Comment perdre du poids | Fonds de santé Pollenation

C’est une nouvelle année, et comme des millions d’autres Australiens, vous avez décidé qu’il était temps de vous offrir une nouvelle version (légèrement plus mince). L’atteinte d’un poids santé comporte de nombreux avantages – elle peut vous aider à mieux dormir, à réduire votre cholestérol et votre tension artérielle, à réduire votre risque de cancer et à mieux gérer votre diabète*.

Avant de commencer, voici quelques éléments intéressants que vous voudrez peut-être connaître au sujet de votre objectif :

Votre gain de poids pendant les Fêtes est faible, mais il a tendance à se maintenir.

Il y a beaucoup d’études sur le gain de poids pendant les vacances (de partout sauf de l’Australie, apparemment) – cependant, si nous utilisons ceci comme une ligne directrice, il semble que bien que nous… penser nous gagnons environ 2+kg pendant la saison des fêtes, le gain moyen est en fait d’environ 0,37kg.

Malheureusement, ce poids a l’habitude de ne pas disparaître. Une partie est perdue à mesure que la fureur de la saison s’estompe et que les chances de manger dans un état comateux se raréfient, mais pour la plupart, cela devient une partie de vous. Un demi-kilogramme ne semble pas beaucoup, mais 20 Noëls plus tard, vous allez probablement commencer à le sentir autour de votre taille.

La honte est une étonnante source de motivation.

Devriez-vous vous sentir à l’aise dans votre désir d’atteindre un poids santé ? Absolument ! Est-il bon d’avoir une attitude positive face à un défi ? Sans équivoque !

Votre culpabilité à l’égard du pudding de Noël et les restes de la honte sont-ils un cadeau déguisé ? La science dit que oui, en effet !

Selon notre étude, la honte était un facteur fortement corrélatif dans la conduite au changement de soi. Le souvenir d’événements honteux impliquait à la fois la culpabilité et le regret, et étaient donc plus susceptibles de mener à une tentative de changement du comportement d’une personne.

Bien que ces termes puissent sembler synonymes, ils ont un sens une fois qu’on décompose leurs définitions. Cet article pratique de Psychology Today définit culpabilité comme externe – se sentir mal à l’aise ou mal à l’aise à propos d’un tort que vous avez fait à quelqu’un d’autre – et déshonneur comme interne – se sentir mal à l’aise ou mal à l’aise au sujet de son identité, ou de son identité en tant que personne.

Pensez donc à toute honte que vous avez comme de l’huile sur le feu de la motivation !

Commençons par votre programme personnalisé de perte de poids.

Comment perdre du poids ?

Il existe de nombreuses méthodes efficaces pour perdre du poids, mais la philosophie de chaque approche en matière d’exercice, d’alimentation et de santé mentale se résume à la même philosophie – perdre du poids exige un changement de mode de vie qui consiste à prendre le temps de mieux manger, de s’entraîner et de vérifier avec soi-même.

Mieux manger

Énergie et perte de poids

La nourriture, c’est de l’énergie. Nous mesurons cette énergie en calories. Les calories excédentaires non dépensées sont stockées dans l’organisme sous forme de graisse.

Plutôt simple, non ?

À première vue, bien sûr, si nous voulons perdre du poids ou de la graisse, nous pouvons consommer moins de calories que ce que nous dépensons. Cependant, toutes les calories ne sont pas égales. Vous pourriez, par exemple, manger un sandwich au beurre d’arachide à environ 500 calories, ou avoir environ 750 g de légumes pour 500 calories.

En fait, en augmentant considérablement notre consommation de fruits et de légumes, nous pouvons réduire considérablement les risques de décès évitables.

Mais cela ne signifie pas que vous devez sacrifier le goût pour la santé – le régime méditerranéen, le régime le plus sain du monde, est composé d’ingrédients délicieux qui peuvent être transformés en de bons repas.

Des étapes simples pour bien manger

Comment se présente votre liste d’épicerie ? Pouvez-vous y substituer quelque chose pour quelque chose de plus sain ? Grâce à l’énorme diversité des produits d’épicerie disponibles, il y a presque toujours quelque chose de plus sain qui vous attend dans l’allée suivante. Vous pouvez essayer le riz brun au lieu du riz blanc, passer au pain complet ou jeter la confiserie pour la douceur naturelle des fruits de saison.

