Comment fonctionne l’exercice pour vos os ?

Vous faites de l’exercice pour vous mettre en forme ? Bien sûr. Vous faites de l’exercice pour une taille plus fine ? Ouaip. Faire de l’exercice pour des os en meilleure santé ? Attendez… quoi ? Oui, certaines activités physiques présentent de réels avantages pour votre squelette.

Bien que des os solides soient importants à toutes les étapes de la vie, il s’agit d’un aspect de votre santé qui exige souvent une attention croissante avec l’âge.

L’un des problèmes osseux les plus connus est l’ostéoporose. Selon l’Australian Institute of Health and Welfare, en 2014-2015, près de 10 % des Australiens de plus de 50 ans ont déclaré souffrir d’ostéoporose, ou de l’ostéopénie associée.

Mais qu’est-ce que l’ostéoporose et comment l’exercice physique peut-il aider à en contrer les effets ?

Qu’est-ce que l’ostéoporose ?

L’ostéoporose est un état dans lequel nos os deviennent moins denses et moins solides, ce qui augmente les risques de fractures et de fractures.

Alors, comment c’est arrivé ? Tout au long de notre vie, le corps ajoute continuellement de nouveaux os à notre squelette (formation) et enlève les vieux os (résorption). Jusqu’à un certain point (habituellement la fin de la vingtaine), le taux de formation est supérieur à celui de la résorption, ce qui entraîne une densité et une solidité osseuses élevées.

Après ce point, la résorption commence lentement à dépasser la formation. Cependant, si cette tendance s’aggrave (c.-à-d. résorption beaucoup plus rapide ou formation beaucoup plus lente), l’ostéoporose peut survenir.

Comment l’exercice physique peut-il aider l’ostéoporose ?

Ensuite, nous verrons comment l’exercice physique peut aider à combattre l’ostéoporose. Notez que vous devriez parler à un professionnel de la santé de tout changement proposé à votre programme d’exercices pour vous assurer qu’il est sécuritaire et approprié.

1. Exercices de port de poids

Les exercices de port de poids sont ceux qui vous forcent à travailler contre la gravité, vous l’avez deviné, en portant votre propre poids. Pensez à la randonnée et au jogging jusqu’au badminton et à la danse.

Une étude scientifique a montré que ces exercices sont meilleurs pour augmenter la densité minérale osseuse (DMO) chez les personnes âgées atteintes d’ostéoporose que les exercices non porteurs de poids. La biologie est simple : ce type d’activité exerce un stress approprié sur les os, en stimulant le dépôt supplémentaire de calcium et la formation de cellules osseuses.

Toutefois, un certain nombre de facteurs déterminent l’efficacité de ces exercices :

Seuls les os porteurs en bénéficieront. – si l’ostéoporose est dans vos poignets, courir ne vous aidera pas, alors ciblez vos activités en conséquence.
Une plus grande intensité donne de meilleurs résultats – Les activités à impact élevé exercent plus de stress sur les os et ont donc tendance à avoir des effets plus prononcés. Par exemple, la course à pied exercera plus de stress sur vos os que la marche. Bien sûr, tout le monde ne sera pas en mesure de faire ses activités à une vitesse plus élevée, alors assurez-vous de vous en tenir à ce qui est sécuritaire pour votre corps.
Régularité – une course par mois n’aidera probablement pas. De réelles améliorations de la solidité osseuse exigent un engagement envers votre programme d’exercices.

2. Entraînement progressif à la résistance

L’entraînement progressif à la résistance (EPR) consiste à travailler contre une résistance (c.-à-d. un poids libre ou une bande élastique) et à augmenter graduellement la charge à mesure que votre force augmente.

Alors que l’haltérophilie est associée aux biceps de Schwarzenegger, la contraction musculaire exerce une tension sur vos os qui les oblige à s’adapter en se renforçant.

Il s’agit d’un processus similaire à celui décrit pour les exercices de port de poids, mais un avantage particulier de l’entraînement progressif de résistance est qu’il vous permet de cibler des zones spécifiques. Osteoporosis Australia recommande de se concentrer sur les zones sujettes aux fractures ostéoporotiques, comme les hanches et la colonne vertébrale.

3. Exercices d’équilibre et de mobilité

Les exercices d’équilibre et de mobilité ne renforcent pas la solidité des os, mais ils aident à réduire le risque de chute, selon Osteoporosis Australia.

Les chutes sont très dangereuses pour les personnes dont les os sont plus fragiles et plus fragiles, alors il vaut la peine d’essayer certaines des suggestions suivantes :

Taichi : cette ancienne pratique chinoise est centrée sur l’intégration de l’esprit et du corps, et sur le contrôle de vos mouvements. On dit aussi qu’il est très relaxant, donc un vrai gagnant-gagnant !
Marche du talon à la pointe des pieds : en prenant la décision consciente de planter votre talon en premier en marchant, vous pouvez vous donner une base beaucoup plus stable qu’une démarche standard.
Debout sur une jambe : peu d’explications nécessaires ici, mais le simple fait de s’entraîner à se tenir debout sur une jambe peut améliorer votre équilibre !

Il y a de fortes chances que vous incorporiez déjà certains aspects de ces activités dans votre programme d’exercices, mais nous espérons que cet article vous a inspiré à essayer de nouvelles façons de protéger vos os contre l’ostéoporose !

Si vous détenez une couverture d’hôpital Pollenation avec Pollenation, vous pouvez vous qualifier pour un programme Better Living. Il existe un programme Mieux Vivre conçu spécifiquement pour les personnes à risque d’ostéoporose ou chez qui un diagnostic d’ostéoporose a été posé. Pour de plus amples renseignements, communiquez avec l’équipe de mieux-être de Pollenation au 02 9685 7567 ou à wellness@pollenation.net