Marcher : Une façon facile de se mettre en forme

Conseils pour vous permettre de marcher n’importe où

La prochaine fois que vous passerez un examen, ne soyez pas surpris si votre médecin vous remet une ordonnance pour marcher. Oui, cette activité familière est maintenant présentée (avec d’autres formes d’activité physique régulière) comme ” ce qui se rapproche le plus d’un médicament miracle “.

La marche à pied peut avoir un impact plus important sur le risque de maladie et sur divers problèmes de santé que n’importe quel autre remède auquel vous avez facilement accès. De plus, il est gratuit et n’a pratiquement aucun effet secondaire négatif. Marcher 2,5 heures par semaine, soit seulement 21 minutes par jour, peut réduire de 30 % votre risque de maladie cardiaque. De plus, il a été démontré que cette activité – partout où elle n’est pas nécessaire – réduit le risque de diabète et de cancer, abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol et vous maintient en forme mentale. Même une petite escapade d’une minute est payante. Une étude de l’Université de l’Utah en 2014 a révélé que pour chaque minute de marche rapide que les femmes faisaient pendant la journée, elles réduisaient leur risque d’obésité de 5%. Plus d’excuses pour “je n’ai pas le temps” !

Marcher : Une forme d’exercice idéale

Avez-vous déjà décidé le jour de l’An de commencer à faire plus d’exercice, mais seulement pour constater que vous n’aviez pas le temps ou que vous ne pouviez pas vous permettre des leçons, des cours ou des frais de gymnase coûteux ? Peut-être que les inquiétudes au sujet des blessures vous ont maintenu sur la touche. Marcher pourrait être le moyen de garder votre résolution. Voilà pourquoi :

Tu sais déjà comment faire. Mets un pied devant l’autre. Il n’y a pas de courbe d’apprentissage comme vous l’auriez fait si vous aviez commencé une nouvelle activité, comme la zumba ou le tennis.
Tu peux le faire n’importe où. Sortez par la porte d’entrée. Allez vous promener de là où vous travaillez. Vous pouvez vous promener dans les endroits que vous fréquentez, comme l’épicerie, un centre commercial, un lieu de culte ou la maison d’amis ou de la famille.
Vous n’avez pas besoin d’équipement spécial. Si vous marchez pour faire de l’exercice, il est préférable d’avoir une paire de chaussures confortables, de préférence des baskets. Mais c’est tout ! Bien qu’il y ait des vêtements et de l’équipement qui peuvent rendre la marche plus agréable, ils ne sont pas essentiels.
C’est doux pour vos genoux et le reste de votre corps. Contrairement à la course à pied, vous gardez un pied au sol en tout temps lorsque vous marchez, ce qui en fait un type d’exercice à faible impact et convivial pour les articulations.

Marcher n’est pas seulement sain et facile, c’est aussi amusant.

Pour certaines personnes, l’exercice est une corvée. Cependant, en marchant, vous pouvez vous dorloter de multiples façons.

Vous pouvez le faire avec d’autres. Invitez votre famille, vos amis ou vos collègues de travail à se promener avec vous. C’est une excellente façon de rattraper le temps perdu ou de mieux connaître quelqu’un. Et si vous avez besoin d’avoir une conversation difficile avec quelqu’un, essayez de le faire en marchant. Marcher côte à côte peut rendre les discussions plus faciles parce que vous êtes plus détendu que lorsque vous êtes assis face à face.
Tu peux m’avoir du temps. Partir seul peut être un bon moyen d’échapper aux exigences et aux attentes qui occupent une grande partie de votre temps. En vous promenant, vous pouvez vous vider la tête, vous détendre et réfléchir. Cela peut être un temps précieux et tranquille pour vous permettre de revenir rafraîchi.
Vous pouvez profiter d’une dose de nature. Des études montrent que passer du temps dans les parcs ou près de l’eau peut améliorer votre humeur. La marche est un excellent moyen de sortir dans la nature.
Vous pouvez acquérir une nouvelle perspective. Le monde est différent quand on le voit à 3 mph au lieu de 25 ou 30 mph. Vous pourriez découvrir un magasin intéressant, observer l’architecture complexe, ou rencontrer une personne amicale.
Tu peux être plus créatif. Les chercheurs de l’Université de Stanford ont découvert que les gens réagissaient deux fois plus créativement aux problèmes en marchant qu’en s’asseyant. Et le jus créatif continuait à couler même lorsqu’ils s’asseyaient après leur promenade – une autre bonne raison de faire une pause pendant la journée de travail.

Démarrage d’un programme de marche

Tu marches depuis des années. Si vous avez des enfants, vous les avez aidés à apprendre à le faire. Qu’est-ce que tu ne connais pas à la marche ? Quand vous commencez à marcher pour la santé, vous pouvez constater qu’il y a en fait beaucoup de points que vous n’avez jamais considérés. Où marchez-vous, si votre quartier n’a pas de trottoirs ?

Où marcher

La beauté de la marche, c’est qu’on peut la faire pratiquement n’importe où. L’endroit où vous marchez est une question de préférence personnelle et de sécurité. Certaines personnes apprécient l’air frais et le paysage de la marche en plein air, tandis que d’autres préfèrent la climatisation et la sécurité de marcher à l’intérieur sur un tapis roulant ou dans un centre commercial. Quelle que soit votre préférence, ne restez pas coincé dans l’ornière de toujours marcher au même endroit.

Quelle que soit votre préférence, la chose la plus importante est que vous marchiez constamment.

