Fitness

Les trois premiers exercices de poids corporel que vous pouvez faire sans équipement

Y a-t-il quelque chose de plus satisfaisant que de voir son corps se transformer grâce à une bonne alimentation et à l’exercice ?

Nous ne pensons pas, mais nous comprenons que c’est plus facile à dire qu’à faire – surtout dans la dernière partie. Bien que l’inscription à un gymnase soit un bon début, le fait d’y assister régulièrement ne se déroule pas toujours comme prévu. Voici quelques pièges courants que les gens rencontrent :

Temps : Au cours des premiers jours ou des premières semaines d’abonnement à un gymnase, vous aurez peut-être l’impression d’avoir attrapé le virus. Mais ensuite la vie arrive. Une charge de travail accrue ou un changement de situation personnelle peut rendre difficile l’accès au gymnase au départ.

Argent : La gym régulière est un engagement financier. L’homme moyen dépense 73 euros par mois pour son adhésion, selon Canstar Blue – avec le temps, cela peut vraiment s’accumuler.

Préférences personnelles : Certaines personnes n’aiment tout simplement pas faire de l’exercice dans une salle remplie d’étrangers ou dans l’atmosphère bruyante de la plupart des gymnases.

Si l’un de ces éléments résonne chez vous, n’ayez crainte. Dans cet article, nous allons vous montrer trois exercices de poids corporel que vous pouvez faire sans équipement, dans le confort de votre foyer.

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais vous donner un petit conseil. Si vous faites de l’exercice pour la première fois ou si vous n’avez pas fait d’exercice physique depuis un certain temps, parlez-en d’abord à votre médecin. Cela permet de s’assurer que le régime que vous prévoyez mettre en place est sûr et approprié. Il vaut aussi la peine d’engager un entraîneur personnel local pour une séance ou deux afin de vérifier votre formulaire et de vous assurer que vous faites ces exercices en toute sécurité. Surtout avant de passer à d’autres répétitions (reps) ou à des versions plus dures.

Sauterelle murale

Ok, nous avons dit pas d’équipement – mais un mur ne compte pas, n’est-ce pas ?

Cet exercice vise principalement vos quadriceps, le groupe musculaire qui se trouve à l’avant de vos cuisses, mais aussi les fessiers et les mollets. Pour compléter un squat mural :

  • Commencez par le dos contre le mur. Vos talons doivent être à la longueur de votre pied, à distance du mur et à la largeur de vos épaules.
  • Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos jambes soient à un angle de 90°.
  • Maintenez cette position. Visez 10 secondes pour commencer, et augmentez cette durée au fur et à mesure que vos muscles se renforcent.
  • Remontez le long du mur.
  • Répétez l’exercice pendant 3 répétitions.

L’oiseau chien

Bizarre nom mis à part, l’oiseau chien est un noyau fantastique et le bas du dos exercice, une fois que vous avez perfectionné la technique.

  • Commencez à quatre pattes, les mains alignées avec les épaules et les genoux alignés avec les hanches.
  • Ensuite, étendez votre jambe droite derrière vous, en pointant vos orteils. En même temps, soulevez votre bras gauche devant vous jusqu’à ce qu’il soit aligné avec votre dos.
  • Maintenez pendant une seconde, revenez à la position de départ, puis répétez avec la jambe gauche et le bras droit.

La clé avec le chien oiseau, c’est d’y aller doucement. Parfois, il faut une minute pour obtenir la bonne coordination, mais une fois que vous le faites, vous vous retrouverez à glisser dans un rythme.

Construisez les répétitions graduellement. Cinq par côté est un bon point de départ : vous pouvez construire à partir d’ici une fois que vous êtes habitué au mouvement.

Alpiniste

L’alpiniste n’est pas aussi effrayant qu’il n’y paraît, mais c’est un pas de plus sur la voie du sommet (désolé, nous n’avons pas pu résister) de la forme. Voilà comment ça se passe :

  • Commencez comme si vous étiez sur le point de faire une poussée – bras droits, pieds appuyés sur la pointe des pieds. Gardez vos jambes droites et engagez vos muscles abdominaux.
  • En commençant par la jambe que vous préférez, tirez rapidement votre genou vers le haut jusqu’à votre poitrine, puis ramenez-le à sa position initiale.
  • Répétez l’opération en alternant la jambe en mouvement. Pour chaque série, visez 10 à 15 répétitions par côté.

Les bienfaits de l’alpiniste vont bien au-delà des muscles de vos jambes, et après quelques uns d’entre eux, vous sentirez une grande brûlure dans le dos, les hanches et les abdominaux – qui sont engagés pour vous garder stable.

Si vous aimez le son des exercices sans équipement, ce n’est que la pointe de l’iceberg. Il y en a des tas d’autres d’où ils viennent, ce qui veut dire, malheureusement, que vous n’avez plus d’excuses – il est temps de vous calmer !