Quels aliments sont riches en calcium ?

Il y a plus de calcium dans votre corps que tout autre min√©ral. Jusqu’√† l’√Ęge de 20 √† 25 ans, le calcium continue de renforcer les os. Par la suite, le calcium contribue au maintien des os et ralentit la perte de densit√© osseuse, un √©l√©ment naturel du processus de vieillissement. Les personnes dont l’apport en calcium est insuffisant avant l’√Ęge de 20 √† 25 ans courent un risque √©lev√© de d√©velopper une maladie osseuse fragile ou l’ost√©oporose parce que le calcium est extrait des os comme r√©serve.

Le calcium r√©gule √©galement la contraction musculaire, comme les battements du cŇďur. Il joue un r√īle suppl√©mentaire dans la coagulation sanguine normale, ou coagulation. Le calcium aide √† la lib√©ration des hormones et des enzymes et aide les vaisseaux sanguins √† d√©placer le sang dans le corps.

Personnes à risque de carence en calcium

Femmes ménopausées

La m√©nopause entra√ģnera une perte osseuse due √† une diminution de la production d’Ňďstrog√®nes, ce qui augmente la r√©sorption osseuse tout en diminuant l’absorption du calcium. Au cours de la premi√®re ann√©e de la m√©nopause, la masse osseuse des femmes diminue de 3 √† 5 %.

Athlètes féminines et femmes aménorrhéiques

L’am√©norrh√©e est la condition dans laquelle les femmes en √Ęge de procr√©er cessent leurs menstruations, r√©sultant d’une r√©duction des niveaux d’Ňďstrog√®nes, ce qui r√©duit l’√©quilibre en calcium dans le corps. Chez les femmes et les athl√®tes tr√®s actifs, les irr√©gularit√©s menstruelles, la r√©duction de la densit√© osseuse et min√©rale ou les habitudes alimentaires irr√©guli√®res pr√©sentent un risque accru de fractures dues au stress.

Personnes intolérantes au lactose

Les personnes intol√©rantes au lactose pr√©sentent des sympt√īmes (ballonnements, flatulences et diarrh√©e) apr√®s avoir consomm√© du lactose, un sucre naturel du lait. Les personnes intol√©rantes au lactose √©vitent les produits laitiers et limitent ainsi leur apport en calcium.

Végétariens

Les v√©g√©taliens ne mangent pas de produits d’origine animale et, par cons√©quent, √©vitent de consommer des produits laitiers. Comme les personnes intol√©rantes au lactose, elles limitent leur apport en calcium.

Aliments riches en calcium

  • Lait
  • Fromage
  • Yogourt
  • Sardines
  • Saumon
  • Algues marines
  • chou chinois
  • Chou fris√©
  • Okra
  • Feuilles de chou vert
  • Fruits √† coque et graines
  • Haricots
  • Figues
  • Brocoli
  • √Čpinards
  • Tofu
  • Feuilles de pissenlit
  • Beaucoup de c√©r√©ales enrichies pour le petit-d√©jeuner
  • Plusieurs boissons enrichies (incluant le lait de soya et une vari√©t√© de jus de fruits)
  • Grains enrichis
  • Coques d’oeufs broy√©es (peuvent √™tre broy√©es en poudre et ajout√©es aux aliments et/ou boissons)
  • M√©lasse √† sangle noire
  • Herbes s√©ch√©es

De quelle quantité de calcium avez-vous besoin ?

Enfants de 1 à 3 ans : 700mg/jour

Enfants de 4 à 8 ans : 1 000 mg/jour

Enfants de 9 à 18 ans : 1 300 mg/jour

Adultes de 19 à 50 ans : 1 000 mg/jour

Femmes de 51 à 70 ans : 1 200 mg/jour

Hommes de 51 à 70 ans : 1 000 mg/jour

Femmes et hommes 71 ans et plus : 1 200 mg/jour

Facteurs qui réduisent le calcium dans les os

  • R√©gime riche en sel
  • Plus de six boissons caf√©in√©es par jour
  • Consommation excessive d’alcool
  • Tr√®s faible poids corporel
  • Consommation tr√®s √©lev√©e de fibres
  • Faible niveau d’activit√© physique
  • Faible teneur en vitamine D
  • Fumer

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