Faire de l’exercice dans la cinquantaine et la soixantaine

1. Faites des Ă©tirements

Au fur et Ă  mesure que nous vieillissons, il se peut que nous remarquions que nos parties du corps se sentent plus raides. Ceci est dĂ» aux changements qui se produisent dans nos muscles et nos articulations. Par exemple, la teneur en eau de nos tendons et articulations diminue, ce qui les rend plus rigides. Nos ligaments se raccourcissent Ă©galement, ce qui entraĂźne une perte de souplesse.

Cependant, en faisant des exercices simples d’Ă©tirement et de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, vous pouvez empĂȘcher vos muscles de se raccourcir et, en retour, amĂ©liorer l’amplitude des mouvements et la lubrification autour de vos articulations. Le Pilates et le yoga sont d’excellentes routines d’exercice pour vous aider Ă  vous Ă©tirer et Ă  maintenir votre souplesse, ainsi qu’Ă  amĂ©liorer votre Ă©quilibre et votre force musculaire.

2. Renforcez vos muscles

En moyenne, lorsque nous atteindrons la soixantaine, nous aurons perdu 25 % de notre masse musculaire. Les recherches suggĂšrent que cela n’est pas seulement dĂ» au processus de vieillissement, mais aussi au fait d’ĂȘtre inactif. Typiquement, lorsque nous perdons de la masse musculaire avec l’Ăąge, nous pouvons aussi mettre de la graisse parce que nous avons un taux mĂ©tabolique plus bas et que nous mangeons plus de calories que nous en brĂ»lons. Cela n’est gĂ©nĂ©ralement pas sain pour vous, car un surplus de tissu adipeux peut augmenter votre risque de diabĂšte de type 2.

Mais la bonne nouvelle est que si vous commencez Ă  faire des exercices de musculation, vous pouvez retrouver et maintenir une partie de cette perte musculaire. Les exercices qui font appel Ă  la rĂ©sistance, comme les appareils de musculation ou les poids libres, peuvent non seulement renforcer vos muscles, mais aussi amĂ©liorer vos fonctions cĂ©rĂ©brales et aider Ă  rĂ©duire la tension artĂ©rielle et l’hypercholestĂ©rolĂ©mie.

Essayez de faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine qui font travailler tous les principaux muscles de votre corps, y compris le dos, l’abdomen, la poitrine, les Ă©paules et les bras.

3. Gardez vos os forts

Votre masse osseuse (la densitĂ© de votre os) commence gĂ©nĂ©ralement Ă  dĂ©cliner naturellement Ă  partir de la quarantaine. Chez les femmes, ce dĂ©clin peut s’accĂ©lĂ©rer aprĂšs la mĂ©nopause, qui commence gĂ©nĂ©ralement au dĂ©but de la cinquantaine ou parfois plus tĂŽt. Chez les hommes comme chez les femmes, une faible masse osseuse peut rendre les os fragiles et plus susceptibles de se briser (ostĂ©oporose), c’est pourquoi il est important de renforcer vos os en faisant des exercices de port de poids. Il s’agit de travailler contre la gravitĂ© pour rendre vos os plus denses, ainsi que de renforcer vos muscles.

Les exercices qui sont bons pour renforcer vos os comprennent la marche, la danse, la montée des escaliers et le jogging.

4. Faites de l’exercice aĂ©robique

Notre capacitĂ© Ă  utiliser l’oxygĂšne pendant l’exercice (capacitĂ© aĂ©robique) diminue Ă©galement avec l’Ăąge. Cela peut avoir un impact sur notre capacitĂ© Ă  faire des activitĂ©s physiques quotidiennes dans la cinquantaine et la soixantaine, comme la marche. Mais la recherche a montrĂ© que les personnes qui commencent et maintiennent des niveaux plus Ă©levĂ©s d’exercice aĂ©robique ont une meilleure capacitĂ© mentale et une meilleure forme physique en vieillissant. Cela suggĂšre que la participation Ă  des exercices aĂ©robiques rĂ©guliers peut vous aider Ă  rester en forme et Ă  maintenir votre capacitĂ© aĂ©robique plus longtemps.

Si vous ĂȘtes gĂ©nĂ©ralement en forme et n’avez aucun problĂšme de santĂ© qui affecte votre mobilitĂ©, les directives gouvernementales suggĂšrent d’essayer au moins 150 minutes d’activitĂ© aĂ©robique modĂ©rĂ©e comme la marche, le golf, la natation, le badminton et le vĂ©lo chaque semaine. Ou, pour obtenir les mĂȘmes avantages, vous pourriez essayer 75 minutes d’activitĂ© aĂ©robique plus intense comme l’aĂ©robie, la natation rapide, le tennis ou le jogging.

Autres raisons de rester actif

Environ deux tiers des adultes passent plus de deux heures par jour Ă  regarder la tĂ©lĂ©vision et Ă  utiliser l’ordinateur. Toutefois, de plus en plus de donnĂ©es indiquent que la sĂ©dentaritĂ©, comme la position assise, est maintenant considĂ©rĂ©e comme un facteur de risque pour la santĂ©, malgrĂ© la quantitĂ© d’exercice que nous pratiquons. Ainsi, en rĂšgle gĂ©nĂ©rale, les experts disent que nous devrions nous efforcer de rompre les longues pĂ©riodes d’assises avec des exercices lĂ©gers d’une Ă  deux minutes, comme la montĂ©e des escaliers.

Un dernier conseil

Donc, si vous n’avez pas Ă©tĂ© trĂšs actif jusqu’Ă  prĂ©sent, il est temps de commencer. Lorsque vous dĂ©veloppez votre force physique, n’oubliez pas qu’il est tout aussi important de laisser le temps Ă  votre corps de se reposer et de rĂ©cupĂ©rer que d’ĂȘtre actif. Et comme votre corps sera beaucoup plus sujet aux blessures et aux tensions, demandez toujours conseil Ă  des experts qualifiĂ©s lorsque vous commencez un nouvel exercice ou lorsque vous utilisez un nouvel Ă©quipement de gym.

Vous pourriez ĂȘtre intĂ©ressĂ© Ă  lire nos autres articles de cette sĂ©rie sur l’exercice dans la quarantaine, la trentaine et la vingtaine.

 

MĂȘme les personnes en bonne santĂ© deviennent parfois en mauvaise santĂ©. L’assurance maladie peut vous aider Ă  obtenir rapidement le traitement et le soutien dont vous avez besoin pour vous aider Ă  reprendre le chemin de la guĂ©rison. Pour en savoir plus, consultez notre guide utile pour comprendre l’assurance maladie.