Brûler tout l’hiver

Des matins matinaux vifs et des nuits froides qui vous empêchent de faire de l’exercice régulièrement, ou qui resserrent vos muscles plus qu’un lundi matin ?

Nous avons le moyen parfait de briser la vague de froid. échauffements dynamiques. Mieux que les étirements statiques traditionnels, les exercices d’échauffement dynamiques aident à améliorer votre performance, à prévenir les blessures et à faire passer votre température de  » plus que cinq minutes  » à  » faisons ça  » en un rien de temps.

Que sont les étirements dynamiques et les échauffements ?

Les étirements que vous avez appris à l’école secondaire – ceux où vous tenez une position d’étirement pendant 30 à 1 m – sont des étirements statiques. Et il s’avère que ces étirements statiques ne sont pas bons pour vous.

Les étirements et échauffements dynamiques sont basés sur le mouvement, utilisant l’élan et l’effort pour détendre et préparer les muscles et les articulations à votre entraînement. Contrairement aux techniques traditionnelles, les étirements dynamiques sont parfaits pour vous et votre performance.

Pour obtenir les meilleurs résultats de votre échauffement dynamique, vous devez faire un mélange de mouvements spécifiques et généraux.

Exercices d’échauffement dynamiques généraux

Même si votre sport ou votre exercice utilise un petit nombre de muscles ou se concentre sur une partie du corps, vous voudrez vous assurer que tout le monde est prêt au cas où il serait mis en action. Voici d’excellents exercices dynamiques pour vous réchauffer de la tête aux pieds !

Fente avec rotation du torse

Commencez par vous tenir debout en position neutre, en tenant vos mains l’une contre l’autre devant vous. Lancez-vous vers l’avant en levant les bras vers l’extérieur et, lorsque vous êtes en position de fente, faites pivoter votre corps sur votre jambe allongée. Inversez le mouvement et, au lieu de revenir à la position debout neutre, balancez-vous sur un pied (votre jambe avant), fentez avec l’autre jambe et répétez.

T pousser vers le haut

Tout comme une simple poussée vers le haut, mais avec un petit supplément sur le dessus !

Mettez-vous en position de planche et poussez vers le haut. Au lieu de vous arrêter lorsque vos bras sont tendus, soulevez un bras d’un mouvement contrôlé vers le haut, en pointant vers le plafond. Suivez votre bras en tournant le dos, les épaules, le cou et la tête pour regarder le bras tendu. Inversez le mouvement et répétez avec l’autre bras.

Note : Tu n’as pas besoin de pousser si fort que tu te jettes en l’air ! Des mouvements calmes et contrôlés éviteront les impacts et les dommages inutiles avant l’entraînement réel.

Marche de l’araignée/Randonnée au Vietnam

À quatre pattes, tendez-vous vers l’extérieur avec un bras et amenez la jambe opposée sur le côté de votre corps. En gardant votre corps le plus près possible du sol, avancez en poussant avec votre jambe repliée et en tendant la main avec votre bras opposé. Garder le mouvement contrôlé, le cou détendu et les yeux vers l’avant.

Scorpion

Allongez-vous face contre terre, les bras tendus (comme un t). Tendez une jambe vers l’arrière au-dessus de votre corps et placez-la aussi près que possible de votre bras opposé, tout en faisant face au côté de la jambe arquée. Le côté activé de votre corps doit se tordre, tandis que votre côté inactif doit rester aussi plat et près du sol que possible.

Lève-jambes

Un simple classique. Soulevez votre genou jusqu’à votre poitrine, en le tenant fermement contre vous, et montez sur vos orteils sur votre pied opposé. Ne vous inquiétez pas si vous commencez à perdre l’équilibre – laissez-vous simplement aller de l’avant et répétez l’exercice de l’autre pied.

Exercices d’échauffement dynamiques spécifiques

Avant de vous lancer dans ces grands ascenseurs ou de frapper le sol en courant, vous voudrez que les principaux muscles et articulations utilisés dans votre activité soient prêts pour l’impact.

Exemples d’activités spécifiques

Jogging / course à pied / sprint – marche rapide, course sur place, levées de genoux et fentes.

Entraînements de soulèvement et d’haltérophilie – accroupissements de poids corporel, haltérophilie légère, rotations de Medicine Ball, exercices avec bandes de résistance.

Natation – balançoires à l’épaule, course sur place, torsions du torse, mouvements de la bande de résistance

Faible intensité, même exercice
Si vous suivez votre routine avec une faible intensité ou un poids léger, votre cœur battra et vos muscles seront préparés et réchauffés pour votre séance d’entraînement.

Comment saurez-vous que vous êtes prêt ?

A la fin de ton échauffement, tu devrais l’être :

  • Chaud (évidemment)
  • Avoir un rythme cardiaque élevé
  • Sentez-vous libre
  • Préparez vos muscles
  • Motivé !

En vous échauffant correctement, vous passerez des jours et des nuits plus froids, vous éviterez les blessures et vous aurez un meilleur rendement – bonne chance !

Sources

Quel est l’échauffement idéal ? – greatiste

Effet négatif de l’étirement statique restauré lorsqu’il est combiné à un échauffement spécifique au sport – Journal of science and medicine in sport

L’effet de l’étirement statique sur les phases de performance au sprint chez les joueurs de soccer d’élite – Journal of strength and conditioning research

A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance- European journal of applied physiology

Echauffement et étirements dans la prévention des blessures musculaires – Médecine du sport

La combinaison d’échauffements généraux et spécifiques améliore l’échauffement d’une répétition maximum par rapport à l’échauffement spécifique chez les personnes entraînées – Journal of strength and conditioning research

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