur articulaires.
• Relâchez la tension, améliorez votre humeur et aidez à mieux dormir la nuit.

La marche : une introduction facile aux exercices cardiovasculaires

Une marche rapide pendant seulement 22 minutes par jour vous aidera à atteindre votre objectif hebdomadaire minimum de 2,5 heures d’exercice d’intensité modérée et, ce faisant, à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’obésité. La marche n’exige pas de compétences ou de formation particulières. En dehors d’une paire de chaussures confortables, vous n’avez pas besoin d’équipement spécialisé, et cela peut être fait presque n’importe où. Tu dois juste te résoudre à te lever et à partir.

Cherchez des façons créatives d’intégrer une marche rapide à votre horaire quotidien. Laissez tomber la voiture et marchez jusqu’à l’épicerie, par exemple, ou faites une promenade pendant l’heure du dîner, ou marchez pendant que vous parlez au téléphone.

Servez-vous d’une marche pour vous vider la tête. Prenez le temps de faire une pause dans votre vie de tous les jours et offrez-vous un peu de temps précieux en tête-à-tête. L’air frais et un peu de temps pour réfléchir peuvent faire des merveilles pour votre humeur.

Ou en faire un événement social et marcher avec d’autres. Invitez des amis, des membres de votre famille ou des collègues de travail à vous accompagner. Faire une promenade peut être une excellente occasion de rattraper un ami existant ou de renforcer le lien avec un nouvel ami.

Passez du bon temps dans la nature. Marcher dans les parcs, sur les plages, le long des sentiers de randonnée ou sur les rives des cours d’eau peut ajouter à l’ambiance que vous ressentez en faisant de l’exercice. Passer du temps dans la nature peut libérer des endorphines, des substances chimiques du cerveau qui améliorent l’humeur et soulagent le stress.

Marchez dans un centre commercial ou sur un tapis roulant. Lorsqu’il fait mauvais temps, vous pouvez marcher à toute allure dans un centre commercial pendant que vous faites du lèche-vitrine ou utiliser un tapis roulant dans un gymnase ou un centre de conditionnement physique et suivre votre émission de télévision ou votre baladodiffusion favorite.

Promener un chien. Si vous n’avez pas de chien, vous pouvez vous porter volontaire pour promener des chiens sans abri pour un refuge pour animaux ou un groupe de sauvetage. Non seulement vous vous aiderez vous-même, mais vous aiderez aussi à socialiser et à faire faire de l’exercice aux chiens, ce qui les rendra plus adoptables.

Élément 2 : Entraînement de la force

Voici des exemples d’activités d’entraînement de force et de puissance :

• Pompes et pull-ups utilisant votre propre poids corporel comme résistance.
• Des flexions, des flexions ou des pressions sur les épaules à l’aide d’haltères, de kettlebells, de bandes ou de tubes de résistance, ou même de boîtes de conserve de nourriture ou d’autres objets ménagers lourds.
• Lève-personnes ou presses d’établi à l’aide d’une barre de lestage.
• Faire de l’exercice avec des appareils de musculation dans un gymnase ou un centre de conditionnement physique.

Pourquoi c’est bon pour toi : L’entraînement musculaire renforce et tonifie les muscles et augmente la masse musculaire maigre. En plus d’améliorer votre apparence et vos sensations, l’entraînement à la résistance et à la puissance peut aussi vous aider :

• Aidez à gérer votre poids en brûlant les calories plus efficacement et en réduisant la graisse corporelle, en particulier autour de votre taille.
• Assurez-vous d’avoir la force nécessaire pour accomplir les tâches quotidiennes comme transporter des provisions, soulever vos enfants ou vos petits-enfants, ouvrir un pot, monter les escaliers ou vous dépêcher de prendre un train ou un autobus.
• Vous aider à rester actif et autonome en vieillissant.
• Prévenir la perte de masse osseuse.
• Vous aider à éviter les accidents et les chutes en améliorant votre vitesse et vos temps de réaction.
• Déclenchez des endorphines qui améliorent votre humeur, soulagent le stress et atténuent les symptômes d’anxiété et de dépression.
• Améliorez votre flexibilité, votre équilibre et votre mobilité.

Ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire à l’entraînement de la force

Vous n’avez pas besoin de passer des heures chaque jour à soulever des poids pour profiter des bienfaits de l’entraînement musculaire. L’exercice des principaux groupes musculaires – jambes, hanches, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras – en séances de 20 à 30 minutes deux fois par semaine est suffisant pour obtenir des résultats et vous aider à rester tonique et fort. Vous n’avez pas non plus besoin d’investir dans un abonnement à un gymnase ou d’acheter de l’équipement coûteux à utiliser à la maison. Des bandes de résistance peu coûteuses peuvent être utilisées pour faire travailler presque tous les muscles du corps – et elles peuvent également tenir facilement dans un sac ou une valise pour que vous n’ayez pas besoin de mettre votre programme de mise en forme en pause lorsque vous voyagez ou êtes en vacances. Il y a même beaucoup d’exercices que vous pouvez faire en utilisant votre propre poids corporel comme résistance.

• Toujours vous échauffer avant et vous rafraîchir après l’entraînement musculaire pour réduire les risques de blessures.
• Si vous êtes nouveau dans ce type d’exercice, il est important d’apprendre les bonnes techniques pour éviter les blessures. Vous pouvez trouver des cours de conditionnement physique gratuits dans de nombreuses installations communautaires. Les applications et les didacticiels vidéo en ligne peuvent également vous aider, tout comme l’exercice devant un miroir pour vous assurer que vous conservez la bonne forme pendant que vous vous entraînez.
• Lorsqu’il s’agit de choisir le bon poids ou le bon niveau de résistance, la plupart des gens tirent profit de la fatigue musculaire après 10 à 15 répétitions d’un exercice. Bien que vous puissiez construire jusqu’à 3 séries de chaque exercice, une seule série est un excellent point de départ et peut être tout aussi bénéfique.
• Au fur et à mesure que vous progressez et que vous devenez plus fort, vous pouvez remettre vos muscles à l’épreuve en ajoutant du poids ou en utilisant une bande avec plus de résistance.
• Essayez de laisser 48 heures entre deux exercices du même groupe musculaire afin de permettre à vos muscles de récupérer. Vous pouvez faire des exercices cardiovasculaires entre les séances d’entraînement de la force de tout le corps ou faire travailler les muscles du haut du corps un jour et ceux du bas du corps le lendemain.
• Écoutez toujours votre corps et oubliez le vieil adage « pas de douleur, pas de gain ». L’entraînement musculaire ne devrait jamais causer de douleur !

L’importance des exercices de renforcement du tronc

Beaucoup d’entre nous assimilent l’exercice physique à des abdominaux sans fin et à des images inaccessibles d’abdominaux en planche à laver. Mais votre cœur est bien plus que vos muscles abdominaux. Votre tronc s’étend du bas du sternum jusqu’aux cuisses et comprend le dos, les côtés, les fesses, les hanches ainsi que l’abdomen. Un tronc fort peut vous aider à maintenir une bonne posture et à effectuer de nombreux mouvements quotidiens différents qui impliquent une torsion, une flexion ou une rotation de votre corps. Qu’il s’agisse de se lever d’une chaise, de transporter de lourdes provisions ou d’aller chercher un livre sur l’étagère du haut, tout est plus facile quand on a un cœur solide.

Le renforcement de votre noyau peut aussi le faire :

• Aide à soulager et à prévenir les douleurs lombaires.
• Améliorez vos performances dans de nombreux sports, du tennis au golf, en passant par la course à pied, la natation et le cyclisme.
• Aidez à prévenir les chutes en vieillissant.
• Améliorer l’endurance.
• Réduisez votre risque de blessure.

En plus des abdominaux, le yoga, le Pilates, la natation, le volley-ball de plage, le kayak ou le canoë, le patin à roues alignées, le surf ou la planche à voile debout, le hula hoop ou peut-être l’exercice de base le plus populaire, la planche, sont des activités particulièrement efficaces pour viser votre corps. Pour des directives sur la façon d’exécuter correctement la planche, voir la section Lectures recommandées ci-dessous.

