Quels aliments sont riches en calcium ?

Il y a plus de calcium dans votre corps que tout autre minĂ©ral. Jusqu’Ă  l’Ăąge de 20 Ă  25 ans, le calcium continue de renforcer les os. Par la suite, le calcium contribue au maintien des os et ralentit la perte de densitĂ© osseuse, un Ă©lĂ©ment naturel du processus de vieillissement. Les personnes dont l’apport en calcium est insuffisant avant l’Ăąge de 20 Ă  25 ans courent un risque Ă©levĂ© de dĂ©velopper une maladie osseuse fragile ou l’ostĂ©oporose parce que le calcium est extrait des os comme rĂ©serve.

Le calcium rĂ©gule Ă©galement la contraction musculaire, comme les battements du cƓur. Il joue un rĂŽle supplĂ©mentaire dans la coagulation sanguine normale, ou coagulation. Le calcium aide Ă  la libĂ©ration des hormones et des enzymes et aide les vaisseaux sanguins Ă  dĂ©placer le sang dans le corps.

Personnes Ă  risque de carence en calcium

Femmes ménopausées

La mĂ©nopause entraĂźnera une perte osseuse due Ă  une diminution de la production d’ƓstrogĂšnes, ce qui augmente la rĂ©sorption osseuse tout en diminuant l’absorption du calcium. Au cours de la premiĂšre annĂ©e de la mĂ©nopause, la masse osseuse des femmes diminue de 3 Ă  5 %.

AthlÚtes féminines et femmes aménorrhéiques

L’amĂ©norrhĂ©e est la condition dans laquelle les femmes en Ăąge de procrĂ©er cessent leurs menstruations, rĂ©sultant d’une rĂ©duction des niveaux d’ƓstrogĂšnes, ce qui rĂ©duit l’Ă©quilibre en calcium dans le corps. Chez les femmes et les athlĂštes trĂšs actifs, les irrĂ©gularitĂ©s menstruelles, la rĂ©duction de la densitĂ© osseuse et minĂ©rale ou les habitudes alimentaires irrĂ©guliĂšres prĂ©sentent un risque accru de fractures dues au stress.

Personnes intolérantes au lactose

Les personnes intolérantes au lactose présentent des symptÎmes (ballonnements, flatulences et diarrhée) aprÚs avoir consommé du lactose, un sucre naturel du lait. Les personnes intolérantes au lactose évitent les produits laitiers et limitent ainsi leur apport en calcium.

Végétariens

Les vĂ©gĂ©taliens ne mangent pas de produits d’origine animale et, par consĂ©quent, Ă©vitent de consommer des produits laitiers. Comme les personnes intolĂ©rantes au lactose, elles limitent leur apport en calcium.

Aliments riches en calcium

  • Lait
  • Fromage
  • Yogourt
  • Sardines
  • Saumon
  • Algues marines
  • chou chinois
  • Chou frisĂ©
  • Okra
  • Feuilles de chou vert
  • Fruits Ă  coque et graines
  • Haricots
  • Figues
  • Brocoli
  • Épinards
  • Tofu
  • Feuilles de pissenlit
  • Beaucoup de cĂ©rĂ©ales enrichies pour le petit-dĂ©jeuner
  • Plusieurs boissons enrichies (incluant le lait de soya et une variĂ©tĂ© de jus de fruits)
  • Grains enrichis
  • Coques d’oeufs broyĂ©es (peuvent ĂȘtre broyĂ©es en poudre et ajoutĂ©es aux aliments et/ou boissons)
  • MĂ©lasse Ă  sangle noire
  • Herbes sĂ©chĂ©es

De quelle quantité de calcium avez-vous besoin ?

Enfants de 1 Ă  3 ans : 700mg/jour

Enfants de 4 Ă  8 ans : 1 000 mg/jour

Enfants de 9 Ă  18 ans : 1 300 mg/jour

Adultes de 19 Ă  50 ans : 1 000 mg/jour

Femmes de 51 Ă  70 ans : 1 200 mg/jour

Hommes de 51 Ă  70 ans : 1 000 mg/jour

Femmes et hommes 71 ans et plus : 1 200 mg/jour

Facteurs qui réduisent le calcium dans les os

  • RĂ©gime riche en sel
  • Plus de six boissons cafĂ©inĂ©es par jour
  • Consommation excessive d’alcool
  • TrĂšs faible poids corporel
  • Consommation trĂšs Ă©levĂ©e de fibres
  • Faible niveau d’activitĂ© physique
  • Faible teneur en vitamine D
  • Fumer

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