Prêt à courir | Guide d’initiation à la course à pied

Courir pour sauver votre vie

Que vous soyez né pour courir ou que vous y soyez forcé par des amis plus enthousiastes, nous commençons tous par la ligne de départ. Avant de franchir cette ligne, il y a quelques questions à se poser :

Qui dois-je consulter avant de courir ?
De quel équipement ai-je besoin ?
Comment améliorer ma technique ?
Quand dois-je définir mes objectifs de course ?

Cela fait beaucoup de questions, mais nous leur posons pour une bonne raison. La pire chose qui puisse arriver à un coureur n’est pas des muscles endoloris, des crampes ou des poumons en feu – il se blesse et ne peut pas courir du tout.

En répondant à ces questions, nous nous assurerons de pouvoir fonctionner en toute sécurité et en douceur pendant des jours, des semaines, des mois et des années à venir.

Première étape : Chercher de l’aide professionnelle

Nous vous recommandons de voir au moins l’une des choses suivantes avant de commencer à attacher vos lacets :

Votre médecin

Local, digne de confiance et le meilleur port d’escale pour un bilan de santé général. Votre médecin généraliste sera en mesure de mesurer votre IMC, votre tension artérielle et de poser les bonnes questions pour comprendre où en est votre santé. Utilisez ceci comme point de repère pour vos objectifs, que nous aborderons plus tard.

Physio

Tu ne connais pas ton corps aussi bien que tu le penses. Un physiothérapeute sera en mesure de vous expliquer votre posture, les muscles à développer, les étirements et les exercices qui vous aideront à courir, et les points douloureux à surveiller.

Podiatre

N’oublie pas tes pieds ! Un podiatre peut vous guider sur le type de soutien dont vos pieds peuvent bénéficier, vous montrer comment corriger votre foulée et vous donner des conseils sur la marche et la course.

Deuxième étape : Obtenir des chaussures

Les vêtements de sport, les serre-tête et les montres fantaisies sont tous de bons équipements, mais ils ne protègent pas vos pieds des chocs.

Comment choisir ses chaussures de course ?

Tenez compte de ce que vos professionnels de la santé vous ont dit. otre médecin, votre physiothérapeute et/ou votre podiatre auraient tous une opinion sur le type de chaussures que vous pourriez rechercher. Gardez cela à l’esprit lorsque vous faites votre achat.

Toutes les chaussures de course ne sont pas égales. Il y a beaucoup de spécialisation dans les chaussures de course. Certains sont meilleurs pour le pavage, les longues distances, le sprint, le cross-country, etc. Vérifiez les caractéristiques et les descriptions des chaussures avant de prendre une décision.

Acheter dans un magasin de chaussures de sport. Les détaillants de chaussures de sport comptent des gens qui connaissent bien leurs produits. Être en mesure d’obtenir des conseils et un raisonnement instantanés sur les chaussures qui vous conviendront et pourquoi est la meilleure façon d’acheter en toute confiance.

Voyez s’ils sont à l’aise. Courir longtemps dans des chaussures inconfortables sera une torture, alors assurez-vous d’essayer n’importe quelle paire de chaussures que vous envisagez de porter. Idéalement, ils devraient être ” serrés “, c’est-à-dire qu’ils ne devraient pas être lâches ou si serrés qu’ils pincent.

Étape 3 : Bien faire votre technique

C’est juste un pied devant l’autre, non ? Eh bien, oui et non. Vos pieds et vos jambes doivent être coordonnés avec l’ensemble de votre corps pour vous assurer que vous l’êtes :

réduire vos risques de blessure
ne pas gaspiller d’énergie
l’amélioration de votre temps et de votre foulée

Pour les débutants, il y a quelques principes de base à retenir.

Une bonne posture fait de bons coureurs. Debout, la poitrine droite, les épaules en arrière, la tête à niveau.

Mets ton pied sous ton corps. Au lieu de chercher à gagner du terrain, frappez avec votre talon, visez à frapper le sol à mi-pied et sous votre corps. Ceci diminuera l’impact direct sur votre talon, maintiendra votre équilibre, et donnera votre longévité de foulée.

Pas par minute. Egalement connue sous le nom de “cadence”. Pour déterminer votre cadence, voyez combien de fois votre pied atterrit en une minute, puis doublez-le. Une course facile est d’environ 170-180 pas par minute. Connaître votre cadence peut vous aider à trouver un rythme de respiration et à vous mettre à courir plus vite.

Détends tes poignets et tes mains. il n’y a pas de raison que le karaté coupe l’air pendant que tu cours. Gardez vos poignets et vos mains détendus et en ligne avec votre taille lorsque vous courez.

Bouge des épaules. Gardez vos coudes à l’intérieur et détendus, en bougeant vos bras avec vos épaules. Vos bras doivent ressembler à des pendules pendant que vous courez.

Étape 4 : Fixer des objectifs

De grands objectifs, des petits pas !

Votre nouvelle aventure dans le monde de la course à pied devrait avoir un objectif ambitieux et passionnant. Courir un demi-marathon ou un marathon complet, battre votre temps de sprint par secondes, ou profiter au maximum de vos vacances de randonnée à l’étranger.

Réussir ces exploits peut être réalisé en augmentant progressivement votre entraînement. La meilleure façon d’y parvenir est d’utiliser la règle des 10 pour cent.

Au cours de votre première semaine, il se peut que vous ne puissiez courir qu’une minute (60 secondes) d’affilée avant d’être soufflé. La semaine prochaine, vous pouvez essayer pendant 66 secondes. La semaine suivante, vous visez 72 secondes.

Dans un mois, vous viserez environ 86/87 secondes de course en ligne !

Il en va de même pour la distance, en augmentant de 1 km à 1,1, 1,2, 1,3 et ainsi de suite.

Augmenter votre formation par ces petits incréments réalisables vous aide :

Vous donner un objectif réalisable et démontrable chaque semaine
Des progrès évidents ont été réalisés
Permet à votre corps de s’adapter à de nouvelles exigences
Peut réduire les risques de blessures
Donne le temps de découvrir les forces et les faiblesses de votre foulée

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