1. Portez les vêtements appropriés

La dernière chose que vous voulez quand vous commencez à peine à marcher, c’est de vous inquiéter de la chute de votre short ou du frottement de votre tee-shirt. Essayez donc de choisir des vêtements confortables qui vous vont bien.

Votre équipement d’entraînement n’a pas besoin d’être cher, tant qu’il convient à la saison en cours. Si vous courez sous la chaleur, portez des vêtements amples faits de tissus respirants pour vous aider à rester au frais. C’est une bonne idée de porter un bonnet, de la crème solaire et des lunettes de soleil les jours chauds et ensoleillés.

Si vous courez pendant les mois les plus froids, portez des manches longues, une veste coupe-vent et imperméable, un chapeau en laine et des gants pour vous garder au chaud. Si vous courez tôt le matin ou le soir quand il fait sombre, portez des vêtements réfléchissants pour être bien visible.

Il est important de s’assurer d’avoir une paire de chaussures de course de bonne qualité. Visitez un magasin de course à pied où ils évalueront votre style de course et vous recommanderont une paire de chaussures qui vous conviendra personnellement. Cela vous aidera à protéger vos articulations et à réduire les risques de blessures.

2. Fixez-vous des objectifs et suivez vos progrès

Suivre un programme de formation est une excellente idée pour les débutants, car cela vous donne de quoi travailler. Cochez chacune de vos descentes au fur et à mesure peut être très satisfaisant et motivant. Vous pouvez aussi essayer d’utiliser une application de course à pied comme  » Couch to 5k « , qui vous guide à travers chaque course et vous aide à prendre de la distance chaque semaine.

Fixez-vous de petits objectifs et observez vos progrès de course en mesurant votre temps, votre distance ou votre vitesse. Chaque fois que votre motivation faiblit, vous pourrez voir à quel point vous vous êtes amélioré. Rappelez-vous que vous pouvez toujours alterner la marche et la course au début et accumuler jusqu’à la course constante. Peut-être que votre premier objectif est de vous rendre au bout de la rue ou au prochain lampadaire. Quel que soit votre objectif, n’oubliez pas de célébrer ces petites victoires.

Veuillez cliquer pour ouvrir une version agrandie du programme de 5 km de marche à pied pour courir (PDF, 0.2MB)

3. Echauffement et refroidissement

Pour aider à préparer votre corps à l’exercice, prenez le temps de vous échauffer doucement avant de courir. Faites des mouvements tels que des fentes, des accroupissements, des genoux hauts et des mouvements de talons pour faire bouger vos muscles et vos articulations.

N’oubliez pas de vous rafraîchir après votre course avec de légers étirements. En plus de cela, c’est une bonne idée de consacrer 10 à 20 minutes de plus à l’étirement au moins une fois par semaine. Il se peut que vous n’en ressentiez pas les bienfaits à ce moment-là, mais au fil des semaines, des mois et des années, ces séances d’étirement peuvent réduire la tension musculaire et vous garder souple.

4. Commencez petit

Votre corps doit s’adapter à votre nouvelle charge d’entraînement, alors commencez lentement. Il sera difficile d’en faire trop, trop tôt, et vous risquez davantage de vous blesser. Augmentez progressivement le nombre de kilomètres que vous parcourez chaque semaine, tant que vous vous sentez à l’aise. Courir deux à trois fois par semaine devrait améliorer votre condition physique, mais assurez-vous aussi de vous reposer et de récupérer suffisamment. Il est normal que vos muscles soient endoloris après l’exercice, surtout dans les jours qui suivent votre course. Mais les choses devraient se sentir plus faciles à mesure que votre corps s’adapte et que vous devenez plus en forme. Entre-temps, prenez de nombreux jours de repos entre vos descentes pour permettre à votre corps de récupérer.

N’oubliez pas d’écouter votre corps et de ne pas courir à travers la douleur. Si vous ne vous sentez pas à 100 pour cent ou s’il y a une raison pour laquelle vous ne devriez pas vous présenter, alors ne le faites pas. Il vaut mieux attendre d’être en pleine forme que de se blesser. Obtenez les conseils d’un professionnel qui peut vous aider à vous reposer l’esprit ou à vous mettre sur la voie du rétablissement.

