Quel régime alimentaire fonctionne le mieux ?

De nombreuses options de régime alimentaire existent, mais une seule qui a fait ses preuves scientifiques et qui fonctionne le mieux

Le monde est plein de plans diĂ©tĂ©tiques. Certains semblent fous, d’autres trop durs, et la plupart donnent l’impression que quelqu’un essaie de vous vendre quelque chose. Il peut ĂȘtre difficile de passer au crible tout ce bruit pour trouver le rĂ©gime qui fonctionne le mieux. Heureusement, il n’y a qu’une seule rĂ©ponse claire et simple Ă  cette question. Il n’y a rien de compliquĂ© ou de fantaisiste en jeu, juste quelques rĂšgles de base simples sur les types d’aliments Ă  manger pour vous aider Ă  perdre du poids et Ă  rester en santĂ©.

Notre corps peut ĂȘtre extrĂȘmement complexe, mais il n’existe pas de pilule magique ou de formule secrĂšte qui vous permettra de sauter la sagesse simple dont vous avez besoin pour manger sainement chaque jour. Une alimentation saine consiste Ă  manger des aliments non transformĂ©s ou Ă  peine transformĂ©s en quantitĂ© adĂ©quate.

C’est ça, c’est ça. Rien de plus ni de moins.

Jetons un coup d’Ɠil Ă  ce que vous avez besoin de manger pour garder les kilos en moins et commencer Ă  vous sentir bien chaque jour.

Les groupes d’aliments de base pour une saine alimentation

  • Fruits
  • LĂ©gumes
  • Grains entiers, comme le riz brun, le pain de blĂ© entier, la farine d’avoine et les pĂątes de blĂ© entier.
  • LĂ©gumes amylacĂ©s, comme le maĂŻs, les pommes de terre et les ignames
  • LĂ©gumineuses, comme les pois, les haricots et les lentilles
  • Les produits laitiers maigres, comme le lait de vache non gras, le lait de soja enrichi et le yogourt non gras.
  • Poisson
  • Les protĂ©ines maigres, comme la volaille blanche sans peau, les protĂ©ines vĂ©gĂ©tales et la viande rouge maigre.

Des portions saines d’aliments de qualitĂ©

Tant que vous mangez les bonnes quantités des groupes alimentaires ci-dessus, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper dans votre alimentation. Examinons plus en détail le nombre de portions quotidiennes de chaque groupe et quelques exemples de portions.

Cinq portions quotidiennes ou plus de glucides complexes :

  • Grains entiers, comme l’avoine, le blĂ© entier, le seigle, l’orge, le riz brun, le millet et le quinoa
  • LĂ©gumes amylacĂ©s, comme les ignames, les pommes de terre et les courges d’hiver
  • LĂ©gumineuses, comme les pois, les haricots et les lentilles

Une portion Ă©quivaut Ă  1/2 tasse aprĂšs cuisson. Une portion de pain de grains entiers Ă©quivaut Ă  1 once.

Essayez d’Ă©viter autant que possible les cĂ©rĂ©ales raffinĂ©es (pain blanc, etc.).

Cinq portions quotidiennes ou plus de légumes :

Une portion de lĂ©gumes Ă©quivaut Ă  1/2 tasse de lĂ©gumes cuits ou Ă  1 pleine tasse de lĂ©gumes crus. Essayez de manger une variĂ©tĂ© de lĂ©gumes de diffĂ©rentes couleurs pour obtenir la gamme complĂšte des vitamines et des nutriments essentiels qu’ils contiennent. Plus vous mangez de lĂ©gumes, plus vous vous sentirez rassasiĂ© avec moins de calories, ce qui Ă©limine le besoin de compter les calories ennuyeuses et ennuyeuses. Une grande quantitĂ© de lĂ©gumes dans votre alimentation vous amĂšnera Ă  manger naturellement moins de calories et vous aidera Ă  adopter le bon Ă©tat d’esprit pour perdre ou maintenir un poids santĂ© Ă  long terme.

Quatre portions quotidiennes ou plus de fruits :

Une portion de la plupart des fruits est ce qui tient dans la paume de votre main. Ne mangez que des fruits frais ou congelés sans sucre additionnel. Ne buvez pas de jus de fruits, car ils sont chargés de sucre ajouté. Manger beaucoup de fruits est une autre excellente façon de se sentir rassasié et de combattre les envies sans avoir à compter chaque calorie que vous mangez.