Élément 3 : Souplesse et équilibre

De bons exercices de flexibilité incluent :

• Étirements stationnaires et étirements qui impliquent un mouvement.
• Yoga.
• Pilates.

Si vous êtes déjà actif, il y a de fortes chances que vous pratiquiez actuellement des exercices qui améliorent l’équilibre, comme la marche, la randonnée pédestre, le vélo, le golf, le tennis ou l’entraînement musculaire (surtout l’entraînement musculaire). Cependant, l’équilibre se détériore généralement avec l’âge, donc si vous êtes une personne âgée qui cherche à améliorer votre équilibre, vous pouvez le faire en essayant :

• Yoga, Pilates, ou tai chi.
• Exercices tels que se tenir debout sur une jambe, marcher à reculons ou utiliser un tableau bancal.
• Entraînement musculaire des muscles du dos, de l’abdomen et des jambes.

Pourquoi c’est bon pour toi : La flexibilité aide votre corps à rester souple et augmente votre amplitude de mouvement pour les sports ainsi que les activités physiques quotidiennes telles que se pencher, regarder derrière en conduisant et se pencher pour attacher vos chaussures. Les exercices de flexibilité qui allongent et étirent les muscles aident aussi à :

• Gardez vos muscles et vos articulations souples et moins sujets aux blessures.
• Prévenir les maux de dos.
• Améliorez vos performances sportives.
• Prévenir les problèmes d’équilibre.
• Augmenter la circulation.
• Soulager la tension et le stress ; favoriser la relaxation.

Les exercices d’équilibre peuvent aider à améliorer votre posture et à réduire votre risque de chute en vieillissant.

Amélioration de la souplesse et de l’équilibre grâce au yoga, au Pilates et au tai chi

Yoga. Une ancienne pratique d’exercice qui implique l’exécution de différentes postures et poses sur un tapis d’exercice, il existe de nombreux types différents de yoga qui peuvent aider avec la flexibilité et l’équilibre ainsi que la force et l’endurance. En plus des types populaires, il existe des cours de yoga modifiés pour différents besoins, comme le yoga prénatal, le yoga pour les personnes âgées et le yoga adaptatif modifié pour les personnes handicapées. La plupart des séances de yoga commencent par une série de poses pour réchauffer le corps, et la plupart des séances se terminent par un certain type d’exercice de relaxation.

Le yoga stimule la force musculaire, la souplesse et l’équilibre. Le yoga encourage également la respiration lente et profonde, ce qui aide à abaisser la tension artérielle de cinq points en moyenne après quelques mois de pratique régulière.
Source : Harvard Men’s Health Letter Avril 2019

Démarrer en toute sécurité

L’un des meilleurs moyens d’améliorer votre santé physique et mentale est de vous engager à faire de l’exercice régulièrement et de façon équilibrée. Cependant, il est important de le faire en toute sécurité. Rien ne peut faire dérailler vos objectifs de mise en forme plus rapidement qu’un problème médical ou une blessure évitable.

Obtenir une autorisation médicale consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercices, surtout si vous souffrez d’une affection préexistante.

Echauffement. Réchauffez-vous doucement avec des étirements dynamiques – des mouvements actifs qui réchauffent et fléchissent les muscles que vous utiliserez, comme les coups de pied, les fentes de marche ou les balançoires des bras – et en faisant une version plus lente et plus facile de l’exercice à venir. Par exemple, si vous allez courir, réchauffez-vous en marchant. Ou si vous soulevez des poids, commencez par quelques répétitions légères.

Calme-toi, je t’en prie. Après votre séance d’entraînement, il est important de prendre quelques minutes pour vous rafraîchir et permettre à votre fréquence cardiaque de revenir à son rythme de repos. Un léger jogging ou une marche après une course à pied, par exemple, ou des étirements légers après un entraînement musculaire.

Buvez beaucoup d’eau. Cela peut sembler évident, mais votre corps fonctionne mieux lorsqu’il est bien hydraté. Et le fait de ne pas boire assez d’eau lorsque vous faites de l’exercice, surtout par temps chaud, peut être dangereux.

Écoutez votre corps. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant que vous faites de l’exercice, arrêtez ! N’essayez pas de passer par la douleur. C’est une recette sûre pour les blessures.