5. Mangez bien et restez hydraté

Il est important de remplir votre corps des nutriments dont il a besoin pour vous aider à donner le meilleur de vous-même quand il s’agit d’exercice. Une bonne nutrition et une bonne hydratation aideront à alimenter votre corps pour une course à pied, ainsi qu’à soutenir votre rétablissement par la suite. Dans les heures qui précèdent une course, mangez un repas riche en glucides, contenant des protéines et faible en gras et en fibres. Par exemple, un smoothie à la banane fait avec du lait faible en gras, du porridge aux fruits ou une pomme de terre en veste au thon.

N’oubliez pas de vous hydrater en buvant régulièrement des liquides tout au long de la journée. L’eau est suffisante pour une courte séance d’entraînement. Vous ne devriez pas avoir besoin d’une boisson pour sportifs à moins que vous ne fassiez de très longues courses ou des exercices à haute intensité qui durent plus d’une heure. Pour plus d’informations, ainsi que des idées de repas et de collations à manger avant et après vos courses, consultez notre guide nutritionnel sportif.

6. Mélangez les choses pour rester motivé

Rester motivé lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercices peut être un défi, c’est donc une bonne idée d’avoir quelques tactiques dans votre manche pour vous aider à rester sur la bonne voie. Voici quelques-unes de mes préférées.

  • Gardez votre course à pied fraîche en planifiant et en explorant régulièrement de nouveaux itinéraires. Déterminez où et quand vous allez courir et mettez-le dans votre journal. Utilisez des applications comme MapMyRun et Strava pour rechercher des itinéraires de course à pied près de chez vous, suivre votre course et vous connecter avec des amis.
  • Mélangez votre entraînement en ajoutant des intervalles et des sprints dans votre routine pour vous mettre au défi de différentes façons.
  • Inscrivez-vous à une course ou à un événement pour rester motivé tout en travaillant à la réalisation d’un objectif. De plus, vous ressentirez un énorme sentiment d’accomplissement lorsque vous franchirez la ligne d’arrivée.
  • Essayez d’écouter un balado, un livre audio ou votre musique préférée pendant que vous courez pour vous divertir.

7. Rejoindre un club de course à pied

Rejoindre un club de course à pied est une excellente façon de rencontrer des gens aux vues similaires, de rester motivé et de partager des conseils avec d’autres coureurs. La communauté de course à pied est amicale et solidaire, et accueille des personnes de toutes capacités. Il y a aussi des courses à pied gratuites de 5 km qui ont lieu chaque week-end dans tout le Royaume-Uni. Renseignez-vous sur ce qui se passe près de chez vous, attachez vos baskets et impliquez-vous.

Enfin, si vous êtes tout nouveau dans la course à pied, rappelez-vous qu’il y a un élément d’essai et d’erreur lorsque vous commencez à courir. Par exemple, certaines personnes aiment courir avec un chapeau de laine pendant l’hiver pour éviter de se faire mal aux oreilles. Mais pour d’autres, cela fait transpirer leur tête et ils peuvent trouver cela irritant et irritant. Certaines personnes aiment écouter de la musique pendant qu’elles courent, tandis que d’autres préfèrent écouter les sons qui les entourent. Vous constaterez peut-être qu’une collation dans l’heure qui précède votre course à pied n’est pas tout à fait adaptée à votre estomac, tandis que quelqu’un d’autre peut se sentir mieux en prenant de l’essence avant la course. Tout le monde est différent, alors voyez ce qui fonctionne le mieux pour vous. Et n’oubliez pas que même les meilleurs athlètes du monde ont déjà été des débutants.


Si vous avez un problème musculaire, osseux ou articulaire, notre service d’accès direct vise à vous fournir les conseils, le soutien et le traitement dont vous avez besoin le plus rapidement possible. Si vous êtes couvert par votre assurance maladie, vous pourrez obtenir les conseils d’un physiothérapeute, généralement sans avoir besoin d’un médecin généraliste. Apprenez-en davantage dès aujourd’hui.

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