Les trois premiers exercices de poids corporel que vous pouvez faire sans Ă©quipement

Y a-t-il quelque chose de plus satisfaisant que de voir son corps se transformer grĂące Ă  une bonne alimentation et Ă  l’exercice ?

Nous ne pensons pas, mais nous comprenons que c’est plus facile Ă  dire qu’Ă  faire – surtout dans la derniĂšre partie. Bien que l’inscription Ă  un gymnase soit un bon dĂ©but, le fait d’y assister rĂ©guliĂšrement ne se dĂ©roule pas toujours comme prĂ©vu. Voici quelques piĂšges courants que les gens rencontrent :

Temps : Au cours des premiers jours ou des premiĂšres semaines d’abonnement Ă  un gymnase, vous aurez peut-ĂȘtre l’impression d’avoir attrapĂ© le virus. Mais ensuite la vie arrive. Une charge de travail accrue ou un changement de situation personnelle peut rendre difficile l’accĂšs au gymnase au dĂ©part.

Argent : La gym rĂ©guliĂšre est un engagement financier. L’homme moyen dĂ©pense 73 euros par mois pour son adhĂ©sion, selon Canstar Blue – avec le temps, cela peut vraiment s’accumuler.

PrĂ©fĂ©rences personnelles : Certaines personnes n’aiment tout simplement pas faire de l’exercice dans une salle remplie d’Ă©trangers ou dans l’atmosphĂšre bruyante de la plupart des gymnases.

Si l’un de ces Ă©lĂ©ments rĂ©sonne chez vous, n’ayez crainte. Dans cet article, nous allons vous montrer trois exercices de poids corporel que vous pouvez faire sans Ă©quipement, dans le confort de votre foyer.

Mais avant d’entrer dans le vif du sujet, j’aimerais vous donner un petit conseil. Si vous faites de l’exercice pour la premiĂšre fois ou si vous n’avez pas fait d’exercice physique depuis un certain temps, parlez-en d’abord Ă  votre mĂ©decin. Cela permet de s’assurer que le rĂ©gime que vous prĂ©voyez mettre en place est sĂ»r et appropriĂ©. Il vaut aussi la peine d’engager un entraĂźneur personnel local pour une sĂ©ance ou deux afin de vĂ©rifier votre formulaire et de vous assurer que vous faites ces exercices en toute sĂ©curitĂ©. Surtout avant de passer Ă  d’autres rĂ©pĂ©titions (reps) ou Ă  des versions plus dures.

Sauterelle murale

Ok, nous avons dit pas d’Ă©quipement – mais un mur ne compte pas, n’est-ce pas ?

Cet exercice vise principalement vos quadriceps, le groupe musculaire qui se trouve Ă  l’avant de vos cuisses, mais aussi les fessiers et les mollets. Pour complĂ©ter un squat mural :

  • Commencez par le dos contre le mur. Vos talons doivent ĂȘtre Ă  la longueur de votre pied, Ă  distance du mur et Ă  la largeur de vos Ă©paules.
  • Faites glisser lentement votre dos le long du mur jusqu’Ă  ce que vos jambes soient Ă  un angle de 90°.
  • Maintenez cette position. Visez 10 secondes pour commencer, et augmentez cette durĂ©e au fur et Ă  mesure que vos muscles se renforcent.
  • Remontez le long du mur.
  • RĂ©pĂ©tez l’exercice pendant 3 rĂ©pĂ©titions.

L’oiseau chien

Bizarre nom mis Ă  part, l’oiseau chien est un noyau fantastique et le bas du dos exercice, une fois que vous avez perfectionnĂ© la technique.

  • Commencez Ă  quatre pattes, les mains alignĂ©es avec les Ă©paules et les genoux alignĂ©s avec les hanches.
  • Ensuite, Ă©tendez votre jambe droite derriĂšre vous, en pointant vos orteils. En mĂȘme temps, soulevez votre bras gauche devant vous jusqu’Ă  ce qu’il soit alignĂ© avec votre dos.
  • Maintenez pendant une seconde, revenez Ă  la position de dĂ©part, puis rĂ©pĂ©tez avec la jambe gauche et le bras droit.

La clĂ© avec le chien oiseau, c’est d’y aller doucement. Parfois, il faut une minute pour obtenir la bonne coordination, mais une fois que vous le faites, vous vous retrouverez Ă  glisser dans un rythme.

Construisez les rĂ©pĂ©titions graduellement. Cinq par cĂŽtĂ© est un bon point de dĂ©part : vous pouvez construire Ă  partir d’ici une fois que vous ĂȘtes habituĂ© au mouvement.

Alpiniste

L’alpiniste n’est pas aussi effrayant qu’il n’y paraĂźt, mais c’est un pas de plus sur la voie du sommet (dĂ©solĂ©, nous n’avons pas pu rĂ©sister) de la forme. VoilĂ  comment ça se passe :

  • Commencez comme si vous Ă©tiez sur le point de faire une poussĂ©e – bras droits, pieds appuyĂ©s sur la pointe des pieds. Gardez vos jambes droites et engagez vos muscles abdominaux.
  • En commençant par la jambe que vous prĂ©fĂ©rez, tirez rapidement votre genou vers le haut jusqu’Ă  votre poitrine, puis ramenez-le Ă  sa position initiale.
  • RĂ©pĂ©tez l’opĂ©ration en alternant la jambe en mouvement. Pour chaque sĂ©rie, visez 10 Ă  15 rĂ©pĂ©titions par cĂŽtĂ©.

Les bienfaits de l’alpiniste vont bien au-delĂ  des muscles de vos jambes, et aprĂšs quelques uns d’entre eux, vous sentirez une grande brĂ»lure dans le dos, les hanches et les abdominaux – qui sont engagĂ©s pour vous garder stable.

Si vous aimez le son des exercices sans Ă©quipement, ce n’est que la pointe de l’iceberg. Il y en a des tas d’autres d’oĂč ils viennent, ce qui veut dire, malheureusement, que vous n’avez plus d’excuses – il est temps de vous calmer !