Marcher : Une façon facile de se mettre en forme

Conseils pour vous permettre de marcher n’importe o√Ļ

La prochaine fois que vous passerez un examen, ne soyez pas surpris si votre m√©decin vous remet une ordonnance pour marcher. Oui, cette activit√© famili√®re est maintenant pr√©sent√©e (avec d’autres formes d’activit√© physique r√©guli√®re) comme ¬†¬Ľ ce qui se rapproche le plus d’un m√©dicament miracle ¬ę¬†.

La marche √† pied peut avoir un impact plus important sur le risque de maladie et sur divers probl√®mes de sant√© que n’importe quel autre rem√®de auquel vous avez facilement acc√®s. De plus, il est gratuit et n’a pratiquement aucun effet secondaire n√©gatif. Marcher 2,5 heures par semaine, soit seulement 21 minutes par jour, peut r√©duire de 30 % votre risque de maladie cardiaque. De plus, il a √©t√© d√©montr√© que cette activit√© – partout o√Ļ elle n’est pas n√©cessaire – r√©duit le risque de diab√®te et de cancer, abaisse la tension art√©rielle et le taux de cholest√©rol et vous maintient en forme mentale. M√™me une petite escapade d’une minute est payante. Une √©tude de l’Universit√© de l’Utah en 2014 a r√©v√©l√© que pour chaque minute de marche rapide que les femmes faisaient pendant la journ√©e, elles r√©duisaient leur risque d’ob√©sit√© de 5%. Plus d’excuses pour ¬ę¬†je n’ai pas le temps¬†¬Ľ !

Marcher : Une forme d’exercice id√©ale

Avez-vous d√©j√† d√©cid√© le jour de l’An de commencer √† faire plus d’exercice, mais seulement pour constater que vous n’aviez pas le temps ou que vous ne pouviez pas vous permettre des le√ßons, des cours ou des frais de gymnase co√Ľteux ? Peut-√™tre que les inqui√©tudes au sujet des blessures vous ont maintenu sur la touche. Marcher pourrait √™tre le moyen de garder votre r√©solution. Voil√† pourquoi :

  • Tu sais d√©j√† comment faire. Mets un pied devant l’autre. Il n’y a pas de courbe d’apprentissage comme vous l’auriez fait si vous aviez commenc√© une nouvelle activit√©, comme la zumba ou le tennis.
  • Tu peux le faire n’importe o√Ļ. Sortez par la porte d’entr√©e. Allez vous promener de l√† o√Ļ vous travaillez. Vous pouvez vous promener dans les endroits que vous fr√©quentez, comme l’√©picerie, un centre commercial, un lieu de culte ou la maison d’amis ou de la famille.
  • Vous n’avez pas besoin d’√©quipement sp√©cial. Si vous marchez pour faire de l’exercice, il est pr√©f√©rable d’avoir une paire de chaussures confortables, de pr√©f√©rence des baskets. Mais c’est tout ! Bien qu’il y ait des v√™tements et de l’√©quipement qui peuvent rendre la marche plus agr√©able, ils ne sont pas essentiels.
  • C’est doux pour vos genoux et le reste de votre corps. Contrairement √† la course √† pied, vous gardez un pied au sol en tout temps lorsque vous marchez, ce qui en fait un type d’exercice √† faible impact et convivial pour les articulations.

Marcher n’est pas seulement sain et facile, c’est aussi amusant.

Pour certaines personnes, l’exercice est une corv√©e. Cependant, en marchant, vous pouvez vous dorloter de multiples fa√ßons.

