Demandez à un physiothérapeute – Marcher et courir pour la santé

La marche et la course sont-elles des exercices simples ?

C’est une question intéressante. Commençons par marcher. Oui, marcher est un exercice simple. L’ACSM (American College of Sports Medicine) recommande un minimum absolu de 150 minutes de marche par semaine. Pour les personnes qui ne font pas d’exercice actuellement, ce serait un début idéal. Les deux règles d’or.

– Prends une paire de chaussures décentes.

– Ne s’accumule que de 10% par semaine.

Courir est une autre bête. Courir est une compétence. Il y a une bonne et une mauvaise façon de courir. Généralement, les coureurs débutants commencent par une surcharge (faire un trop grand pas) et un gros coup de talon (atterrir avec le pied en avant et les orteils au ciel). Si vous faites cela, ce n’est qu’une question de temps avant que quelque chose ne tombe en panne. Nous recommandons à tout le monde de faire appel à un professionnel de la santé ; par exemple, nous effectuons des évaluations de course à pied avant de commencer à courir.

Une fois que vous connaissez ces principes fondamentaux, vous aurez du plaisir à courir pour le reste de votre vie. Nous avons constaté que la course à pied est un énorme soulagement mental pour un grand nombre d’employés de bureau et nous avons aussi mis sur pied un tout nouveau groupe d’amitié, sans parler des avantages physiques.

Utilisez les mêmes règles que ci-dessus. Obtenez une paire de chaussures de course décente et n’augmentez que de 10% par semaine. Une excellente façon d’y parvenir est de courir à intervalles d’une minute pendant que vous marchez pendant 20 minutes.

Comment dois-je commencer ces exercices ?

Lorsque vous commencez un nouveau programme de marche ou de course, faites attention à votre corps. Gardez à l’esprit qu’il y a des petits caprices. Les nèfles sont de petites choses qui peuvent apparaître après une marche/course plus longue que la normale. Il se peut que vous ressentiez une sensation de tiraillement ou de chaleur autour de votre mollet, ou une petite douleur dans le genou, 24 heures plus tard, elle disparaît. Généralement, si quelque chose est récupéré après 24 heures, tout va bien. Si quelque chose persiste plus longtemps que cela, il peut être utile de consulter un physiothérapeute. Une autre excellente façon de scanner votre corps lors d’un programme de marche ou de course est d’utiliser un rouleau en mousse.

En l’utilisant, vous aurez une idée des zones de votre corps qui se resserrent et c’est un excellent outil.

Quelles sont les blessures courantes et comment les éviter ?

Les blessures les plus courantes sont le fascia plantaire (douleur sous le pied), la tendinite d’Achille (douleur à l’arrière du talon) et la douleur au genou. Ceux-ci peuvent absolument être évités par ;

a) Vérifiez votre chargement. Le corps est une structure étonnamment adaptative. Si vous avez des douleurs ou une blessure, tout simplement, vous avez une charge supérieure à la vitesse à laquelle le corps peut s’adapter. Pour éviter cela, utilisez la règle des 10%. Si vous êtes à l’aise de marcher 5 km, la semaine suivante, vous ne devriez tirer que 5,5 km au lieu de vous en remettre et de tirer 7 km. Si vous donnez du temps au corps, il réagira positivement à la charge. Règle des 10 %.

b) Prenez ce rouleau de mousse et commencez à vous auto-évaluer/automasser toutes les 48 heures. Vous commencerez à vous familiariser avec les endroits où vous êtes serrés. Maîtrisez-les tôt pour que l’étroitesse ne continue pas de s’accumuler, courez après courez, puis quelque chose vous abandonne. L’autre conseil ici est que si vous remarquez quelque chose qui est serré à maintes reprises, il se peut que ce soit un manque de force qui cause le muscle à se serrer. C’est là qu’un physiothérapeute peut vous donner de la force au bon endroit pour éviter que l’oppression ou qu’une blessure ne se produise.

Quels sont les bons étirements pour marcher et courir ?

Nous apprenons que les étirements ne font pas ce que nous pensions qu’ils faisaient (c.-à-d. allonger les muscles). Pour que cela se produise, il faudrait tenir des étirements pendant très longtemps pour obtenir un avantage et, très franchement, je commence à favoriser le roulement comme forme d’auto-évaluation et de rétablissement qui peut se faire plus rapidement et dont les effets se feront sentir plus rapidement.

Comment choisir la bonne chaussure ?

Pour les débutants, la stratégie de la chaussure n’est pas très importante. Ne tombez pas dans les pubs d’Usain Bolt. Le plus important, c’est de ne pas changer de chaussures trop rapidement. Pensez à la règle des 10 %. Souvent, les gens passeront d’un Asics standard et matelassé, trop courant, au tout dernier plat de course du jour au lendemain. Ce changement rapide de l’environnement à partir du pied causera des blessures.

La grande chose à surveiller, c’est la  » hauteur de chute de la chaussure « . C’est la différence entre la hauteur du talon et la hauteur de l’orteil. La plupart des chaussures de course à pied standard, à coussin d’assise, ont une  » chute  » de 12 mm. Si vous passiez de là à ce que les magasins considéreraient comme une chaussure plus légère et plus rapide, la chute pourrait être de 8 mm. Cela signifie que votre talon doit se déplacer de 4 mm supplémentaires à chaque pas, ce qui peut provoquer des irritations dans les courbatures, le mollet, le pied.

Il y a quelques magasins spécialisés dans les chaussures de course à pied qui peuvent vous aider, mais mon conseil serait de vous en tenir à quelque chose de semblable jusqu’à ce que vous ayez une année de course ou de marche régulière sous votre ceinture, alors nous pourrons parler de chaussures inférieures, plus légères et plus rapides.

Comment un physiothérapeute peut-il m’aider à marcher et à courir ?

Je vous recommande de prendre rendez-vous pour une évaluation avant de commencer un nouveau programme de marche ou de course. Ce serait 40 minutes/heure où nous regarderions ce qui est serré, ce qui est faible, ce qui a besoin d’un peu d’aide en cours de route. Nous vous proposerons un programme sur mesure qui vous permettra d’éviter tout problème. En devenant plus fort, vous augmenterez votre tolérance à la charge et vous pourrez en faire plus. Au cours de ce cours, nous pouvons également vous montrer comment surveiller/auto-évaluer votre propre corps sur le rouleau ou sur une balle, afin que vous puissiez prendre soin de vos espaces restreints.

Pour ceux qui sont déjà des coureurs familiers ou qui veulent simplement augmenter les KM hebdomadaires, je recommanderais une évaluation de course. Nous abordons cette question en partant du principe que la course à pied, comme tout autre sport, est une habileté. Comme toute compétence, il existe un moyen efficace et inefficace de faire les choses. Nous voyons tant de coureurs avec des douleurs articulaires qui sont nettoyées en seulement 2-3 semaines après avoir changé leur démarche de course. Cela devient un peu plus technique, et nous le réservons aux coureurs qui y sont habitués depuis au moins 6 mois et nous évaluons des choses comme la frappe du pied, la foulée, la cadence, l’oscillation verticale, la force de réaction au sol, la rigidité des jambes et beaucoup plus. Ces variables influent toutes sur la charge que vous exercez sur votre corps et peuvent être utilisées pour vous protéger contre les blessures.

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