Ces 3 blessures sportives féminines sont difficiles à éviter

Remarque : Toutes les suggestions d’étirements et d’exercices doivent être faites par un professionnel de l’exercice avant d’être exécutées.

Malheureusement, les blessures sont presque inévitables, d’autant plus que nous vieillissons et que l’usure naturelle se répercute sur nos articulations, nos ligaments et nos os. Mais cela ne veut pas dire que nous ne devons pas prendre les précautions et les mesures nécessaires pour rester dans la lutte pour la santé et la forme physique !

Voici donc les blessures les plus courantes et quelques moyens pratiques de les éviter et de s’en remettre !

Chevilles entortillées

Parmi les blessures les plus courantes chez les deux sexes, les entorses aux chevilles semblent être plus fréquentes chez les sportives.

Il existe trois grades de chevilles entortillées :

1re année : Lésions légères (étirement ou légère déchirure) d’un ligament ou de certains ligaments, généralement accompagnées d’un gonflement et d’une sensibilité mineurs. La cheville est toujours stable et la marche est possible.

2e année : Lésions modérées (déchirure partielle ou incomplète) d’un ou de plusieurs ligaments, accompagnées d’enflure, d’ecchymoses et d’une sensibilité continue. La cheville est moins stable et la marche est douloureuse.

3e année : Lésion grave (déchirure complète) d’un ou de plusieurs ligaments, accompagnée d’un gonflement, d’ecchymoses et d’une sensibilité importants. La cheville est instable et incapable de supporter la marche à cause de la douleur et de l’instabilité.

Comment éviter les entorses à la cheville ?

La cheville est un instrument vital pour votre équilibre et votre mouvement. Selon le sport ou l’exercice que vous pratiquez, votre cheville peut subir des chocs importants ou des changements de direction rapides. proprioceptif sont parfaits pour le conditionnement de la cheville.

Que sont les exercices proprioceptifs ?

Fondamentalement, la proprioception est notre capacité à comprendre la position, le mouvement et l’accélération de notre propre corps. Plus votre proprioception est bonne, plus vous avez de contrôle sur vos mouvements – c’est une différence clé que vous pourriez ressentir entre la course à pied et la descente.

Exercices d’équilibre : Des exercices d’équilibre, comme se tenir debout sur un pied, s’accroupir d’une seule jambe, planer avec des combos bras et jambes, faire du yoga et du Pilates, vous habituent à la façon dont votre corps fonctionne et à la façon de transférer votre poids confortablement et en sécurité.

Exercices de coordination/pliométrie : Il s’agit d’exercices qui s’adaptent aux mouvements de la trajectoire, comme les sauts verticaux, les courses à pied avec des changements de direction rapides et les mouvements coordonnés des pieds et des bras. De tels exercices sont fantastiques pour aligner votre esprit et vos nerfs avec des actions rapides et des ajustements corporels.

Exercices de renforcement des genoux : Les accroupissements, les fentes et les exercices qui consistent à pousser le poids (même le poids corporel) à travers vos jambes aident à comprendre comment votre corps réagit à la pression et au poids, où il est distribué et comment le pousser contre lui.

Blessures au brassard du rotor

La coiffe des rotateurs est l’ensemble des tendons et des muscles qui maintiennent l’os de votre bras confortablement inséré dans la cavité de l’épaule, et elle est utilisée presque chaque fois que nous utilisons nos bras. La coiffe des rotateurs est particulièrement vulnérable chez ceux qui effectuent régulièrement des mouvements aériens – cela peut être aussi simple que d’emballer des étagères ou dans les sports comme le powerlifiting ou le tennis.

Il existe plusieurs types de lésions de la coiffe des rotateurs :

Tendinose de la coiffe du rotateur

La tendinose est la dégénérescence des tendons autour de la coiffe des rotateurs, un phénomène naturel qui peut se produire chez les femmes actives et non actives. Elle commence à un niveau microscopique en raison de l’utilisation quotidienne, régulière, et certains ne ressentent aucune douleur associée à la condition.

Tendinite de la coiffe du rotateur

Contrairement à la tendinose, la tendinite est l’irritation et/ou l’inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs, qui se produisent normalement dans les sports qui impliquent des mouvements répétés de la tête.

L’affection est normalement douloureuse, entraînant une perte de l’amplitude des mouvements et de la force du bras.

Déchirures du brassard du rotor

Les déchirures se réfèrent aux déchirures littérales qui se produisent dans les ligaments de la coiffe des rotateurs. Les déchirures peuvent survenir naturellement avec le temps en raison de la dégénérescence, mais elles peuvent aussi être causées par un traumatisme (déchirures aiguës de la coiffe des rotateurs). Il y a deux types de larmes :

Epaisseur partielle : se présente normalement avec une légère douleur et un clic dans l’épaule.

