Lunchbreak a sweat

Le temps peut être une ressource rare, alors quand nous le trouvons, nous devons le prendre et l’utiliser efficacement. Votre pause-repas d’une heure peut être le moment idéal pour s’entraîner à transpirer et à perdre quelques kilos en le faisant !

Ce dont vous aurez besoin pour l’entraînement :

  • Chaussures de course
  • Une corde à sauter
  • Une minuterie
  • Un tapis ou une serviette
  • Amis pour vous crier des encouragements

Où peut-on le faire ?

De préférence à l’extérieur avec de l’espace pour se déplacer, puisqu’il y a de la course à pied et du saut à la corde. Si vous ne trouvez pas d’accès à un parc ou à une autre zone récréative, nous ajouterons des mouvements alternatifs que vous pourrez effectuer dans de petites zones.

Comment cela fonctionne-t-il ?

Cette séance d’entraînement de 15 minutes consiste en 5 exercices d’une minute chacun, en utilisant le chronomètre pour garder une trace.

Vous changerez de position et de groupe musculaire au fur et à mesure que vous passerez d’un exercice à l’autre, faisant pomper vos poumons et votre sang !

Combien d’échauffement dois-je faire ?

Vous voudrez vous assurer que vos muscles sont amorcés et prêts à partir, alors assurez-vous de passer au moins cinq minutes à faire des étirements. Une bonne façon de se préparer est de faire les exercices avec une intensité d’environ 40% après les étirements. Ceci prépare les parties de votre corps qui seront utilisées pendant l’entraînement.

Exercice 1 : Sauter

Cela fait peut-être un certain temps que vous n’avez pas sauté à la corde, mais c’est un excellent exercice qui vous aidera à renforcer vos jambes et à faire battre votre cœur !

Sauter des conseils :

  • Essayez d’empêcher la corde de toucher le sol. Si vous constatez qu’il tape continuellement contre l’herbe ou le trottoir, essayez d’étendre les bras plus loin ou de le saisir plus bas sur la corde.
  • Gardez la tête haute ! Cela aidera à travailler sur l’équilibre et la proprioception.
  • Si vous voulez mélanger les choses, essayez de changer votre style de saut toutes les dix secondes. Vous pouvez passer d’un pied à l’autre, lever les genoux ou faire un double saut.

Exercice 2 : Planche

Les planches sont un excellent moyen de renforcer votre corps et votre esprit, car vous devrez vous concentrer sur l’activation des muscles nécessaires pour maintenir votre position.

Pointes de planches :

  • Essayez de faire de votre corps une ligne droite de la tête aux orteils.
  • Serrez vos fessiers et vos abdominaux
  • Gardez votre cou et votre colonne vertébrale neutres

Exercice 3 : Poids corporel accroupis

Les accroupissements sont un exercice composé étonnant, ciblant vos quadriceps, les ischio-jambiers, les fesses, les hanches et les fémoris.

Embouts d’accroupissement :

  • Gardez la tête haute et le dos droit.
  • Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les pieds légèrement orientés vers l’extérieur.
  • Poussez vos genoux en ligne avec vos pieds.
  • Essayez d’approcher vos fesses du sol.

Exercice 4 : Push-ups

L’exercice classique de la poitrine qui fonctionne sur les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et le tronc.

Embouts à remonter :

  • Gardez le dos droit
  • Baissez votre poitrine pour qu’elle soit juste au-dessus du sol.
  • Pliez les coudes avec vos coudes
  • Se déplacer de manière contrôlée et délibérée

Exercice 5 : Course à pied

La course à pied est excellente pour la croissance musculaire, le cardio et la santé mentale ! Dans cette routine, il est utilisé pour maintenir votre rythme cardiaque à un niveau élevé pendant que vous parcourez le circuit.

Conseils de course à pied :

  • Ne faites pas de sprint ! Le sprint vous épuisera. Gardez un rythme modéré pendant la minute
  • Gardez le dos droit et les yeux vers l’avant
  • Gardez vos coudes pliés à environ 90 degrés.
  • Concentrez-vous sur votre corps et ne vous penchez pas en avant à partir de vos hanches.
  • Assurez-vous que vos mains sont détendues.

Faites de l’exercice en toute sécurité

Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps, si vous ressentez un niggle dans le dos ou les épaules, ou si vous n’êtes pas sûr que l’exercice vous convienne, nous vous suggérons trois choses :

  1. 1. Consultez votre médecin généraliste local pour obtenir une recommandation.
  2. 2. Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute ou un entraîneur personnel pour leur demander conseil.
  3. 3. Commencez lentement – vous pouvez vous efforcer de vous améliorer avec le temps.

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