Options pour l’extérieur :

Quartier. Sortez par la porte d’entrée. Vous ne pouvez pas faire mieux pour la commodité. S’il n’est pas sécuritaire de marcher près de chez vous, songez à vous promener dans un quartier près de votre bureau ou d’autres endroits que vous fréquentez, comme l’épicerie ou la maison d’un membre de votre famille ou d’un ami.
Au centre-ville. Si votre communauté ou une communauté voisine a un centre-ville, explorez-le à pied. Vous pouvez faire du lèche-vitrines en chemin ou admirer l’architecture. Les centres-villes sont un bon endroit pour marcher parce qu’ils ont habituellement des trottoirs et des passages pour piétons pour vous aider à rester en sécurité.
Complexes commerciaux en plein air. Tout comme dans les centres-villes, ces zones offrent habituellement des trottoirs et des passages pour piétons, et elles sont habituellement dégagées s’il y a de la neige ou de la glace.
Parcs et sentiers. Des études montrent que les gens marchent davantage lorsqu’ils vivent près de parcs ou de sentiers. Si vous recherchez une marche tranquille, suivez des sentiers plats ou légèrement vallonnés et évitez les terrains rocailleux. Tu veux aller faire une marche rapide ? Les chemins de terre pavés ou compactés sont les meilleurs. Les sentiers avec une pente plus raide vous permettent d’obtenir un trek plus vigoureux sans avoir à accélérer votre rythme.
Des traces. Vous pouvez habituellement les trouver dans les écoles, mais certains parcs les offrent aussi.

Options intérieures :

Centres commerciaux. Bien que vous puissiez vous promener dans un centre commercial quand il est ouvert, arriver tôt, avant les foules, est le meilleur moyen d’obtenir une bonne séance d’entraînement cardiovasculaire. Si votre centre commercial a plusieurs étages, profitez de l’escalier.
Votre salon – ou toute autre pièce de votre maison. Il suffit de marcher sur place pour brûler des calories – environ 250 calories en une heure si vous pesez 180 livres. Essayez de le faire pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée.
Un gymnase ou un centre de conditionnement physique. Si un tapis roulant personnel n’est pas une option, vous pourriez envisager de vous inscrire à un centre de conditionnement physique pour avoir accès à un tapis roulant, surtout pendant les saisons où il peut être difficile de marcher à l’extérieur dans votre région.

Types de marche

Toutes les promenades sont bonnes pour vous. Mais il y a plus d’une façon de marcher. Selon vos objectifs, vous devrez peut-être essayer un autre type de marche. Voici un aperçu des différents styles de marche et comment chacun peut vous être bénéfique.

Marcher tous les jours. Il s’agit de flâner autour de votre maison ou de votre lieu de travail, d’aller et venir à pied de votre voiture, de flâner dans les magasins, ou de toute autre activité accessoire qui nécessite un peu de marche.
Promenades de loisirs. Se promener en discutant avec un ami ou en promenant le chien sont des exemples de promenades de loisir. Lorsque vous marchez tranquillement ou que vous vous promenez, vous êtes détendu et vous bougez facilement. Votre effort est assez léger pour que vous puissiez chanter en marchant.
Marche de remise en forme. Ce type de marche est plus rapide et plus ciblée. La marche de forme physique peut se faire à différents niveaux, mais c’est un rythme rapide. Vous devriez respirer plus fort et votre cœur battre plus vite, mais vous devriez quand même être capable de parler en phrases complètes.
Marche par intervalles. Pour ce type de marche, vous alternez la marche rapide pendant de courtes périodes de temps avec des intervalles égaux ou plus longs de marche plus lente ou à un rythme modéré pour récupérer.
Randonnée pédestre. Il s’agit simplement de marcher dans les bois ou dans un autre cadre naturel. Comme pour les autres types de randonnées, il y a différents niveaux de difficulté – des sentiers bien entretenus aux sentiers escarpés et rocailleux marqués par des feux de sentier qui exigent plus d’attention pour s’assurer de rester sur le bon chemin.

Marche consciente

Le but de ce type de marche est de réduire le stress et d’être plus présent dans le moment présent. En faisant une marche “en pleine conscience”, vous bénéficiez des bienfaits de la méditation sans avoir à vous asseoir sans bouger. Il y a une variété de façons de le faire, allant de la simple marche avec plus de conscience à une routine plus structurée. Marcher en étant conscient, c’est être plus attentif à son environnement, à ses pensées ou à ses sensations physiques, comme le vent qui souffle contre son visage ou son pied qui se pose sur le sol et roule du talon aux orteils.

Contrairement à beaucoup d’autres types de marche, le but n’est pas d’aller plus vite ou d’obtenir une meilleure séance d’entraînement. L’accent est mis sur le calme, la réduction du stress et la détente.

Les points suivants vous aideront à faire une marche consciente :

Commencez par attirer votre attention sur les sensations de votre corps.
Inspirez doucement par le nez, en inspirant profondément. Sentez vos poumons se dilater de haut en bas plutôt que de haut en bas.
Engagez vos sens à fond. Notez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.

Essayez deux variantes tout en marchant en pleine conscience :

Une promenade facile et paisible, respirant normalement tout en faisant attention à vos inhalations et exhalations.
Une marche modérée et déterminée. Faites correspondre votre respiration à vos pas pendant 4 à 8 pas tout en inspirant doucement. Expirez doucement pendant les mêmes 4 à 8 étapes.

En apprenant à vous concentrer sur l’ici et le maintenant, vous risquez moins de vous laisser emporter par les soucis de l’avenir ou les regrets du passé.