  • Vous pouvez le faire avec d’autres. Invitez votre famille, vos amis ou vos coll√®gues de travail √† se promener avec vous. C’est une excellente fa√ßon de rattraper le temps perdu ou de mieux conna√ģtre quelqu’un. Et si vous avez besoin d’avoir une conversation difficile avec quelqu’un, essayez de le faire en marchant. Marcher c√īte √† c√īte peut rendre les discussions plus faciles parce que vous √™tes plus d√©tendu que lorsque vous √™tes assis face √† face.
  • Tu peux m’avoir du temps. Partir seul peut √™tre un bon moyen d’√©chapper aux exigences et aux attentes qui occupent une grande partie de votre temps. En vous promenant, vous pouvez vous vider la t√™te, vous d√©tendre et r√©fl√©chir. Cela peut √™tre un temps pr√©cieux et tranquille pour vous permettre de revenir rafra√ģchi.
  • Vous pouvez profiter d’une dose de nature. Des √©tudes montrent que passer du temps dans les parcs ou pr√®s de l’eau peut am√©liorer votre humeur. La marche est un excellent moyen de sortir dans la nature.
  • Vous pouvez acqu√©rir une nouvelle perspective. Le monde est diff√©rent quand on le voit √† 3 mph au lieu de 25 ou 30 mph. Vous pourriez d√©couvrir un magasin int√©ressant, observer l’architecture complexe, ou rencontrer une personne amicale.
  • Tu peux √™tre plus cr√©atif. Les chercheurs de l’Universit√© de Stanford ont d√©couvert que les gens r√©agissaient deux fois plus cr√©ativement aux probl√®mes en marchant qu’en s’asseyant. Et le jus cr√©atif continuait √† couler m√™me lorsqu’ils s’asseyaient apr√®s leur promenade – une autre bonne raison de faire une pause pendant la journ√©e de travail.

D√©marrage d’un programme de marche

Tu marches depuis des ann√©es. Si vous avez des enfants, vous les avez aid√©s √† apprendre √† le faire. Qu’est-ce que tu ne connais pas √† la marche ? Quand vous commencez √† marcher pour la sant√©, vous pouvez constater qu’il y a en fait beaucoup de points que vous n’avez jamais consid√©r√©s. O√Ļ marchez-vous, si votre quartier n’a pas de trottoirs ?

O√Ļ marcher

La beaut√© de la marche, c’est qu’on peut la faire pratiquement n’importe o√Ļ. L’endroit o√Ļ vous marchez est une question de pr√©f√©rence personnelle et de s√©curit√©. Certaines personnes appr√©cient l’air frais et le paysage de la marche en plein air, tandis que d’autres pr√©f√®rent la climatisation et la s√©curit√© de marcher √† l’int√©rieur sur un tapis roulant ou dans un centre commercial. Quelle que soit votre pr√©f√©rence, ne restez pas coinc√© dans l’orni√®re de toujours marcher au m√™me endroit.

Quelle que soit votre préférence, la chose la plus importante est que vous marchiez constamment.

Options pour l’ext√©rieur :

  • Quartier. Sortez par la porte d’entr√©e. Vous ne pouvez pas faire mieux pour la commodit√©. S’il n’est pas s√©curitaire de marcher pr√®s de chez vous, songez √† vous promener dans un quartier pr√®s de votre bureau ou d’autres endroits que vous fr√©quentez, comme l’√©picerie ou la maison d’un membre de votre famille ou d’un ami.
  • Au centre-ville. Si votre communaut√© ou une communaut√© voisine a un centre-ville, explorez-le √† pied. Vous pouvez faire du l√®che-vitrines en chemin ou admirer l’architecture. Les centres-villes sont un bon endroit pour marcher parce qu’ils ont habituellement des trottoirs et des passages pour pi√©tons pour vous aider √† rester en s√©curit√©.
  • Complexes commerciaux en plein air. Tout comme dans les centres-villes, ces zones offrent habituellement des trottoirs et des passages pour pi√©tons, et elles sont habituellement d√©gag√©es s’il y a de la neige ou de la glace.
  • Parcs et sentiers. Des √©tudes montrent que les gens marchent davantage lorsqu’ils vivent pr√®s de parcs ou de sentiers. Si vous recherchez une marche tranquille, suivez des sentiers plats ou l√©g√®rement vallonn√©s et √©vitez les terrains rocailleux. Tu veux aller faire une marche rapide ? Les chemins de terre pav√©s ou compact√©s sont les meilleurs. Les sentiers avec une pente plus raide vous permettent d’obtenir un trek plus vigoureux sans avoir √† acc√©l√©rer votre rythme.
  • Des traces. Vous pouvez habituellement les trouver dans les √©coles, mais certains parcs les offrent aussi.

