Nutrition

Que signifie manger propre ?

Manger propre, c’est manger des aliments entiers et éviter ainsi les aliments transformés et la malbouffe. Manger propre, c’est génial parce que :

  • Manger propre aide à maintenir un poids santé, ce qui réduit le risque de maladie.
  • Vous mangez une variété d’aliments contenant une variété de nutriments et de minéraux essentiels.
  • Vous obtenez également une excellente combinaison de micronutriments de cette variété d’aliments, ce qui aide à réduire votre taux de cholestérol et à réguler votre glycémie.
  • Les aliments entiers que vous mangez vous évitent d’avoir faim, vous êtes donc moins tenté de manger des collations et des aliments contenant des calories vides.
  • Les aliments entiers que vous mangez sont également pleins de fibres insolubles, ce qui aide à maintenir votre système digestif à son meilleur niveau.
  • Éviter les ingrédients artificiels dans les aliments transformés permet à votre corps de fonctionner efficacement.

Façons faciles de manger propre

Mangez vos légumes

Les légumes, sous leur forme brute et non transformée, sont une excellente source de vitamines et de fibres tout en étant faibles en calories. L’apport quotidien recommandé pour les adultes est de 2,5 à 3 tasses. Jus de légumes est un excellent moyen d’obtenir votre quantité quotidienne, ou essayez d’ajouter des poivrons, des oignons et du brocoli à vos pâtes de blé entier.

Dites non au sucre (raffiné)

Le sucre raffiné est très transformé et, par conséquent, n’est pas propre. Limitez votre consommation de pâtisseries, de boissons gazeuses et de bonbons. Le yogourt, la sauce tomate et les céréales semblent d’excellents choix propres, mais assurez-vous de lire l’étiquette pour savoir quelle quantité de sucre se trouve réellement dans ces emballages. Si vous avez une dent sucrée, mangez des fruits qui contiennent du “bon” sucre.

Limitez les aliments transformés

Les aliments transformés sont un paradis pour le sucre, le gras, le sodium et un tas d’ingrédients que vous ne pouvez pas prononcer. Au lieu de prendre ces repas et collations malsains préemballés, préparez vos propres repas et collations à partir de rien. Tu aimes ces doigts de poulet congelés ? Préparez facilement une version plus saine en faisant cuire des escalopes de poitrine de poulet, trempées dans de la pâte à frire aux œufs et roulées dans de la chapelure faite de pain d’un jour haché et d’assaisonnements sans sel. Vous pouvez aussi faire des joes sloppy joes en un rien de temps en cuisant du boeuf haché, de la sauce tomate et des épices à feu doux dans une mijoteuse. Veuillez noter que tous les aliments emballés ne sont pas mauvais. Vérifiez les étiquettes. Les épinards congelés et les pois chiches en conserve sont des aliments “propres” vendus en emballages. Bien qu’ils soient transformés, ils contiennent encore beaucoup d’éléments nutritifs intacts.

Gardez vos aliments sans sel

Comme nous l’avons mentionné plus haut, les aliments transformés sont pleins de sodium. Lorsque vous cuisinez à partir de zéro, utilisez des herbes, des épices, du vinaigre et des agrumes pour aromatiser vos collations et vos repas plutôt que du sel ou de la sauce soya.

Dites oui aux grains entiers

Dans le cas des grains entiers (comparativement aux grains raffinés), le son et le germe ne sont pas éliminés, ce qui permet de conserver les nutriments dans le grain. Dans les aliments emballés contenant des céréales, assurez-vous que le mot “entier” figure dans la liste des ingrédients. Le quinoa, l’avoine et le riz brun sont également propres, bien qu’ils n’aient pas besoin du mot “entier” devant eux. Des études ont montré que ceux qui mangent des grains entiers sont plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et moins de graisse abdominale que ceux qui mangent des grains raffinés.

Mettez l’accent sur les graisses saines

Manger propre ne veut pas dire éliminer le gras. En fait, tout régime alimentaire sain devrait inclure quelques graisses saines comme l’huile d’olive et les graisses que l’on trouve dans les noix et le poisson. Ces types de gras sont excellents pour le cœur et augmentent le “bon” cholestérol. Les ” mauvais ” gras sont habituellement solides à la température de la pièce, alors évitez tout ce qui semble se figer si vous les laissez à l’extérieur. Incorporer des matières grasses saines en remplaçant les vinaigrettes à base de mayonnaise par des vinaigrettes et utiliser du beurre d’avocat ou d’arachide plutôt que du fromage à la crème.

Mangez moins de viande

Manger moins de viande signifie manger moins de gras saturés (voir ci-dessus). Une portion de viande a à peu près la taille d’un jeu de cartes. Dans les cultures occidentales, nous mangeons beaucoup plus que cela en une séance. En plus de limiter votre consommation de viande, essayez d’incorporer des protéines végétariennes (haricots, tempeh et tofu) à votre alimentation.

Réduisez votre consommation d’alcool

Non, vous n’êtes pas obligé d’arrêter de boire, mais vous devriez maintenir votre consommation d’alcool à un niveau modéré. Cela signifie un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes. Des études ont établi un lien entre une consommation modérée d’alcool et les bienfaits pour le cœur, mais un excès d’alcool déshydrate et est vide en calories. Gardez votre boisson alcoolisée propre en commandant des boissons sans sucre ajouté.