écrit par

Lisa Guy

Crédit : Adolfo Felix

Antioxydants ont tendance à être plus abondants dans les aliments végétaux (bien qu’il y ait des exceptions, comme le saumon sauvage). Souvent, les antioxydants sont les pigments qui donnent leur couleur aux fruits et légumes. C’est l’une des grandes synergies de la nature que ces produits chimiques colorés servent non seulement à la plante, mais aussi aux humains qui mangent la plante. Pour comprendre pourquoi les antioxydants sont si importants pour la santé, nous devons d’abord voir comment certains autres produits chimiques connus sous le nom de radicaux libres vous affectent.

Les radicaux libres qui endommagent les cellules

Les radicaux libres sont des molécules très réactives qui se déplacent autour du corps, se fixent et se lient aux autres molécules. Cela déclenche une réaction en chaîne destructrice, transformant toute molécule avec laquelle ils entrent en contact en un radical libre instable. Les radicaux libres endommagent les protéines, l’ADN et d’autres cellules de l’organisme.

Lorsque les radicaux libres s’accumulent, il se produit un stress oxydatif qui est associé au développement de maladies chroniques comme le cancer, l’athérosclérose, les maladies du cœur, les maladies inflammatoires, la démence, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

L’accumulation de radicaux libres dans l’organisme au fil du temps est également l’une des principales causes du vieillissement. Les radicaux libres dégradent le collagène et diminuent la souplesse et l’élasticité de la peau, ce qui entraîne rides et vieillissement prématuré de la peau.

Qu’est-ce qui cause les radicaux libres ?

Divers facteurs environnementaux et alimentaires peuvent augmenter la présence de radicaux libres destructeurs. Il s’agit notamment de la surexposition à la lumière du soleil, des polluants environnementaux tels que les gaz d’échappement et la fumée de cigarette, du stress et de la consommation d’un régime alimentaire occidental typique riche en aliments transformés, sucrés et frits en profondeur. Les radicaux libres sont également des sous-produits naturels de processus chimiques dans l’organisme, comme le métabolisme.

Plus vous consommez chaque jour des aliments riches en antioxydants provenant d’aliments entiers biologiques de haute qualité, meilleure sera votre santé et plus faible sera votre risque de maladie.

Vous pouvez aider à réduire votre charge de radicaux libres en choisissant d’acheter des produits biologiques et des produits de soins de la peau, en évitant d’utiliser des produits chimiques d’entretien ménager et en cherchant des moyens de réduire et de gérer votre stress par l’exercice régulier, le yoga et la méditation. La meilleure façon, cependant, de combattre les radicaux libres est de manger un régime alimentaire sain, riche en fruits et légumes frais colorés et abondants en une variété de composés antioxydants protecteurs.

Comment les antioxydants offrent une protection

C’est le travail des antioxydants de neutraliser les radicaux libres avant qu’ils n’endommagent les cellules. Les antioxydants empêchent les radicaux libres de réagir avec d’autres molécules, brisant ainsi cette réaction en chaîne destructrice des radicaux libres.

Les antioxydants protègent les cellules saines tout en arrêtant la croissance des cellules malignes. Ils aident à renforcer le système immunitaire, à réduire l’inflammation, à favoriser la désintoxication du foie et à promouvoir la santé cardiovasculaire. Les antioxydants aident également à ralentir le processus de vieillissement, aidant à garder une peau plus jeune.

L’ajout de pousses de brocoli crues aux repas est un moyen facile de donner un coup de pouce antioxydant à votre corps.

Votre corps fabrique un certain nombre d’antioxydants importants comme le glutathion, mais vous avez besoin de plus grandes quantités d’antioxydants pour garder les radicaux libres sous contrôle. C’est pourquoi vous avez besoin d’un apport constant d’antioxydants provenant d’aliments entiers comme les baies, les légumes à feuilles vert foncé, les avocats, les tomates et le thé vert pour contrôler les radicaux libres. Avec l’âge, la production naturelle d’antioxydants de votre corps commence également à diminuer, ce qui rend une alimentation riche en antioxydants encore plus essentielle pour les personnes âgées.

Les caroténoïdes (bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine), le resvératrol, les vitamines A, C et E, le lycopène, le sélénium, les flavonoïdes, la quercétine et l’astaxanthine font partie des antioxydants les plus puissants fournis par le régime. D’autres antioxydants clés comprennent l’acide alpha-lipoïque, la CoQ10 et le glutathion.

13 ALIMENTS ANTIOXYDANTS

Plus vous consommez chaque jour des aliments riches en antioxydants provenant d’aliments entiers biologiques de haute qualité, meilleure sera votre santé et plus faible sera votre risque de maladie. Voici quelques-uns des aliments les plus riches en antioxydants que vous pouvez choisir pour améliorer votre statut antioxydant. Plus tard, nous examinerons quelques délicieuses recettes pour vous aider à intégrer ces antioxydants dans votre alimentation.

