Douleurs dorsales | Exercices pour le soulagement des douleurs dorsales

Le mal de dos est mal compris

Si vous souffrez de maux de dos, les heures de travail peuvent sembler plus longues, plus Ă©puisantes et rendre l’idĂ©e d’ĂȘtre actif plus tard dĂ©courageante.

Mais ĂȘtes-vous prĂȘt Ă  vous faire Ă©poustoufler ?

Ne pas bouger aggrave vos maux de dos !

La recherche nous montre que le mouvement est important pour soulager les maux de dos.

L’immobilitĂ© entraĂźne une raideur des articulations, ce qui entraĂźne une contraction des muscles et, par consĂ©quent, des douleurs dorsales. L’inconfort vous donne envie d’Ă©viter le mouvement, rendant les articulations plus rigides et les muscles plus tendus… c’est un cycle nĂ©gatif et nuisible.

Mais ce cycle peut ĂȘtre brisĂ©.

Vous devez commencer Ă  bouger. C’est aussi simple que ça. Souvent, la cause sous-jacente des maux de dos est due Ă  une faiblesse musculaire (mais il est toujours prĂ©fĂ©rable d’ĂȘtre Ă©valuĂ© par un physiothĂ©rapeute si vous avez mal au dos).

Voici quelques exercices que vous pouvez faire à la maison et au bureau qui vous aideront à soulager la douleur tout en renforçant votre dos et en augmentant la mobilité des articulations.

Prolongation répétée de la qualité pour agir

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Tenez-vous debout, les mains sur les hanches et penchez-vous doucement vers l’arriĂšre. Si ce mouvement est douloureux, penchez-vous seulement en arriĂšre jusqu’Ă  l’apparition de vos symptĂŽmes.

Retourner à la position debout. Répétez ce mouvement dix fois. Mettez-vous au défi de le faire toutes les heures et de voir comment votre dos réagit.

Progressivement, vous pourrez vous pencher plus en arriĂšre avant que votre mal de dos ne s’installe et vous remarquerez peut-ĂȘtre que ce mouvement enlĂšve votre mal de dos.

Rotation en position assise

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C’est un autre exercice que vous pouvez faire au travail. Amenez vos fesses vers l’avant sur la chaise de façon Ă  ce que votre dos ne soit pas appuyĂ© contre le dossier.

Vous devrez peut-ĂȘtre ajuster la hauteur et/ou l’inclinaison de votre fauteuil de façon Ă  ce que vos hanches forment un angle de 90 degrĂ©s avec votre torse et que vos genoux soient pliĂ©s Ă  90 degrĂ©s avec vos pieds Ă  plat sur le sol.

Croisez les bras et tournez doucement vers la gauche ou la droite (vous le ferez dans les deux sens, peu importe par lequel vous commencez). Pendant que vous tournez, vos hanches et tout ce qui se trouve en dessous restent dirigĂ©s dans la direction initiale – seul votre torse devrait bouger.

Faites une pause, maintenez la position et prenez trois respirations lentes et profondes. DĂ©rouler doucement et revenir au milieu.

RĂ©pĂ©tez l’opĂ©ration trois fois de chaque cĂŽtĂ©. Essayez de faire cela toutes les heures et vous devriez remarquer que vous serez en mesure de tourner plus loin que vous continuez Ă  faire cet exercice tout au long de la journĂ©e, et votre mal de dos ne sera pas aussi intense quand il sera temps de rentrer Ă  la maison.

Si cette rotation est douloureuse, il suffit de tourner au début de la douleur et de vraiment se concentrer sur la détente pendant que vous prenez ces trois respirations lentes et profondes.

Pont

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Allongé sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux et fessiers (fesses).

Soulevez vos fesses et le bas du dos du sol, en prenant soin de ne pas cambrer et de ne pas vous fatiguer le dos. Vos Ă©paules resteront au sol. Essayez de ne pas vous pousser vers le haut en utilisant vos bras, ceux-ci doivent ĂȘtre dĂ©tendus.

Tenez-vous en haut du mouvement pendant trois secondes, puis redescendez lentement vers le bas, mais ne laissez pas vos fesses se reposer complĂštement sur le sol. Levez les hanches en arriĂšre pour rĂ©pĂ©ter l’exercice.

Assurez-vous de ne pas retenir votre respiration lorsque vous faites cet exercice. Essayez de faire trois combats de dix, deux fois par jour ; il se peut que vous ayez de la difficultĂ© Ă  faire ce dosage, alors essayez de travailler jusqu’Ă  y arriver.

