Faire de l’exercice dans la cinquantaine et la soixantaine

1. Faites des étirements

Au fur et à mesure que nous vieillissons, il se peut que nous remarquions que nos parties du corps se sentent plus raides. Ceci est dû aux changements qui se produisent dans nos muscles et nos articulations. Par exemple, la teneur en eau de nos tendons et articulations diminue, ce qui les rend plus rigides. Nos ligaments se raccourcissent également, ce qui entraîne une perte de souplesse.

Cependant, en faisant des exercices simples d’étirement et de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, vous pouvez empêcher vos muscles de se raccourcir et, en retour, améliorer l’amplitude des mouvements et la lubrification autour de vos articulations. Le Pilates et le yoga sont d’excellentes routines d’exercice pour vous aider à vous étirer et à maintenir votre souplesse, ainsi qu’à améliorer votre équilibre et votre force musculaire.

2. Renforcez vos muscles

En moyenne, lorsque nous atteindrons la soixantaine, nous aurons perdu 25 % de notre masse musculaire. Les recherches suggèrent que cela n’est pas seulement dû au processus de vieillissement, mais aussi au fait d’être inactif. Typiquement, lorsque nous perdons de la masse musculaire avec l’âge, nous pouvons aussi mettre de la graisse parce que nous avons un taux métabolique plus bas et que nous mangeons plus de calories que nous en brûlons. Cela n’est généralement pas sain pour vous, car un surplus de tissu adipeux peut augmenter votre risque de diabète de type 2.

Mais la bonne nouvelle est que si vous commencez à faire des exercices de musculation, vous pouvez retrouver et maintenir une partie de cette perte musculaire. Les exercices qui font appel à la résistance, comme les appareils de musculation ou les poids libres, peuvent non seulement renforcer vos muscles, mais aussi améliorer vos fonctions cérébrales et aider à réduire la tension artérielle et l’hypercholestérolémie.

Essayez de faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine qui font travailler tous les principaux muscles de votre corps, y compris le dos, l’abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.

3. Gardez vos os forts

Votre masse osseuse (la densité de votre os) commence généralement à décliner naturellement à partir de la quarantaine. Chez les femmes, ce déclin peut s’accélérer après la ménopause, qui commence généralement au début de la cinquantaine ou parfois plus tôt. Chez les hommes comme chez les femmes, une faible masse osseuse peut rendre les os fragiles et plus susceptibles de se briser (ostéoporose), c’est pourquoi il est important de renforcer vos os en faisant des exercices de port de poids. Il s’agit de travailler contre la gravité pour rendre vos os plus denses, ainsi que de renforcer vos muscles.

Les exercices qui sont bons pour renforcer vos os comprennent la marche, la danse, la montée des escaliers et le jogging.

4. Faites de l’exercice aérobique

Notre capacité à utiliser l’oxygène pendant l’exercice (capacité aérobique) diminue également avec l’âge. Cela peut avoir un impact sur notre capacité à faire des activités physiques quotidiennes dans la cinquantaine et la soixantaine, comme la marche. Mais la recherche a montré que les personnes qui commencent et maintiennent des niveaux plus élevés d’exercice aérobique ont une meilleure capacité mentale et une meilleure forme physique en vieillissant. Cela suggère que la participation à des exercices aérobiques réguliers peut vous aider à rester en forme et à maintenir votre capacité aérobique plus longtemps.

Si vous êtes généralement en forme et n’avez aucun problème de santé qui affecte votre mobilité, les directives gouvernementales suggèrent d’essayer au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée comme la marche, le golf, la natation, le badminton et le vélo chaque semaine. Ou, pour obtenir les mêmes avantages, vous pourriez essayer 75 minutes d’activité aérobique plus intense comme l’aérobie, la natation rapide, le tennis ou le jogging.

Autres raisons de rester actif

Environ deux tiers des adultes passent plus de deux heures par jour à regarder la télévision et à utiliser l’ordinateur. Toutefois, de plus en plus de données indiquent que la sédentarité, comme la position assise, est maintenant considérée comme un facteur de risque pour la santé, malgré la quantité d’exercice que nous pratiquons. Ainsi, en règle générale, les experts disent que nous devrions nous efforcer de rompre les longues périodes d’assises avec des exercices légers d’une à deux minutes, comme la montée des escaliers.

Un dernier conseil

Donc, si vous n’avez pas été très actif jusqu’à présent, il est temps de commencer. Lorsque vous développez votre force physique, n’oubliez pas qu’il est tout aussi important de laisser le temps à votre corps de se reposer et de récupérer que d’être actif. Et comme votre corps sera beaucoup plus sujet aux blessures et aux tensions, demandez toujours conseil à des experts qualifiés lorsque vous commencez un nouvel exercice ou lorsque vous utilisez un nouvel équipement de gym.

Vous pourriez être intéressé à lire nos autres articles de cette série sur l’exercice dans la quarantaine, la trentaine et la vingtaine.

 

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