Germes de brocoli

Les germes de brocoli sont de petits moteurs nutritionnels, pleins d’antioxydants qui protègent les cellules, y compris les vitamines C et A. Les germes de brocoli contiennent également des niveaux élevés de sulforaphane, un puissant composé antioxydant qui aide à combattre le cancer, réduit l’inflammation et favorise une saine détoxification du foie.

La superoxyde dismutase (SOD) est un super antioxydant fabriqué par votre corps et est l’un de vos plus importants composés anti-âge. La SOD aide à combattre les radicaux libres superoxydes nuisibles qui entraînent la mort cellulaire et le vieillissement. La bonne nouvelle, c’est que le brocoli et les pousses de brocoli sont parmi les meilleurs boosters de SOD disponibles.

L’ajout de pousses de brocoli crues aux repas est un moyen facile de donner un coup de pouce antioxydant à votre corps. Ils peuvent être cultivés facilement et à peu de frais à la maison ou vous pouvez acheter de la poudre de pousses de brocoli pour les ajouter aux smoothies et aux jus frais.

Baies

Les baies contiennent certains des niveaux les plus élevés d’antioxydants de tous les fruits et légumes, en particulier ceux dont la peau est foncée, comme les bleuets, les mûres, les cassis, les baies de sureau et les baies super pourpres, le maqui et l’acai. Leurs couleurs rouge, bleu et violet vif indiquent la présence d’un groupe important d’antioxydants appelés anthocyanines. Les baies sont également d’excellentes sources de vitamine C. Les baies se dégustent de préférence avec du muesli Bircher, du porridge, mélangé avec du yogourt ou dans des smoothies, salades et desserts crus.

Saumon sauvage

L’astaxanthine est un type de caroténoïde super marin que l’on trouve naturellement dans le saumon sauvage. L’astaxanthine est responsable de la couleur rose-rougeâtre caractéristique du saumon et est l’un des antioxydants les plus puissants, avec 54 fois le pouvoir antioxydant du bêta-carotène et 65 fois celui de la vitamine C, qui comptent parmi nos plus puissants nutriments anti-radicaux libres. L’astaxanthine peut traverser la barrière hémato-encéphalique et s’est révélée utile pour offrir une protection contre la cataracte, la dégénérescence maculaire et la maladie d’Alzheimer et la démence.

Cacao

Le chocolat, sous sa forme crue de cacao, présente de nombreux bienfaits pour la santé, y compris la promotion de la santé cardiaque et cardiovasculaire. Les polyphénols, qui sont des antioxydants présents dans le cacao, peuvent empêcher le cholestérol LDL de boucher les artères, tout en abaissant le cholestérol total et en réduisant la tension artérielle. Le chocolat noir de bonne qualité contient des niveaux plus élevés de ces polyphénols que les variétés laitières. La poudre de cacao crue peut être utilisée pour préparer de délicieux desserts crus au chocolat, des gâteaux, des boules de protéines et des smoothies au chocolat.

Avocat

Les avocats sont un super fruit chargé d’importants nutriments antioxydants nécessaires à la prévention des maladies. Les avocats contiennent des niveaux élevés de caroténoïdes, dont la lutéine et la zéaxanthine, qui sont nécessaires à la santé des yeux et de la vision et à la prévention des maladies dégénératives des yeux comme la dégénérescence maculaire. Les parties vert foncé de l’avocat les plus proches de la peau contiennent les niveaux les plus élevés de caroténoïdes et le punch le plus antioxydant.

Les avocats sont particulièrement riches en vitamine E. Nous avons besoin de ce nutriment bénéfique pour prévenir les maladies cardiaques et le cancer et pour stimuler la fonction immunitaire. L’avocat est également l’une des meilleures sources naturelles de glutathion, considéré comme le maître antioxydant de l’organisme, qui joue un rôle clé dans la détoxification du foie et la santé immunitaire. La plupart de votre glutathion est produit dans le corps à partir des acides aminés glutamine, glycine et cystéine, mais il est également nécessaire d’augmenter les niveaux par des sources alimentaires. Les avocats sont le complément parfait aux salades, aux toasts granuleux, aux smoothies verts, aux vinaigrettes, aux desserts crus et aux trempettes nutritives comme le guacamole.