Mais ça va ruiner la banque, n’est-ce pas ? Pas nécessairement – vous pouvez manger sainement tout en économisant de l’argent. Il s’agit de comprendre le temps dont vous disposez, les ingrédients avec lesquels vous pouvez travailler et comment tout cela peut s’assembler. Pour les plus occupés d’entre nous, la cuisson lente est une excellente façon de préparer beaucoup d’aliments avec un minimum d’interaction. Si vous n’avez pas beaucoup de temps et que vous savez que vous allez devoir faire des plats à emporter une ou deux fois par semaine, envisagez ces alternatives plus saines.

Exercice

Brûler de l’énergie

Toutes les mesures que vous prenez coûtent de l’énergie ou des calories. Plus vous consommez d’énergie, plus vous dépensez de calories.

Combien d’exercice devrais-je faire ?

Le gouvernement australien suggère 150 à 300 minutes d’exercice modéré, soit 75 à 150 minutes d’exercice intense par semaine, dont deux de ces journées consacrées à des exercices de force.

L’exercice ne vous aide pas seulement maintenant en réduisant votre tour de taille – il vous protège contre le cancer, le diabète ou, beaucoup plus tard, vous aide à prévenir l’ostéoporose et vous protège contre les chutes.

Quel exercice devrais-je faire ?

Principalement, vous voulez être en mesure de maintenir l’exercice que vous faites, ce qui signifie que vous voulez trouver quelque chose que vous aimez. Si vous n’aimez pas l’eau, vous trouverez toutes les excuses possibles pour aller nager, mais si vous aimez la randonnée, il y a de fortes chances que vous utilisiez vos heures de travail pour trouver de bons endroits en Australie pour faire de la randonnée.

Disons que vous avez trouvé quelque chose que vous aimez (félicitations si vous l’avez trouvé !), votre deuxième étape consiste à envisager des exercices supplémentaires. Si vous faites des exercices de musculation, faire de l’exercice cardiovasculaire pourrait vous aider, ou si vous avez commencé à courir, il peut être utile de passer une séance ou deux séances de musculation.

Santé mentale

Il y a une corrélation entre la dépression, l’anxiété et le fait de mal manger ou d’avoir un surplus de poids. La consommation d’aliments, en particulier les aliments riches en sucre ou en glucides, libère de la dopamine et est souvent recherchée comme réconfort en période de stress.

Les problèmes de santé mentale peuvent être extrêmement complexes et, dans certains cas, il n’est peut-être pas possible de les régler.

Cependant, en reconnaissant quand nous sommes plus susceptibles de mal manger, nous pouvons trouver des méthodes pour changer nos habitudes :

Manger pour prévenir le stress : des habitudes alimentaires malsaines et une mauvaise santé mentale peuvent sembler un scénario de poule et d’œuf, mais dans ce cas, nous suggérons de saisir l’œuf et de faire une omelette saine avant que la poule puisse naître.

Vos principaux groupes d’aliments pour réduire le stress sont ceux qui contiennent beaucoup d’oméga-3, de magnésium et de folate et de vitamines B.

Avoir des substituts sains prêts : il est presque trop facile de trouver un paquet de frites après une dure journée de travail, mais si vous vous préparez, vous pouvez avoir des légumes frais avec du fromage cottage, du sel et du poivre à proximité. Non seulement cela vous forcera à préparer une petite quantité de nourriture, ce qui vous donnera quelque chose sur quoi vous concentrer en dehors du stress, mais cela vous sera beaucoup plus bénéfique à long terme.

Fixer des objectifs réalisables : échouer n’est pas amusant, et cela peut être préjudiciable au progrès. Le fait de se fixer de petits objectifs qui peuvent être atteints crée un sentiment d’accomplissement, ce qui signifie que vous n’épuiserez pas votre énergie mentale en essayant d’atteindre un objectif impossible à atteindre. Il est également bénéfique d’être optimiste quant à ses objectifs – même si vous échouez, vous avez fait un bon pas en avant, et vous pouvez continuer à les atteindre !

Nous aimerions réitérer ce dernier point – restez optimiste et n’y allez pas seul. Nous pouvons vous aider à atteindre votre poids idéal et sain.