Options intérieures :

  • Centres commerciaux. Bien que vous puissiez vous promener dans un centre commercial quand il est ouvert, arriver t√īt, avant les foules, est le meilleur moyen d’obtenir une bonne s√©ance d’entra√ģnement cardiovasculaire. Si votre centre commercial a plusieurs √©tages, profitez de l’escalier.
  • Votre salon – ou toute autre pi√®ce de votre maison. Il suffit de marcher sur place pour br√Ľler des calories – environ 250 calories en une heure si vous pesez 180 livres. Essayez de le faire pendant que vous regardez votre √©mission de t√©l√©vision pr√©f√©r√©e.
  • Un gymnase ou un centre de conditionnement physique. Si un tapis roulant personnel n’est pas une option, vous pourriez envisager de vous inscrire √† un centre de conditionnement physique pour avoir acc√®s √† un tapis roulant, surtout pendant les saisons o√Ļ il peut √™tre difficile de marcher √† l’ext√©rieur dans votre r√©gion.

Types de marche

Toutes les promenades sont bonnes pour vous. Mais il y a plus d’une fa√ßon de marcher. Selon vos objectifs, vous devrez peut-√™tre essayer un autre type de marche. Voici un aper√ßu des diff√©rents styles de marche et comment chacun peut vous √™tre b√©n√©fique.

  • Marcher tous les jours. Il s’agit de fl√Ęner autour de votre maison ou de votre lieu de travail, d’aller et venir √† pied de votre voiture, de fl√Ęner dans les magasins, ou de toute autre activit√© accessoire qui n√©cessite un peu de marche.
  • Promenades de loisirs. Se promener en discutant avec un ami ou en promenant le chien sont des exemples de promenades de loisir. Lorsque vous marchez tranquillement ou que vous vous promenez, vous √™tes d√©tendu et vous bougez facilement. Votre effort est assez l√©ger pour que vous puissiez chanter en marchant.
  • Marche de remise en forme. Ce type de marche est plus rapide et plus cibl√©e. La marche de forme physique peut se faire √† diff√©rents niveaux, mais c’est un rythme rapide. Vous devriez respirer plus fort et votre cŇďur battre plus vite, mais vous devriez quand m√™me √™tre capable de parler en phrases compl√®tes.
  • Marche par intervalles. Pour ce type de marche, vous alternez la marche rapide pendant de courtes p√©riodes de temps avec des intervalles √©gaux ou plus longs de marche plus lente ou √† un rythme mod√©r√© pour r√©cup√©rer.
  • Randonn√©e p√©destre. Il s’agit simplement de marcher dans les bois ou dans un autre cadre naturel. Comme pour les autres types de randonn√©es, il y a diff√©rents niveaux de difficult√© – des sentiers bien entretenus aux sentiers escarp√©s et rocailleux marqu√©s par des feux de sentier qui exigent plus d’attention pour s’assurer de rester sur le bon chemin.

Marche consciente

Le but de ce type de marche est de r√©duire le stress et d’√™tre plus pr√©sent dans le moment pr√©sent. En faisant une marche ¬ę¬†en pleine conscience¬†¬Ľ, vous b√©n√©ficiez des bienfaits de la m√©ditation sans avoir √† vous asseoir sans bouger. Il y a une vari√©t√© de fa√ßons de le faire, allant de la simple marche avec plus de conscience √† une routine plus structur√©e. Marcher en √©tant conscient, c’est √™tre plus attentif √† son environnement, √† ses pens√©es ou √† ses sensations physiques, comme le vent qui souffle contre son visage ou son pied qui se pose sur le sol et roule du talon aux orteils.

Contrairement √† beaucoup d’autres types de marche, le but n’est pas d’aller plus vite ou d’obtenir une meilleure s√©ance d’entra√ģnement. L’accent est mis sur le calme, la r√©duction du stress et la d√©tente.

Les points suivants vous aideront à faire une marche consciente :

  • Commencez par attirer votre attention sur les sensations de votre corps.
  • Inspirez doucement par le nez, en inspirant profond√©ment. Sentez vos poumons se dilater de haut en bas plut√īt que de haut en bas.
  • Engagez vos sens √† fond. Notez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.

Essayez deux variantes tout en marchant en pleine conscience :

  • Une promenade facile et paisible, respirant normalement tout en faisant attention √† vos inhalations et exhalations.
  • Une marche mod√©r√©e et d√©termin√©e. Faites correspondre votre respiration √† vos pas pendant 4 √† 8 pas tout en inspirant doucement. Expirez doucement pendant les m√™mes 4 √† 8 √©tapes.

En apprenant √† vous concentrer sur l’ici et le maintenant, vous risquez moins de vous laisser emporter par les soucis de l’avenir ou les regrets du pass√©.

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