Thé vert

Le thé vert est riche en polyphénols, notamment en catéchines et en épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), qui sont de puissants antioxydants. Boire régulièrement du thé vert est associé à un risque réduit d’hypercholestérolémie, d’accident vasculaire cérébral et de cancer. L’EGCG ralentit la dégradation du collagène et de l’élastine et peut aider à régénérer les cellules cutanées de surface vieillissantes. Ce sont deux protéines importantes dans la peau qui lui donnent force, tonicité et élasticité. Essayez de boire au moins trois tasses de thé vert biologique de bonne qualité pour en récolter tous les bienfaits pour la santé.

Pamplemousse

Cet agrume populaire est une excellente source de vitamine C et de bêta-carotène, qui sont de puissants capteurs de radicaux libres qui aident à promouvoir un système immunitaire fort et une peau radieuse. La vitamine C est nécessaire à la production de collagène et aide à réduire le vieillissement prématuré de la peau et les dommages cutanés causés par l’exposition aux UV.

Comme d’autres agrumes, le pamplemousse est riche en un flavonoïde appelé limonoïde, dont il a été démontré qu’il aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.

Les pamplemousses roses ou rouges frais contiennent des niveaux plus élevés d’antioxydants que les autres variétés. Les pamplemousses roses et rouges contiennent des anthocyanines et le lycopène antioxydant, connu pour sa capacité à réduire le risque de cancer de la prostate. Choisissez des pamplemousses bien mûrs, car ils contiennent les niveaux les plus élevés d’antioxydants.

Certaines délicieuses façons de savourer le pamplemousse sont tranchées et mélangées à des salades et des salades de fruits, puis mélangées à des jus de légumes. La croûte est abondante en antioxydants, particulièrement en flavonoïdes, alors utilisez le zeste de pamplemousse pour décorer les gâteaux, les desserts ou les salades pour plus de bienfaits antioxydants.

Remarque : Le pamplemousse peut augmenter les effets secondaires d’un grand nombre de médicaments, alors consultez votre professionnel de la santé.

Grenade

Les grenades contiennent de nombreux nutriments antioxydants puissants. Inclure régulièrement des grenades dans l’alimentation peut stimuler la production de collagène et favoriser la santé des yeux et de la vue grâce à leur teneur élevée en vitamine C et en vitamine A. Ce beau fruit rouge est abondant en polyphénols, anthocyanines et acide ellagique, qui sont tous de puissants antioxydants qui aident à protéger les cellules de la peau des dommages causés par les radicaux libres par l’exposition au soleil. Essayez de mélanger des grenades avec des salades ou du muesli, ou de mélanger les graines avec du yogourt pour une collation santé.

Tomates

Les tomates rouges sont la source la plus riche en lycopène que vous trouverez. Le lycopène est un type de caroténoïde présent dans les fruits rouges qui possède de puissantes propriétés antioxydantes et anticancéreuses. Cet antioxydant extrêmement efficace est efficace pour prévenir les maladies cardiaques et plusieurs types de cancers, en particulier le cancer de la prostate.

Les tomates fraîches sont une excellente source de lycopène, mais les produits à base de tomates cuites comme les pâtes, les sauces et les soupes sont plus concentrés et encore plus efficaces. Une tasse de soupe à la tomate contient sept fois plus de lycopène antioxydant qu’une tomate fraîche.

noix du Brésil

Les noix du Brésil se distinguent des autres noix par leur teneur exceptionnellement élevée en sélénium, un oligo-élément essentiel à la santé, mais qui n’est nécessaire qu’en petites quantités. Le sélénium possède de fortes propriétés antioxydantes qui peuvent aider à prévenir les dommages cellulaires causés par les radicaux libres qui contribuent au développement de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires et le cancer. Une seule noix du Brésil par jour peut vous fournir plus que les besoins quotidiens en sélénium, avec environ 95 mcg par noix. Les noix du Brésil sont également une bonne source de glutathion et de vitamine E.

Curcuma

Le curcuma super épicé contient un composé actif appelé curcumine, qui a été largement étudié pour ses puissantes propriétés antioxydantes. Le curcuma s’est avéré bénéfique dans le traitement du cancer, des maladies cardiaques et de la maladie d’Alzheimer. Le curcuma se déguste délicieusement dans un smoothie à la mangue ou un latté au curcuma, comme thé avec du gingembre et du citron, ou ajouté au riz cuit à la vapeur, aux caris, aux lentilles, aux vinaigrettes ou aux œufs brouillés.

Chou frisé

Le chou frisé est un légume brassicacée qui contient des substances phytochimiques qui aident à combattre les radicaux libres et à réduire le risque de cancer et d’autres maladies chroniques. Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé fournissent les importants antioxydants caroténoïdes lutéine et zéaxanthine. Ces antioxydants sont bénéfiques pour protéger les yeux des maladies liées à l’âge comme la dégénérescence maculaire et la perte de vision. Le chou frisé et d’autres légumes brassicacées sont également d’excellentes sources de composés soufrés nécessaires à la fabrication du glutathion. Le chou frisé est également abondant en vitamine C, bêta-carotène et sélénium.

