Que signifie manger propre ?

Manger propre, c’est manger des aliments entiers et Ă©viter ainsi les aliments transformĂ©s et la malbouffe. Manger propre, c’est gĂ©nial parce que :

  • Manger propre aide Ă  maintenir un poids santĂ©, ce qui rĂ©duit le risque de maladie.
  • Vous mangez une variĂ©tĂ© d’aliments contenant une variĂ©tĂ© de nutriments et de minĂ©raux essentiels.
  • Vous obtenez Ă©galement une excellente combinaison de micronutriments de cette variĂ©tĂ© d’aliments, ce qui aide Ă  rĂ©duire votre taux de cholestĂ©rol et Ă  rĂ©guler votre glycĂ©mie.
  • Les aliments entiers que vous mangez vous Ă©vitent d’avoir faim, vous ĂȘtes donc moins tentĂ© de manger des collations et des aliments contenant des calories vides.
  • Les aliments entiers que vous mangez sont Ă©galement pleins de fibres insolubles, ce qui aide Ă  maintenir votre systĂšme digestif Ă  son meilleur niveau.
  • Éviter les ingrĂ©dients artificiels dans les aliments transformĂ©s permet Ă  votre corps de fonctionner efficacement.

Façons faciles de manger propre

Mangez vos légumes

Les lĂ©gumes, sous leur forme brute et non transformĂ©e, sont une excellente source de vitamines et de fibres tout en Ă©tant faibles en calories. L’apport quotidien recommandĂ© pour les adultes est de 2,5 Ă  3 tasses. Jus de lĂ©gumes est un excellent moyen d’obtenir votre quantitĂ© quotidienne, ou essayez d’ajouter des poivrons, des oignons et du brocoli Ă  vos pĂątes de blĂ© entier.

Dites non au sucre (raffiné)

Le sucre raffinĂ© est trĂšs transformĂ© et, par consĂ©quent, n’est pas propre. Limitez votre consommation de pĂątisseries, de boissons gazeuses et de bonbons. Le yogourt, la sauce tomate et les cĂ©rĂ©ales semblent d’excellents choix propres, mais assurez-vous de lire l’Ă©tiquette pour savoir quelle quantitĂ© de sucre se trouve rĂ©ellement dans ces emballages. Si vous avez une dent sucrĂ©e, mangez des fruits qui contiennent du « bon » sucre.

Limitez les aliments transformés

Les aliments transformĂ©s sont un paradis pour le sucre, le gras, le sodium et un tas d’ingrĂ©dients que vous ne pouvez pas prononcer. Au lieu de prendre ces repas et collations malsains prĂ©emballĂ©s, prĂ©parez vos propres repas et collations Ă  partir de rien. Tu aimes ces doigts de poulet congelĂ©s ? PrĂ©parez facilement une version plus saine en faisant cuire des escalopes de poitrine de poulet, trempĂ©es dans de la pĂąte Ă  frire aux Ɠufs et roulĂ©es dans de la chapelure faite de pain d’un jour hachĂ© et d’assaisonnements sans sel. Vous pouvez aussi faire des joes sloppy joes en un rien de temps en cuisant du boeuf hachĂ©, de la sauce tomate et des Ă©pices Ă  feu doux dans une mijoteuse. Veuillez noter que tous les aliments emballĂ©s ne sont pas mauvais. VĂ©rifiez les Ă©tiquettes. Les Ă©pinards congelĂ©s et les pois chiches en conserve sont des aliments « propres » vendus en emballages. Bien qu’ils soient transformĂ©s, ils contiennent encore beaucoup d’Ă©lĂ©ments nutritifs intacts.

Gardez vos aliments sans sel

Comme nous l’avons mentionnĂ© plus haut, les aliments transformĂ©s sont pleins de sodium. Lorsque vous cuisinez Ă  partir de zĂ©ro, utilisez des herbes, des Ă©pices, du vinaigre et des agrumes pour aromatiser vos collations et vos repas plutĂŽt que du sel ou de la sauce soya.

Dites oui aux grains entiers

Dans le cas des grains entiers (comparativement aux grains raffinĂ©s), le son et le germe ne sont pas Ă©liminĂ©s, ce qui permet de conserver les nutriments dans le grain. Dans les aliments emballĂ©s contenant des cĂ©rĂ©ales, assurez-vous que le mot « entier » figure dans la liste des ingrĂ©dients. Le quinoa, l’avoine et le riz brun sont Ă©galement propres, bien qu’ils n’aient pas besoin du mot « entier » devant eux. Des Ă©tudes ont montrĂ© que ceux qui mangent des grains entiers sont plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et moins de graisse abdominale que ceux qui mangent des grains raffinĂ©s.

Mettez l’accent sur les graisses saines

Manger propre ne veut pas dire Ă©liminer le gras. En fait, tout rĂ©gime alimentaire sain devrait inclure quelques graisses saines comme l’huile d’olive et les graisses que l’on trouve dans les noix et le poisson. Ces types de gras sont excellents pour le cƓur et augmentent le « bon » cholestĂ©rol. Les  » mauvais  » gras sont habituellement solides Ă  la tempĂ©rature de la piĂšce, alors Ă©vitez tout ce qui semble se figer si vous les laissez Ă  l’extĂ©rieur. Incorporer des matiĂšres grasses saines en remplaçant les vinaigrettes Ă  base de mayonnaise par des vinaigrettes et utiliser du beurre d’avocat ou d’arachide plutĂŽt que du fromage Ă  la crĂšme.

Mangez moins de viande

Manger moins de viande signifie manger moins de gras saturĂ©s (voir ci-dessus). Une portion de viande a Ă  peu prĂšs la taille d’un jeu de cartes. Dans les cultures occidentales, nous mangeons beaucoup plus que cela en une sĂ©ance. En plus de limiter votre consommation de viande, essayez d’incorporer des protĂ©ines vĂ©gĂ©tariennes (haricots, tempeh et tofu) Ă  votre alimentation.

RĂ©duisez votre consommation d’alcool

Non, vous n’ĂȘtes pas obligĂ© d’arrĂȘter de boire, mais vous devriez maintenir votre consommation d’alcool Ă  un niveau modĂ©rĂ©. Cela signifie un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Des Ă©tudes ont Ă©tabli un lien entre une consommation modĂ©rĂ©e d’alcool et les bienfaits pour le cƓur, mais un excĂšs d’alcool dĂ©shydrate et est vide en calories. Gardez votre boisson alcoolisĂ©e propre en commandant des boissons sans sucre ajoutĂ©.

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