Hygiène du sommeil

Un sommeil propre

Nous aimons tous un bon sommeil profond et ininterrompu, mais pour un nombre surprenant d’Australiens, ils ne semblent pas pouvoir le trouver. Entre 33 et 45 % des Australiens adultes ne dorment pas suffisamment, que ce soit en longueur ou en qualité, et ce, pour une grande variété de raisons : problèmes de poids, brûlures d’estomac, fuites urinaires, consommation de stimulants et insomnie peuvent tous nous priver des zzz dont nous avons besoin pour fonctionner pendant la journée.

Mais il y a de l’espoir – arriver à destination au pays des rêves pourrait être plus facile avec une meilleure hygiène du sommeil.

Qu’est-ce que l’hygiène du sommeil ?

L’hygiène du sommeil peut sembler comme s’assurer que votre matelas est exempt d’insectes ou que vos draps sont lavés (veuillez le faire quand même), mais cela n’a rien à voir avec la propreté – il s’agit de votre approche du sommeil.

L’hygiène du sommeil est la pratique d’habitudes qui permettent une bonne nuit de sommeil.

Mettez l’accent sur la  » pratique  » – à moins que vous ne sachiez à quel point les récents changements ont affecté votre capacité de vous endormir, il y a de fortes chances que vous ayez essayé de dormir de la même façon pendant des années. Le secret du succès, c’est d’être attentif et cohérent lorsque vous essayez de changer votre comportement.

Comment puis-je améliorer mon hygiène du sommeil ?

Il y a trois domaines sur lesquels nous voulons travailler pour obtenir une meilleure hygiène du sommeil : votre environnement, votre corps et votre esprit.

Environnement

C’est ici que vous dormez – voici comment vous pouvez l’améliorer :

  • Plus c’est sombre, mieux c’est. – S’il y a beaucoup de lumière là où vous dormez, vous pouvez essayer d’obtenir des rideaux d’occultation ou des masques de sommeil pour bloquer la lumière.
  • Essayez de vous calmer – les températures optimales pour dormir se situent entre 15 et 19°C. Cela peut signifier l’installation d’un climatiseur, d’un ventilateur ou d’un déshumidificateur.
  • Investissez dans un bon matelas – un matelas confortable peut faire des merveilles pour le sommeil et se rentabiliser de façon réaliste. Une mauvaise nuit de sommeil peut causer des problèmes de performance au travail, des accidents du travail, des blessures sportives ou des accidents de la route.

Corps

C’est l’aspect physique du sommeil – voici comment l’améliorer :

  • Mangez plus tôt, dormez plus tard. – Essayez de manger plusieurs heures avant d’aller vous coucher. Les aliments lourds ou épicés peuvent vous tenir éveillé en augmentant votre température corporelle, en rendant votre estomac mal à l’aise ou en causant une sortie aux toilettes tard le soir.
  • Évitez les stimulants – Le café, le thé et les aliments ou boissons sucrés doivent être évités avant d’aller au lit.
  • Faites de l’exercice tous les jours – un corps fatigué a besoin de dormir, et une bonne façon de fatiguer votre corps est de transpirer. Cependant, vous voulez éviter de faire de l’exercice peu de temps avant d’essayer de dormir, car votre corps a besoin de temps pour se rafraîchir après avoir commencé à faire de l’activité physique.
  • Des siestes intelligentes – ne faites pas de siestes de plus de 30 minutes ! Les siestes électriques peuvent fournir une remise à zéro rapide, mais des périodes de repos plus longues peuvent affecter la fatigue que vous ressentez lorsque vous avez besoin d’aller vous coucher.
  • Dormez quand vous ressentez le besoin de – quand vous vous sentez fatigué la nuit, obéissez à votre corps et allez vous coucher.

Esprit

C’est le côté mental du sommeil – voici comment vous pouvez l’améliorer :

  • Rangez les appareils – plus’juste un épisode de plus’. Tout comme votre corps, votre esprit s’amorce lorsqu’il reçoit de l’information ou du divertissement. Assurez-vous de ne pas pouvoir atteindre vos appareils lorsque vous allez vous coucher, afin de ne pas être tenté de les prendre à nouveau.
  • Écrire avant d’aller au lit – L’écriture au stylo et sur papier peut soulager le stress, surtout pour ceux qui ont tendance à ruminer lorsque les lumières s’éteignent. Essayez d’en faire un exercice régulier que vous faites environ une heure avant d’aller au lit.
  • Ne regarde pas l’heure – regarder l’horloge peut vous stresser, surtout si vous commencez à compter toutes les minutes que vous passez à rester éveillé. Assurez-vous que vous ne pouvez pas voir l’heure ou y accéder facilement.

Gardez une trace de vos succès

Il est sage de garder une trace de la façon dont votre hygiène du sommeil s’améliore. Non seulement cela vous donnera un point de référence pour les pratiques qui fonctionnent, mais vous comprendrez mieux pourquoi vous faites les choses que vous faites et comment vous pouvez les changer.

Sources :

Better Health Vic – Hygiène du sommeil

Sleep Foundation – Hygiène du sommeil

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