Douleurs dorsales | Exercices pour le soulagement des douleurs dorsales

Le mal de dos est mal compris

Si vous souffrez de maux de dos, les heures de travail peuvent sembler plus longues, plus épuisantes et rendre l’idée d’être actif plus tard décourageante.

Mais êtes-vous prêt à vous faire époustoufler ?

Ne pas bouger aggrave vos maux de dos !

La recherche nous montre que le mouvement est important pour soulager les maux de dos.

L’immobilité entraîne une raideur des articulations, ce qui entraîne une contraction des muscles et, par conséquent, des douleurs dorsales. L’inconfort vous donne envie d’éviter le mouvement, rendant les articulations plus rigides et les muscles plus tendus… c’est un cycle négatif et nuisible.

Mais ce cycle peut être brisé.

Vous devez commencer à bouger. C’est aussi simple que ça. Souvent, la cause sous-jacente des maux de dos est due à une faiblesse musculaire (mais il est toujours préférable d’être évalué par un physiothérapeute si vous avez mal au dos).

Voici quelques exercices que vous pouvez faire à la maison et au bureau qui vous aideront à soulager la douleur tout en renforçant votre dos et en augmentant la mobilité des articulations.

Prolongation répétée de la qualité pour agir

Tenez-vous debout, les mains sur les hanches et penchez-vous doucement vers l’arrière. Si ce mouvement est douloureux, penchez-vous seulement en arrière jusqu’à l’apparition de vos symptômes.

Retourner à la position debout. Répétez ce mouvement dix fois. Mettez-vous au défi de le faire toutes les heures et de voir comment votre dos réagit.

Progressivement, vous pourrez vous pencher plus en arrière avant que votre mal de dos ne s’installe et vous remarquerez peut-être que ce mouvement enlève votre mal de dos.

Rotation en position assise

C’est un autre exercice que vous pouvez faire au travail. Amenez vos fesses vers l’avant sur la chaise de façon à ce que votre dos ne soit pas appuyé contre le dossier.

Vous devrez peut-être ajuster la hauteur et/ou l’inclinaison de votre fauteuil de façon à ce que vos hanches forment un angle de 90 degrés avec votre torse et que vos genoux soient pliés à 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol.

Croisez les bras et tournez doucement vers la gauche ou la droite (vous le ferez dans les deux sens, peu importe par lequel vous commencez). Pendant que vous tournez, vos hanches et tout ce qui se trouve en dessous restent dirigés dans la direction initiale – seul votre torse devrait bouger.

Faites une pause, maintenez la position et prenez trois respirations lentes et profondes. Dérouler doucement et revenir au milieu.

Répétez l’opération trois fois de chaque côté. Essayez de faire cela toutes les heures et vous devriez remarquer que vous serez en mesure de tourner plus loin que vous continuez à faire cet exercice tout au long de la journée, et votre mal de dos ne sera pas aussi intense quand il sera temps de rentrer à la maison.

Si cette rotation est douloureuse, il suffit de tourner au début de la douleur et de vraiment se concentrer sur la détente pendant que vous prenez ces trois respirations lentes et profondes.

Pont

Allongé sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol. Engagez vos muscles abdominaux et fessiers (fesses).

Soulevez vos fesses et le bas du dos du sol, en prenant soin de ne pas cambrer et de ne pas vous fatiguer le dos. Vos épaules resteront au sol. Essayez de ne pas vous pousser vers le haut en utilisant vos bras, ceux-ci doivent être détendus.

Tenez-vous en haut du mouvement pendant trois secondes, puis redescendez lentement vers le bas, mais ne laissez pas vos fesses se reposer complètement sur le sol. Levez les hanches en arrière pour répéter l’exercice.

Assurez-vous de ne pas retenir votre respiration lorsque vous faites cet exercice. Essayez de faire trois combats de dix, deux fois par jour ; il se peut que vous ayez de la difficulté à faire ce dosage, alors essayez de travailler jusqu’à y arriver.

Superman

Allongé sur le ventre, les bras et les jambes droits. Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol tout en gardant vos hanches au sol.

Tenez le tout vers le haut pendant trois secondes avant de redescendre lentement vers le sol. Pendant que vous répétez l’exercice, assurez-vous de ne pas retenir votre respiration par le mouvement ou de ne pas vous secouer vers le haut – il devrait s’agir d’un mouvement contrôlé de sorte que vos muscles travaillent et deviennent plus forts plutôt que votre corps ne compense en générant un élan.

Si c’est trop difficile pour vous, commencez par soulever votre poitrine et vos bras. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez le soulèvement des jambes.

Sinon, si c’est facile pour vous, essayez de tenir le haut du mouvement pendant dix secondes à chaque répétition, en veillant à ne pas retenir votre respiration. Travaillez jusqu’à faire trois séries de dix répétitions, deux fois par jour.

Respiration profonde

Beaucoup de gens – y compris moi-même au début – sont sceptiques lorsqu’il est question de techniques de respiration, surtout en ce qui concerne la physiothérapie.

Cependant, j’ai utilisé cet exercice avec des clients, en particulier ceux qui souffrent de douleurs dorsales intenses, et même les plus sceptiques ressentent un soulagement des symptômes. Je ne dis pas que cela guérira votre mal de dos, mais simplement qu’il soulagera vos symptômes, surtout si votre mal de dos vous empêche de vous endormir.

Une bonne hygiène du sommeil est importante pour votre santé, mais c’est un tout autre sujet. Pour en revenir à la question qui nous occupe (jeu de mots voulu), au moins, faites un tour de passe-passe pour voir si cela aide à calmer votre douleur. Sur votre lit, allongez-vous sur le dos – si c’est trop douloureux, essayez de vous allonger sur le côté. Placez une main sur votre ventre et l’autre main sur votre poitrine.

Respirez profondément. Très probablement, la main qui est sur votre poitrine aurait bougé – nous voulons changer cela. Lorsque vous inspirez, poussez votre ventre vers l’extérieur, et lorsque vous expirez, laissez votre estomac descendre.

La main sur votre poitrine peut bouger un peu avec ceci, mais la plus grande partie du mouvement devrait venir de votre ventre. Ensuite, nous voulons nous assurer que vous respirez lentement. Inspirez pendant cinq secondes, comptez dans votre tête, retenez votre respiration pendant trois secondes, puis expirez pendant cinq secondes.

Répétez ce cycle 5-3-5. Certains clients ressentent un soulagement en moins d’une minute en faisant cet exercice, mais à la maison, je recommande de le faire pendant cinq à dix minutes, surtout avant le coucher. En prenant quelques minutes tout au long de la journée, vous pouvez répéter cela au travail pendant que vous êtes assis.

Ce ne sont là que quelques-uns des exercices qui peuvent aider à diminuer votre mal de dos. Cependant, il est préférable de consulter un physiothérapeute qui évaluera votre dos et adaptera les exercices en fonction de vos capacités et de vous-même. Si vous pouvez augmenter la force de vos muscles dorsaux et augmenter la mobilité de vos articulations, vos symptômes s’amélioreront.

Cet article a été fourni par Alex Burgess de iMove Physio. Alex Burgess est titulaire d’une maîtrise en physiothérapie et d’un baccalauréat en kinésiologie.

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_{L’information contenue dans cet article/ce blog n’est pas destinée à se substituer de quelque manière que ce soit à un avis médical professionnel, à un diagnostic ou à un traitement. Avant de commencer de nouveaux exercices ou si vous ressentez de la douleur, demandez conseil à votre physiothérapeute, à votre médecin ou à tout autre professionnel de la santé qualifié.}