Quels aliments sont riches en calcium ?
Il y a plus de calcium dans votre corps que tout autre minéral. Jusqu’à l’âge de 20 à 25 ans, le calcium continue de renforcer les os. Par la suite, le calcium contribue au maintien des os et ralentit la perte de densité osseuse, un élément naturel du processus de vieillissement. Les personnes dont l’apport en calcium est insuffisant avant l’âge de 20 à 25 ans courent un risque élevé de développer une maladie osseuse fragile ou l’ostéoporose parce que le calcium est extrait des os comme réserve.
Le calcium régule également la contraction musculaire, comme les battements du cœur. Il joue un rôle supplémentaire dans la coagulation sanguine normale, ou coagulation. Le calcium aide à la libération des hormones et des enzymes et aide les vaisseaux sanguins à déplacer le sang dans le corps.
Personnes à risque de carence en calcium
Femmes ménopausées
La ménopause entraînera une perte osseuse due à une diminution de la production d’œstrogènes, ce qui augmente la résorption osseuse tout en diminuant l’absorption du calcium. Au cours de la première année de la ménopause, la masse osseuse des femmes diminue de 3 à 5 %.
Athlètes féminines et femmes aménorrhéiques
L’aménorrhée est la condition dans laquelle les femmes en âge de procréer cessent leurs menstruations, résultant d’une réduction des niveaux d’œstrogènes, ce qui réduit l’équilibre en calcium dans le corps. Chez les femmes et les athlètes très actifs, les irrégularités menstruelles, la réduction de la densité osseuse et minérale ou les habitudes alimentaires irrégulières présentent un risque accru de fractures dues au stress.
Personnes intolérantes au lactose
Les personnes intolérantes au lactose présentent des symptômes (ballonnements, flatulences et diarrhée) après avoir consommé du lactose, un sucre naturel du lait. Les personnes intolérantes au lactose évitent les produits laitiers et limitent ainsi leur apport en calcium.
Végétariens
Les végétaliens ne mangent pas de produits d’origine animale et, par conséquent, évitent de consommer des produits laitiers. Comme les personnes intolérantes au lactose, elles limitent leur apport en calcium.
Aliments riches en calcium
- Lait
- Fromage
- Yogourt
- Sardines
- Saumon
- Algues marines
- chou chinois
- Chou frisé
- Okra
- Feuilles de chou vert
- Fruits à coque et graines
- Haricots
- Figues
- Brocoli
- Épinards
- Tofu
- Feuilles de pissenlit
- Beaucoup de céréales enrichies pour le petit-déjeuner
- Plusieurs boissons enrichies (incluant le lait de soya et une variété de jus de fruits)
- Grains enrichis
- Coques d’oeufs broyées (peuvent être broyées en poudre et ajoutées aux aliments et/ou boissons)
- Mélasse à sangle noire
- Herbes séchées
De quelle quantité de calcium avez-vous besoin ?
Enfants de 1 à 3 ans : 700mg/jour
Enfants de 4 à 8 ans : 1 000 mg/jour
Enfants de 9 à 18 ans : 1 300 mg/jour
Adultes de 19 à 50 ans : 1 000 mg/jour
Femmes de 51 à 70 ans : 1 200 mg/jour
Hommes de 51 à 70 ans : 1 000 mg/jour
Femmes et hommes 71 ans et plus : 1 200 mg/jour
Facteurs qui réduisent le calcium dans les os
- Régime riche en sel
- Plus de six boissons caféinées par jour
- Consommation excessive d’alcool
- Très faible poids corporel
- Consommation très élevée de fibres
- Faible niveau d’activité physique
- Faible teneur en vitamine D
- Fumer