La meilleure façon de savourer le chou frisé est de le hacher et de le masser avec un peu d’huile d’olive et du jus de citron, puis de le mélanger à une salade. Essayez d’ajouter du chou frisé aux jus verts, frittatas, soupes, ragoûts ou sautés. Préparez du pesto en utilisant une moitié de chou frisé et l’autre moitié de basilic ou essayez des frites de chou frisé cuites au four comme collation.

Raisins violets et rouges

Les raisins violets et rouges contiennent du resvératrol, qui a fait l’objet de nombreuses études pour ses propriétés bénéfiques pour la santé et anti-âge. Connue sous le nom de « fontaine de jouvence », c’est un puissant antioxydant qui se trouve naturellement dans plusieurs plantes en réponse au stress, aux attaques de bactéries ou de champignons, ou aux rayons ultraviolets. Le resvératrol peut également aider à réduire le risque de cancer, à améliorer la santé cardiaque et à réduire l’inflammation. Le vin rouge contient des niveaux élevés de resvératrol.

RECETTES RICHES EN ANTIOXYDANTS

Smoothie au thé vert

  • Poignée de bébés épinards
  • 2 tiges de chou frisé, côtes enlevées
  • 1 poire verte
  • ½ pomme verte
  • ½ gros avocat
  • ½ concombre
  • Jus 1 citron
  • ½ bouquet de menthe
  • 2 branches de céleri
  • 1 tasse de thé vert bio réfrigéré
  1. Mettre les ingrédients dans un mélangeur et pulser jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés.
  2. Ajoutez plus d’eau si vous souhaitez une consistance plus fine.
  3. Verser dans un verre, ajouter de la glace et déguster.

Salade de chou frisé et grenade

  • ½ tasse de quinoa, bien rincé
  • ½ chou frisé, haché finement
  • Jus de fruits ½ citron
  • Huile d’olive pressée à froid par barbotage
  • Pincée de sel de mer
  • Poignée d’amandes crues
  • Poignée de graines de potiron et de tournesol
  • ½ c. à thé de paprika
  • ¼ c. à thé de flocons de piment rouge
  • Poignée de menthe fraîche, hachée grossièrement
  • Poignée de coriandre fraîche, hachée grossièrement
  • Jus et zeste 1 orange
  • 1 grenade
  1. Bien laver le quinoa pour enlever l’enduit amer, puis dans une casserole moyenne séparée, ajouter le quinoa et 1 tasse d’eau. Porter à ébullition puis réduire le feu et laisser mijoter à feu doux pendant 15 minutes, jusqu’à ce que le quinoa soit léger et mousseux.
  2. Pendant la cuisson du quinoa, laver le chou frisé et enlever la vapeur, puis couper les feuilles en fines lamelles. Mettre le chou frisé dans un bol et le couvrir de jus de citron, d’un filet d’huile d’olive et d’une pincée de sel marin. Massez le chou frisé pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’il devienne beau et doux.
  3. Dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, mélanger les noix et les graines avec le paprika et le piment jusqu’à ce qu’elles commencent à dorer. Réserver dans un petit bol pour refroidir.
  4. Dans un saladier, ajouter le chou frisé, le quinoa, la menthe, la coriandre, les noix et les graines. Verser sur le jus d’orange et bien mélanger. Ajouter la grenade et mélanger délicatement. Garnir avec d’autres noix, des graines et du zeste d’orange.

Lisa Guy est une naturopathe respectée de Sydney, auteure et passionnée de la gastronomie avec 16 ans d’expérience clinique. Elle dirige une clinique de naturopathie à Rose Bay appelée Art of Healing et est la fondatrice de Bodhi Organic Tea.

Lisa croit fermement qu’une bonne alimentation saine est l’un des plus grands plaisirs de la vie et le fondement d’une bonne santé. Lisa encourage ses clients à recommencer à manger ce que la nature voulait : des aliments bons, propres, sains, riches en nutriments et exempts de sucres, de graisses nocives, d’additifs artificiels et de pesticides à forte teneur en sucre. Son objectif est de changer la façon dont les gens mangent, cuisinent et pensent à la nourriture.

Lisa est une écrivaine passionnée de la santé, qui contribue régulièrement à la revue Le Sunday Telegraph‘s Corps et âmeet des magazines de premier plan, notamment Bien-être. Lisa est l’auteure de cinq livres à ce jour, dont les suivants Mon Dieu : tout ce que vous devez savoir sur la santé et la nutrition des enfants , Essentiels pour la grossesse, Guérissez-vous, Écoutez votre corps et une alimentation saine pour la peau .

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