Faire de l’exercice dans la cinquantaine et la soixantaine

1. Faites des étirements

Au fur et √† mesure que nous vieillissons, il se peut que nous remarquions que nos parties du corps se sentent plus raides. Ceci est d√Ľ aux changements qui se produisent dans nos muscles et nos articulations. Par exemple, la teneur en eau de nos tendons et articulations diminue, ce qui les rend plus rigides. Nos ligaments se raccourcissent √©galement, ce qui entra√ģne une perte de souplesse.

Cependant, en faisant des exercices simples d’√©tirement et de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, vous pouvez emp√™cher vos muscles de se raccourcir et, en retour, am√©liorer l’amplitude des mouvements et la lubrification autour de vos articulations. Le Pilates et le yoga sont d’excellentes routines d’exercice pour vous aider √† vous √©tirer et √† maintenir votre souplesse, ainsi qu’√† am√©liorer votre √©quilibre et votre force musculaire.

2. Renforcez vos muscles

En moyenne, lorsque nous atteindrons la soixantaine, nous aurons perdu 25 % de notre masse musculaire. Les recherches sugg√®rent que cela n’est pas seulement d√Ľ au processus de vieillissement, mais aussi au fait d’√™tre inactif. Typiquement, lorsque nous perdons de la masse musculaire avec l’√Ęge, nous pouvons aussi mettre de la graisse parce que nous avons un taux m√©tabolique plus bas et que nous mangeons plus de calories que nous en br√Ľlons. Cela n’est g√©n√©ralement pas sain pour vous, car un surplus de tissu adipeux peut augmenter votre risque de diab√®te de type 2.

Mais la bonne nouvelle est que si vous commencez √† faire des exercices de musculation, vous pouvez retrouver et maintenir une partie de cette perte musculaire. Les exercices qui font appel √† la r√©sistance, comme les appareils de musculation ou les poids libres, peuvent non seulement renforcer vos muscles, mais aussi am√©liorer vos fonctions c√©r√©brales et aider √† r√©duire la tension art√©rielle et l’hypercholest√©rol√©mie.

Essayez de faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine qui font travailler tous les principaux muscles de votre corps, y compris le dos, l’abdomen, la poitrine, les √©paules et les bras.

3. Gardez vos os forts

Votre masse osseuse (la densit√© de votre os) commence g√©n√©ralement √† d√©cliner naturellement √† partir de la quarantaine. Chez les femmes, ce d√©clin peut s’acc√©l√©rer apr√®s la m√©nopause, qui commence g√©n√©ralement au d√©but de la cinquantaine ou parfois plus t√īt. Chez les hommes comme chez les femmes, une faible masse osseuse peut rendre les os fragiles et plus susceptibles de se briser (ost√©oporose), c’est pourquoi il est important de renforcer vos os en faisant des exercices de port de poids. Il s’agit de travailler contre la gravit√© pour rendre vos os plus denses, ainsi que de renforcer vos muscles.

Les exercices qui sont bons pour renforcer vos os comprennent la marche, la danse, la montée des escaliers et le jogging.

4. Faites de l’exercice a√©robique

Notre capacit√© √† utiliser l’oxyg√®ne pendant l’exercice (capacit√© a√©robique) diminue √©galement avec l’√Ęge. Cela peut avoir un impact sur notre capacit√© √† faire des activit√©s physiques quotidiennes dans la cinquantaine et la soixantaine, comme la marche. Mais la recherche a montr√© que les personnes qui commencent et maintiennent des niveaux plus √©lev√©s d’exercice a√©robique ont une meilleure capacit√© mentale et une meilleure forme physique en vieillissant. Cela sugg√®re que la participation √† des exercices a√©robiques r√©guliers peut vous aider √† rester en forme et √† maintenir votre capacit√© a√©robique plus longtemps.

Si vous √™tes g√©n√©ralement en forme et n’avez aucun probl√®me de sant√© qui affecte votre mobilit√©, les directives gouvernementales sugg√®rent d’essayer au moins 150 minutes d’activit√© a√©robique mod√©r√©e comme la marche, le golf, la natation, le badminton et le v√©lo chaque semaine. Ou, pour obtenir les m√™mes avantages, vous pourriez essayer 75 minutes d’activit√© a√©robique plus intense comme l’a√©robie, la natation rapide, le tennis ou le jogging.

Autres raisons de rester actif

Environ deux tiers des adultes passent plus de deux heures par jour √† regarder la t√©l√©vision et √† utiliser l’ordinateur. Toutefois, de plus en plus de donn√©es indiquent que la s√©dentarit√©, comme la position assise, est maintenant consid√©r√©e comme un facteur de risque pour la sant√©, malgr√© la quantit√© d’exercice que nous pratiquons. Ainsi, en r√®gle g√©n√©rale, les experts disent que nous devrions nous efforcer de rompre les longues p√©riodes d’assises avec des exercices l√©gers d’une √† deux minutes, comme la mont√©e des escaliers.

Un dernier conseil

Donc, si vous n’avez pas √©t√© tr√®s actif jusqu’√† pr√©sent, il est temps de commencer. Lorsque vous d√©veloppez votre force physique, n’oubliez pas qu’il est tout aussi important de laisser le temps √† votre corps de se reposer et de r√©cup√©rer que d’√™tre actif. Et comme votre corps sera beaucoup plus sujet aux blessures et aux tensions, demandez toujours conseil √† des experts qualifi√©s lorsque vous commencez un nouvel exercice ou lorsque vous utilisez un nouvel √©quipement de gym.

Vous pourriez √™tre int√©ress√© √† lire nos autres articles de cette s√©rie sur l’exercice dans la quarantaine, la trentaine et la vingtaine.


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