Les meilleurs aliments d’endurance (et 3 recettes de collations)

Les meilleurs aliments d'endurance (et 3 recettes de collations)

Aliments énergétiques à combustion longue

Tirer le meilleur parti de votre journĂ©e et de votre rĂ©gime alimentaire, c’est choisir les bons aliments pour le bon travail. Si vous avez commencĂ© Ă  vous entraĂźner pour marcher, courir, courir, sprinter ou participer Ă  votre premier marathon, vous devrez remplacer les sandwichs au pain blanc.

Quels sont les aliments qui fournissent la meilleure source d’Ă©nergie Ă  long terme ?

Glucides complexes et glucides à faible indice glycémique.

Des glucides complexes : Les glucides complexes sont de longues chaĂźnes de molĂ©cules de sucre qui fournissent des minĂ©raux, des nutriments et des fibres supplĂ©mentaires. Les glucides simples n’ont pas ces avantages.

Index glycĂ©mique : L’index glycĂ©mique donne une indication du temps nĂ©cessaire Ă  la dĂ©composition des glucides et Ă  leur libĂ©ration sous forme de sucre (Ă©nergie) dans le sang. Un indice plus Ă©levĂ© signifie que le processus de dĂ©composition et de libĂ©ration est rapide, tandis qu’un indice plus faible se dĂ©compose lentement et libĂšre de l’Ă©nergie au fil du temps.

Pourquoi les glucides complexes et les aliments Ă  faible IG sont-ils bons pour l’endurance ?

Vous avez peut-ĂȘtre remarquĂ© que votre biscuit de fin d’aprĂšs-midi ne vous prend que quelques instants avant de vous laisser tomber par terre. C’est parce qu’ils ont un IG Ă©levĂ© et qu’ils ont peu ou pas de valeur ajoutĂ©e en dehors de leur teneur en sucre.

Avoir de la nourriture dans votre systĂšme qui se dĂ©compose lentement, libĂ©rant du sucre et vous fournissant des nutriments sains va vous fournir l’Ă©nergie dont vous avez besoin.

Quand devrez-vous les manger ?

PrĂ©-exercice : La consommation de collations ou de repas Ă  faible IG composĂ©s de glucides complexes dans les deux Ă  quatre heures suivant l’exercice peut avoir un impact positif sur votre performance et votre endurance.

AprĂšs l’exercice : Pour aider Ă  la rĂ©cupĂ©ration, vous voudrez opter pour des collations riches en glucides complexes Ă  IG Ă©levĂ©, comme une banane ou d’autres fruits.

Les meilleurs glucides complexes et aliments Ă  faible IG

Avoine coupée en acier Patate douce Haricots
Riz brun Quinoa Couscous
Légumes Fruits Pùtes de blé
Écrous Porridge

 

Collations Ă  faible IG et glucides complexes

Tranche d'avoine

Tranche de banane, raisin sec, amande et flocons d’avoine

Ce dont vous aurez besoin :

Ratio : 1 tasse d’avoine pour 1 grosse banane

  • 3 grosses bananes mĂ»res
  • 3 tasse d’avoine coupĂ©e en acier
  • 1/4 tasse de raisins secs hachĂ©s
  • ÂŒ tasse d’amandes concassĂ©es
  • 1 cuillerĂ©e Ă  soupe de miel

Instructions :

  • PrĂ©chauffez votre four Ă  180°C (ou 160 pour les fours avec ventilateur).
  • Graissez votre moule (nous vous recommandons d’utiliser de l’huile d’olive).
  • Lissez vos bananes jusqu’Ă  ce qu’elles soient lisses.
  • Incorporer l’avoine, les raisins secs, les amandes et le miel jusqu’Ă  consistance homogĂšne.
  • Étendre uniformĂ©ment sur votre plaque Ă  pĂątisserie ou votre moule.
  • Cuire au four de 30 Ă  35 minutes (la couleur doit ĂȘtre brun dorĂ©).
  • Sortir, laisser refroidir et couper en tranches pour servir.

Slice est une collation pratique, facile Ă  avaler en sortant du travail pour aller au gymnase, au terrain ou Ă  la piste. Attention : il s’agit d’une tranche dangereuse du type « oh juste un morceau de plus ». Essayez de rĂ©sister !

Patate douce et chou frisé

Confiture de patates douces et champignons avec chou frisé

Ce dont vous aurez besoin :

  • 1 patate douce moyenne
  • 300g x champignons communs
  • 1 bouquet de chou frisĂ©
  • 2 gros Ɠufs
  • Âœ citron
  • Paprika
  • Poivre

Instructions :

  • PrĂ©chauffez votre four Ă  180°C
  • Hacher votre patate douce en cubes
  • Coupez vos champignons en deux
  • Hacher le chou frisĂ© en bouchĂ©es
  • Badigeonner les cubes de patates douces d’huile d’olive, rĂ©partir uniformĂ©ment sur une plaque Ă  pĂątisserie et mettre au four pendant 20 Ă  30 minutes.
  • Brouiller les Ɠufs avec une gĂ©nĂ©reuse portion de paprika et les faire cuire dans une poĂȘle Ă  feu moyen.
  • Lorsque les Ɠufs sont cuits, les verser dans un bol.
  • Dans la mĂȘme poĂȘle, ajouter le chou frisĂ© et les champignons en les arrosant d’huile d’olive. Baisser Ă  feu doux et cuire jusqu’Ă  ce qu’ils soient tendres et tendres.
  • Quand les cubes de patates douces, les champignons et le chou frisĂ© sont finis, verser le bol d’Ɠufs brouillĂ©s.
  • MĂ©langer dĂ©licatement, presser dans le jus de citron et saupoudrer de poivre.

PlutĂŽt un coureur du matin ? Facile Ă  rĂ©chauffer et rapide Ă  manger, ce dĂ©sordre vous donnera l’Ă©nergie et la chaleur dont vous avez besoin pour affronter mĂȘme les aube les plus vives.

Boules de protéines d'abricot

Boules de protĂ©ines d’abricot et de quinoa

Ce dont vous aurez besoin :

  • Ÿ tasse de flocons de quinoa
  • Ÿ tasse de farine d’amandes
  • Âœ tasse d’abricots secs
  • 1 c. Ă  table d’huile de noix de coco
  • 2 c. Ă  table de miel

Instructions :

  • Couper les abricots secs en dĂ©s
  • Mettre les abricots coupĂ©s en dĂ©s et tous les autres ingrĂ©dients dans un mĂ©langeur jusqu’Ă  ce que le mĂ©lange soit homogĂšne.
  • Rouler le mĂ©lange en boules
  • Laisser reposer au rĂ©frigĂ©rateur ou au congĂ©lateur.

Parfait pour laisser dans le rĂ©frigĂ©rateur de travail, et un substitut beaucoup moins cher et plus sain Ă  tout ce que vous trouverez dans la machine distributrice. Si vous pouvez le trouver en vous, c’est un grand partageable.

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