IronImportance

Donc tu dois augmenter ces niveaux de fer, vite. Par où commencer ? Vous devrez d’abord consulter un médecin, puis vous pourrez commencer à modifier votre alimentation.

Fer à repasser. Non seulement ce que les gens costauds extraient du sol, mais aussi un élément nutritif vital dans le corps humain. Il remplit un certain nombre de fonctions importantes, notamment le transport de l’oxygène dans le sang. C’est pourquoi une carence en fer peut causer des symptômes tels que fatigue, diminution de la mémoire et diminution des performances aérobiques.

Dans cet article, nous allons vous donner un aperçu des moyens rapides de faire revenir le fer dans votre organisme et vous expliquer comment augmenter votre taux d’absorption du fer (ce qui est la première étape pour augmenter vos taux).

Cependant, avant d’aller de l’avant, nous devons dire que vous devriez en aucune circonstance l’auto-diagnostic d’une carence en fer. À des doses trop élevées, le fer peut être toxique. Veuillez d’abord consulter votre médecin si vous vous inquiétez de vos niveaux – il s’agit d’un guide général seulement.

Comment augmenter l’absorption du fer dans votre corps

Malheureusement, le fer n’est pas absorbé par magie dans le corps. Son taux d’absorption dépend de votre alimentation et du type de fer que vous consommez.

  • Un pourboire rapide : Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non héminique. Le premier se trouve généralement dans la viande et est absorbé plus efficacement dans le corps. Ce dernier se retrouve dans les produits d’origine végétale et est moins bien absorbé.

Voici quelques façons courantes d’augmenter votre taux d’absorption du fer :

  • Ajoutez de la vitamine C à votre alimentation : La vitamine C augmente l’absorption du fer, ce qui en fait un partenaire idéal, surtout pour les sources non hématologiques. « L’association de la vitamine C à votre repas donne un coup de pouce au fer non héminique en augmentant son absorption « , a conseillé la nutritionniste Cynthia Sass. Santé au quotidien.
  • Réduisez votre consommation de thé et de café : Les tanins du thé et du café interférer avec l’absorption du fer et ne doit pas être consommée en quelques heures (avant ou après) les repas riches en fer. Évitez aussi le chocolat, car le cacao a le même effet.
  • Prévoir de l’espace pour l’apport en fer : M. Sass a ensuite recommandé aux lecteurs de Everyday Health d’espacer leur apport en fer, car l’organisme peut absorber plus de fer lorsqu’il en consomme plusieurs petites doses plutôt qu’une seule grande.

Façons d’augmenter votre taux de fer

L’ajout des aliments suivants à votre alimentation régulière peut vous aider à normaliser votre taux de fer. Pour connaître précisément la quantité dont vous avez besoin chaque jour, veuillez consulter votre médecin.

Fer héminique

À la hausse de 70 pour cent du fer que l’on trouve dans les produits carnés (décrits ci-dessous) est le fer héminique, ce qui en fait une source efficace. Le reste du fer n’est pas de l’hémoglobine.

Nous avons commandé ces ingrédients de la plupart du fer au moins, en utilisant Guide de Nutrition Australia (NA):

  • Viandes d’organes (p. ex. foie de poulet)
  • Viande rouge (p. ex. boeuf et agneau)
  • Saumon
  • Porc
  • Poulet

Bien qu’elles ne figurent pas dans le tableau de NA, les huîtres sont également considérées comme une excellente source de fer. Si nous les ajoutions à la liste ci-dessus, elles arriveraient en deuxième position (d’après les données de l le ministère américain de l’agriculture).

Fer non héminique

Ce type de fer n’est pas absorbé aussi efficacement, mais cela ne signifie pas que vous devriez l’éviter. Vous n’absorberez pas autant de fer par portion qu’un steak de boeuf, par exemple. Les végétaliens, les végétariens et les autres personnes qui ne consomment pas de viande peuvent avoir besoin de consommer plus de portions des produits ci-dessous pour augmenter leurs niveaux, bien que vous ne devriez prendre cette décision qu’après avoir consulté votre médecin.

De la plupart du fer au moins, selon les conseils de NA :

  • Weetbix et All Bran – les céréales comme le blé, l’avoine, etc. sont de bonnes sources non hémorragiques.
  • Haricots rouges
  • Tofu
  • Pois chiches
  • Pâtes alimentaires complètes cuites
  • Noix de cajou
  • Épinards
  • Abricot sec
  • Brocoli
  • Riz brun cuit
  • Pain complet

Essentiellement, les céréales enrichies, les légumes-feuilles vert foncé, les haricots et les légumineuses ainsi que les fruits secs sont tous des sources de fer non héminique.

Qu’en est-il des suppléments ?

Les suppléments de fer sont disponibles sous diverses formes (généralement sous forme de pilules, de capsules ou de liquides). En raison de leur dosage plus élevé et de certains des effets secondaires potentiels, vous ne devriez prendre des suppléments de fer que si un professionnel vous l’a demandé et vous a donné les conseils appropriés.

Et ce sont les bases ! Les niveaux de fer peuvent généralement être ramenés à la normale avec un changement de régime alimentaire, même pour ceux qui évitent la viande. Vous n’avez qu’à consulter un médecin pour vous assurer que vous le faites en toute sécurité.

Sources :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
  2. https://www.gesa.org.au/index.cfm//resources/patients/iron-deficiency
  3. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/iron-deficiency-adults
  4. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793309/#B9-nutrients-10-00081
  6. http://www.nutritionaustralia.org/national/resource/iron
  7. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/15168?fgcd=&manu=&format=&count=&max=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=15168&ds=&qt=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
  8. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#section1
  9. https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods#1
  10. https://medlineplus.gov/ency/article/007478.htm

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