Deux portions quotidiennes de produits laitiers :

Pour votre consommation quotidienne de produits laitiers, essayez de manger sans gras dans la mesure du possible. Au-delĂ , il s’agit simplement d’ajouter du fromage ou du yogourt Ă  votre dĂ©jeuner ou Ă  votre dĂźner. Voici quelques portions de produits laitiers populaires :

  • Lait Ă©crĂ©mĂ© (1 tasse)
  • Fromage sans gras (1/2 tasse)
  • Yogourt sans gras (3/4 tasse)

Malheureusement, certaines personnes ne peuvent pas transformer la plupart des produits laitiers. Si tel est le cas, il existe de nombreux substituts laitiers. Lorsque vous optez pour un substitut laitier, assurez-vous qu’il contient des protĂ©ines, des vitamines B-12 et D et du calcium. La plupart des gens choisissent le lait de soja, d’amande et de riz comme alternatives populaires et saines. VĂ©rifiez Ă©galement que votre substitut laitier ne contient pas un tas de sodium, de sucre ou de graisses saturĂ©es inutiles.

Trois à six onces de protéines cuites par jour :

Pour la plupart des gens qui ont un mode de vie sain et actif, moins de six onces de protĂ©ines cuites suffisent amplement Ă  leurs besoins alimentaires quotidiens. Cependant, le gros problĂšme avec les protĂ©ines est la qualitĂ© de la viande que vous mangez. Beaucoup de viandes sont riches en gras et en cholestĂ©rol, que vous ne voulez pas manger rĂ©guliĂšrement. Vous trouverez ci-dessous une liste simple des types de viandes, du meilleur au pire. Si vous ĂȘtes vraiment dĂ©terminĂ© Ă  manger sainement, essayez un rĂ©gime sans viande et obtenez vos protĂ©ines des lĂ©gumineuses plutĂŽt que de la viande.

  • Le meilleur : Poissons riches en omĂ©ga-3, comme les sardines, le saumon, le maquereau, la truite et le hareng. Si vous mangez du poisson en conserve, assurez-vous de choisir les marques Ă  faible teneur en sodium suivantes
  • Bien : Autres poissons et mollusques (huĂźtres, palourdes, etc.).
  • Satisfaisant : Volaille (sans peau), crustacĂ©s (crevettes, crabe, etc.) et gibier (cerf, bison, etc.)
  • Pauvre : BƓuf, veau, porc, chĂšvre et agneau. Lorsque vous mangez ces viandes rouges, essayez de choisir des coupes dont le taux de gras est infĂ©rieur Ă  30%.

IdĂ©alement, vous ne devriez pas manger plus d’une fois par mois dans la section pauvre et plus d’une fois par semaine dans la section satisfaisante.

Si vous aimez les Ɠufs, vous pouvez manger jusqu’Ă  deux blancs d’Ɠufs par jour. Si vous remplacez la viande par des Ɠufs, vous pouvez manger jusqu’Ă  sept blancs d’Ɠufs par jour. Ne mangez pas les jaunes, car ils sont extrĂȘmement riches en cholestĂ©rol.

Ce qu’il faut boire

Quand il s’agit de boissons avec vos repas et tout au long de la journĂ©e, il est prĂ©fĂ©rable de garder les choses simples. Vous n’avez pas besoin de boire beaucoup pendant la journĂ©e, juste pour la digestion et quand vous avez soif.

  • L’eau, qu’elle soit naturelle ou minĂ©rale
  • Cacao, mais pas plus de deux cuillĂšres Ă  soupe par jour
  • Tisanes, comme l’Ă©glantier, la menthe poivrĂ©e et la camomille

Un peu de cafĂ©ine est bon pour le mĂ©tabolisme, mais n’en faites pas trop. Essayez de ne pas dĂ©passer 400 mg de cafĂ©ine par jour, soit la quantitĂ© que l’on trouve dans 32 onces de cafĂ© ou 64 onces de thĂ©. Essayez de boire du thĂ© noir ou du thĂ© vert au lieu du cafĂ© parce que le thĂ© a de nombreux autres bienfaits pour la santĂ© que le cafĂ© n’a pas.

Un régime simple qui vous laissera vous sentir bien

Il est malheureux qu’il n’y ait pas de rĂ©gime secret ou de pilule magique qui vous permettra de manger ce que vous voulez tout en restant mince et en bonne santĂ©. Cependant, manger sainement est vraiment une rĂ©compense en soi. Une fois que vous prenez l’habitude de manger les bons aliments dans les bonnes quantitĂ©s, vous ne vous souviendrez plus jamais de vos jours de farce aux biscuits et aux croustilles avec nostalgie. Vous vous sentirez si bien en suivant ces rĂšgles diĂ©tĂ©tiques simples que vous serez excitĂ© Ă  l’idĂ©e de trouver de nouveaux aliments et de nouvelles recettes santĂ©.

Tout ce qu’il faut, c’est la volontĂ© d’amĂ©liorer votre vie, alors allez-y, mangez sainement et vivez bien.

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