Les meilleurs aliments d’endurance (et 3 recettes de collations)

Les meilleurs aliments d'endurance (et 3 recettes de collations)

Aliments énergétiques à combustion longue

Tirer le meilleur parti de votre journée et de votre régime alimentaire, c’est choisir les bons aliments pour le bon travail. Si vous avez commencé à vous entraîner pour marcher, courir, courir, sprinter ou participer à votre premier marathon, vous devrez remplacer les sandwichs au pain blanc.

Quels sont les aliments qui fournissent la meilleure source d’énergie à long terme ?

Glucides complexes et glucides à faible indice glycémique.

Des glucides complexes : Les glucides complexes sont de longues chaînes de molécules de sucre qui fournissent des minéraux, des nutriments et des fibres supplémentaires. Les glucides simples n’ont pas ces avantages.

Index glycémique : L’index glycémique donne une indication du temps nécessaire à la décomposition des glucides et à leur libération sous forme de sucre (énergie) dans le sang. Un indice plus élevé signifie que le processus de décomposition et de libération est rapide, tandis qu’un indice plus faible se décompose lentement et libère de l’énergie au fil du temps.

Pourquoi les glucides complexes et les aliments à faible IG sont-ils bons pour l’endurance ?

Vous avez peut-être remarqué que votre biscuit de fin d’après-midi ne vous prend que quelques instants avant de vous laisser tomber par terre. C’est parce qu’ils ont un IG élevé et qu’ils ont peu ou pas de valeur ajoutée en dehors de leur teneur en sucre.

Avoir de la nourriture dans votre système qui se décompose lentement, libérant du sucre et vous fournissant des nutriments sains va vous fournir l’énergie dont vous avez besoin.

Quand devrez-vous les manger ?

Pré-exercice : La consommation de collations ou de repas à faible IG composés de glucides complexes dans les deux à quatre heures suivant l’exercice peut avoir un impact positif sur votre performance et votre endurance.

Après l’exercice : Pour aider à la récupération, vous voudrez opter pour des collations riches en glucides complexes à IG élevé, comme une banane ou d’autres fruits.

Les meilleurs glucides complexes et aliments à faible IG

Avoine coupée en acier Patate douce Haricots
Riz brun Quinoa Couscous
Légumes Fruits Pâtes de blé
Écrous Porridge

 

Collations à faible IG et glucides complexes

Tranche d'avoine

Tranche de banane, raisin sec, amande et flocons d’avoine

Ce dont vous aurez besoin :

Ratio : 1 tasse d’avoine pour 1 grosse banane

  • 3 grosses bananes mûres
  • 3 tasse d’avoine coupée en acier
  • 1/4 tasse de raisins secs hachés
  • ¼ tasse d’amandes concassées
  • 1 cuillerée à soupe de miel

Instructions :

  • Préchauffez votre four à 180°C (ou 160 pour les fours avec ventilateur).
  • Graissez votre moule (nous vous recommandons d’utiliser de l’huile d’olive).
  • Lissez vos bananes jusqu’à ce qu’elles soient lisses.
  • Incorporer l’avoine, les raisins secs, les amandes et le miel jusqu’à consistance homogène.
  • Étendre uniformément sur votre plaque à pâtisserie ou votre moule.
  • Cuire au four de 30 à 35 minutes (la couleur doit être brun doré).
  • Sortir, laisser refroidir et couper en tranches pour servir.

Slice est une collation pratique, facile à avaler en sortant du travail pour aller au gymnase, au terrain ou à la piste. Attention : il s’agit d’une tranche dangereuse du type « oh juste un morceau de plus ». Essayez de résister !

Patate douce et chou frisé

Confiture de patates douces et champignons avec chou frisé

Ce dont vous aurez besoin :

  • 1 patate douce moyenne
  • 300g x champignons communs
  • 1 bouquet de chou frisé
  • 2 gros œufs
  • ½ citron
  • Paprika
  • Poivre

Instructions :

  • Préchauffez votre four à 180°C
  • Hacher votre patate douce en cubes
  • Coupez vos champignons en deux
  • Hacher le chou frisé en bouchées
  • Badigeonner les cubes de patates douces d’huile d’olive, répartir uniformément sur une plaque à pâtisserie et mettre au four pendant 20 à 30 minutes.
  • Brouiller les œufs avec une généreuse portion de paprika et les faire cuire dans une poêle à feu moyen.
  • Lorsque les œufs sont cuits, les verser dans un bol.
  • Dans la même poêle, ajouter le chou frisé et les champignons en les arrosant d’huile d’olive. Baisser à feu doux et cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et tendres.
  • Quand les cubes de patates douces, les champignons et le chou frisé sont finis, verser le bol d’œufs brouillés.
  • Mélanger délicatement, presser dans le jus de citron et saupoudrer de poivre.

Plutôt un coureur du matin ? Facile à réchauffer et rapide à manger, ce désordre vous donnera l’énergie et la chaleur dont vous avez besoin pour affronter même les aube les plus vives.

Boules de protéines d'abricot

Boules de protéines d’abricot et de quinoa

Ce dont vous aurez besoin :

  • ¾ tasse de flocons de quinoa
  • ¾ tasse de farine d’amandes
  • ½ tasse d’abricots secs
  • 1 c. à table d’huile de noix de coco
  • 2 c. à table de miel

Instructions :

  • Couper les abricots secs en dés
  • Mettre les abricots coupés en dés et tous les autres ingrédients dans un mélangeur jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
  • Rouler le mélange en boules
  • Laisser reposer au réfrigérateur ou au congélateur.

Parfait pour laisser dans le réfrigérateur de travail, et un substitut beaucoup moins cher et plus sain à tout ce que vous trouverez dans la machine distributrice. Si vous pouvez le trouver en vous, c’est un grand partageable.

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