Superman

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Allongé sur le ventre, les bras et les jambes droits. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol tout en gardant vos hanches au sol.

Tenez le tout vers le haut pendant trois secondes avant de redescendre lentement vers le sol. Pendant que vous rĂ©pĂ©tez l’exercice, assurez-vous de ne pas retenir votre respiration par le mouvement ou de ne pas vous secouer vers le haut – il devrait s’agir d’un mouvement contrĂŽlĂ© de sorte que vos muscles travaillent et deviennent plus forts plutĂŽt que votre corps ne compense en gĂ©nĂ©rant un Ă©lan.

Si c’est trop difficile pour vous, commencez par soulever votre poitrine et vos bras. Au fur et Ă  mesure que vous devenez plus fort, ajoutez le soulĂšvement des jambes.

Sinon, si c’est facile pour vous, essayez de tenir le haut du mouvement pendant dix secondes Ă  chaque rĂ©pĂ©tition, en veillant Ă  ne pas retenir votre respiration. Travaillez jusqu’Ă  faire trois sĂ©ries de dix rĂ©pĂ©titions, deux fois par jour.

Respiration profonde

Beaucoup de gens – y compris moi-mĂȘme au dĂ©but – sont sceptiques lorsqu’il est question de techniques de respiration, surtout en ce qui concerne la physiothĂ©rapie.

Cependant, j’ai utilisĂ© cet exercice avec des clients, en particulier ceux qui souffrent de douleurs dorsales intenses, et mĂȘme les plus sceptiques ressentent un soulagement des symptĂŽmes. Je ne dis pas que cela guĂ©rira votre mal de dos, mais simplement qu’il soulagera vos symptĂŽmes, surtout si votre mal de dos vous empĂȘche de vous endormir.

Une bonne hygiĂšne du sommeil est importante pour votre santĂ©, mais c’est un tout autre sujet. Pour en revenir Ă  la question qui nous occupe (jeu de mots voulu), au moins, faites un tour de passe-passe pour voir si cela aide Ă  calmer votre douleur. Sur votre lit, allongez-vous sur le dos – si c’est trop douloureux, essayez de vous allonger sur le cĂŽtĂ©. Placez une main sur votre ventre et l’autre main sur votre poitrine.

Respirez profondĂ©ment. TrĂšs probablement, la main qui est sur votre poitrine aurait bougĂ© – nous voulons changer cela. Lorsque vous inspirez, poussez votre ventre vers l’extĂ©rieur, et lorsque vous expirez, laissez votre estomac descendre.

La main sur votre poitrine peut bouger un peu avec ceci, mais la plus grande partie du mouvement devrait venir de votre ventre. Ensuite, nous voulons nous assurer que vous respirez lentement. Inspirez pendant cinq secondes, comptez dans votre tĂȘte, retenez votre respiration pendant trois secondes, puis expirez pendant cinq secondes.

RĂ©pĂ©tez ce cycle 5-3-5. Certains clients ressentent un soulagement en moins d’une minute en faisant cet exercice, mais Ă  la maison, je recommande de le faire pendant cinq Ă  dix minutes, surtout avant le coucher. En prenant quelques minutes tout au long de la journĂ©e, vous pouvez rĂ©pĂ©ter cela au travail pendant que vous ĂȘtes assis.

Ce ne sont lĂ  que quelques-uns des exercices qui peuvent aider Ă  diminuer votre mal de dos. Cependant, il est prĂ©fĂ©rable de consulter un physiothĂ©rapeute qui Ă©valuera votre dos et adaptera les exercices en fonction de vos capacitĂ©s et de vous-mĂȘme. Si vous pouvez augmenter la force de vos muscles dorsaux et augmenter la mobilitĂ© de vos articulations, vos symptĂŽmes s’amĂ©lioreront.

Cet article a Ă©tĂ© fourni par Alex Burgess de iMove Physio. Alex Burgess est titulaire d’une maĂźtrise en physiothĂ©rapie et d’un baccalaurĂ©at en kinĂ©siologie.

Prenez rendez-vous avec les spĂ©cialistes des maux de dos d’iMove

L’information contenue dans cet article/ce blog n’est pas destinĂ©e Ă  se substituer de quelque maniĂšre que ce soit Ă  un avis mĂ©dical professionnel, Ă  un diagnostic ou Ă  un traitement. Avant de commencer de nouveaux exercices ou si vous ressentez de la douleur, demandez conseil Ă  votre physiothĂ©rapeute, Ă  votre mĂ©decin ou Ă  tout autre professionnel de la santĂ© qualifiĂ©.

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