Entraînements Kettlebell | 5 exercices pour débutants

Si vous cherchez à commencer un entraînement de musculation ou un gym-junkie à la recherche d’un changement de rythme, les séances d’entraînement Kettlebell pourrait être pour vous. Les haltères Kettlebells sont faciles à ranger et relativement faciles à transporter, et présentent d’autres avantages par rapport aux haltères et aux haltères. En raison de la forme et de la tenue requises pour les kettlebells, les mouvements aident à renforcer les muscles stabilisateurs et l’adhérence, ainsi qu’à augmenter considérablement les capacités aérobiques et la force du noyau.

Pour commencer votre nouvelle routine de kettlebell, essayez ces 5 exercices simples de kettlebell pour débutants.

 

Gobelet squat

En utilisant un poids léger, tenez les coins de la poignée de la clochette dans vos mains et tenez-la près de votre poitrine. Les coudes pointés vers le bas, face vers l’avant, abaissez-vous en position accroupie, poussez vos fesses vers l’extérieur et concentrez votre équilibre dans vos talons. Maintenez cette position pendant trois secondes et poussez vers le haut à travers vos talons en un seul mouvement contrôlé jusqu’à la position de départ.

A faire : 

• Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour effectuer les mouvements.
• Gardez votre cœur serré et vos bras rigides.

A ne pas faire :

• Commencez avec un poids lourd – cette action peut devenir fatigante très rapidement.
• Poussez vos genoux l’un vers l’autre.
• Regardez vers le bas et vers le haut pendant que vous vous accroupissez – assurez-vous de garder les yeux vers l’avant.
• Arquer le dos

 

Fentes

Tout comme les fentes régulières, seulement avec une sonnette dans chaque main. En position debout neutre, passez à une fente, la jambe avant pliée à 90 degrés et la jambe arrière pliée avec le genou à peu près au niveau du sol. Gardez vos épaules engagées et votre prise en main forte, les yeux et la poitrine en avant. De votre position de fente, poussez à travers votre pied et votre quadriceps dans une position debout neutre à une jambe, et poursuivez avec une fente de l’autre jambe.

A faire : 

• Gardez les kettlebells bien en place pendant que vous bougez.
• Concentrez-vous sur votre cœur de métier et maintenez votre équilibre
• S’engager avec confiance dans des actions contrôlées
• Ayez les bras légèrement fléchis

A ne pas faire :

• Faites vibrer les clochettes en vous déplaçant.
• Changez la longueur de vos pas et faites des enjambées si vous n’arrivez pas à équilibrer – choisissez un poids plus confortable.
• Taper du pied au sol pendant que vous fuyez

 

Balançoire russe

La balançoire russe kettlebell n’est pas aussi facile qu’elle en a l’air ! Tenir une sonnette dans les deux mains, vous tenir droit, rentrer le menton et plier légèrement les genoux. Laissez tomber la kettlebell par gravité et suivez-la en pliant les genoux et en la laissant osciller entre vos jambes. Utilisez vos hanches et vos fesses pour générer de l’énergie afin de balancer la clochette jusqu’à ce qu’elle soit à hauteur de poitrine. Au lieu de laisser la gravité faire tout le travail, appliquez de la résistance au fur et à mesure que la cloche de la bouilloire tombe. Répétez le mouvement.

A faire :

• Priorité à la stabilité
• Assurez-vous d’avoir une bonne prise sur la cloche à bouilloire.
• Gardez les pieds fermement plantés sur le sol

A ne pas faire :

• Laissez la balançoire vous tirer vers l’avant – si c’est le cas, choisissez un poids plus léger.
• Arquer le dos
• S’appuyer entièrement sur l’élan pour déplacer la cloche de la bouilloire

 

Presse aérienne

Tenez une sonnette dans les deux mains, le poids vers le haut. En position neutre, concentrez-vous sur votre corps et votre équilibre, et poussez la kettlebell vers le haut en utilisant votre dos et vos épaules. Le mouvement naturel de vos bras devrait maintenir le poids hors de portée de votre visage.

A faire :

• Plantez vos pieds fermement sur le sol
• Utilisez le haut du dos et les épaules pour déplacer le poids.
• Gardez les coudes serrés et contrôlés

A ne pas faire :

• Se pencher vers l’arrière pour compenser le poids
• Soulevez de façon inégale – si vous préférez un bras, passez à un poids plus faible afin de renforcer votre côté le plus faible.
• Tendre votre cou – le lève-personnes vient de votre dos et de vos épaules, alors détendez votre cou.

 

Crunches

Allongez-vous à plat sur le sol et levez les jambes pour que vos talons soient face au plafond. Le haut de votre dos et l’arrière de votre corps devraient être vos principaux contacts et votre soutien au sol. Tenir une sonnette d’alarme au poids (ne pas la poignée), engagez votre noyau, croquez vos abdominaux et poussez la clochette vers vos orteils.

A faire :

• Concentrez-vous sur le mouvement du haut de votre corps pour créer le crunch.
• Tenez la sonnette par le ballon, et assurez-vous de toujours avoir une bonne prise sur le ballon.
• Effectuer le mouvement de façon contrôlée

A ne pas faire :

• Tournez votre corps pour atteindre la taille – si vous avez de la difficulté, passez à un poids plus faible.
• Déplacez le poids pendant que vous bougez – il va sans dire qu’il ne sera pas amusant de perdre du poids pendant cet exercice.
• Continuez si vous avez mal au dos – si vous ressentez une quelconque douleur, arrêtez l’exercice. Une sensation de pincement peut indiquer une douleur nerveuse, tandis qu’une douleur lente peut être le développement musculaire. Si vous éprouvez de l’inconfort à faire cet exercice, demandez à un entraîneur ou à un physiothérapeute d’évaluer votre état et de vous guider dans la bonne technique.

 

Enregistrement auprès d’un formateur

Si vous reprenez l’entraînement, ou si vous souhaitez recommencer à zéro, nous vous conseillons fortement de prendre le temps de réserver des séances avec un entraîneur personnel et un physiothérapeute. Les professionnels seront en mesure de vous guider à travers les techniques et les meilleures pratiques, ainsi que de vous guider vers des exercices qui pourraient être plus bénéfiques pour vos objectifs.

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