Pleine épaisseur : présente une douleur intense ou peu ou pas de douleur si la déchirure était suffisante pour sectionner également les fibres de la douleur dans la région.

Les deux déchirures entraînent habituellement une perte de mouvement ainsi qu’une faiblesse lors de l’exécution de certains mouvements.

Comment éviter les blessures à la coiffe des rotateurs ?

Il y a deux façons simples de prévenir les risques de blessure à la coiffe des rotateurs : les étirements et les exercices de musculation.

Exemple d’étirement de la coiffe des rotateurs

Étirement de l’épaule 1 – rotations : C’est un étirement facile qui doit être fait doucement et calmement. Déplacer vos épaules dans leurs orbites en faisant des cercles autour de vos bras et en faisant des moulins à vent légers avec vos bras tendus.

Étirement des épaules 2 – la porte s’étire : Trouvez une porte ou une surface plane similaire, en tenant votre bras droit. En plaçant la paume de la main à plat sur l’ouverture de la porte, et à partir d’une position horizontale, tournez le corps lentement et doucement pour l’éloigner de votre main.

Étirement de l’épaule 3 – gratte-dos : Tenez une serviette derrière vous – une main derrière la tête, l’autre derrière le dos – et tirez doucement la serviette vers le haut et vers le bas. Quand vous vous sentez chaud dans cette position, changez de mains.

Exemples d’exercices de la coiffe des rotateurs

Exercice de l’épaule 1 – vol inversé : La mouche inversée cible les muscles rhomboïdes du haut de votre dos et de vos épaules. À l’aide d’haltères légers, vous pouvez vous asseoir ou vous tenir debout les genoux fléchis, à une distance d’environ la largeur des épaules. En vous penchant vers l’avant, le dos droit (n’ayez pas d’intuition !), pliez les coudes et soulevez les poids jusqu’à ce que vos coudes soient au niveau de vos épaules, dans un mouvement doux et contrôlé.

Exercice de l’épaule 2 – de la ligne haute à la ligne basse : Les lignes sont un autre excellent exercice pour votre dos et vos épaules. À genoux ou assis, attachez une bande de résistance à quelque chose autour ou au-dessus de la hauteur des épaules. En position dos droit, tirez sur la bande jusqu’à ce que votre coude soit juste derrière votre dos, en maintenant votre corps et votre structure.

Exercice de l’épaule 3 – rotations latérales : Les rotations sont idéales pour faire travailler les petits muscles de votre épaule qui pourraient vous manquer en faisant d’autres mouvements ou exercices. À l’aide d’un haltère très léger, allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis (comme si vous étiez assis). Le bras plié à un angle de 90 degrés, le poids sur l’abdomen, soulevez le poids vers le plafond et arrêtez le mouvement lorsque vous ressentez une tension.

Blessures au genou

Votre genou est un travail compliqué, composé d’os, de cartilage, de tendons et de ligaments. C’est la partie active du plus grand groupe musculaire (quadriceps) et responsable de l’os le plus fort et le plus long du corps (fémur) – et vous les utilisez pour presque tous les aspects de la mobilité.

Les blessures au genou les plus courantes sont :

Fracture
Heureusement, les genoux sont très solides, c’est pourquoi les fractures du genou sont normalement le résultat de traumatismes à fort impact, comme les accidents de la route et les chutes importantes.

Dislocation
La gravité des luxations du genou varie, allant d’un désalignement ” partiel ” à ” complet ” des os. Encore une fois, le genou est fort et les causes les plus courantes de luxation sont un traumatisme à fort impact ou une anomalie initiale de la structure du genou.

Ligament croisé antérieur (lésions du LCA)
Les blessures du LCA sont courantes chez les coureurs et les joueurs de football. Ce ligament est normalement aggravé, endommagé ou déchiré lorsqu’il est soumis à des contraintes extrêmes causées par des changements de direction rapides et puissants.

Comment éviter les blessures au genou ?

Vos genoux sont affectés par vos cuisses et vos hanches, donc augmenter la force et la flexibilité des muscles et des tendons dans ces zones peut vous aider à éviter les blessures.

Exemples d’étirements et d’exercices pour les cuisses

Cuisse s’étire 1 – en touchant les orteils : En gardant les jambes droites, penchez-vous vers l’avant les mains tendues et essayez de toucher vos orteils.

Étirement des cuisses 2 – étirement quadruple : Debout, la poitrine en avant, levez une jambe derrière le dos. Saisir le pied avec les deux mains, l’équilibre tout en tirant le pied vers votre corps.

Exercice 1 – accroupissements de poids corporel : Les pieds sont légèrement plus larges que les épaules, les orteils pointent légèrement vers l’extérieur, abaissez-vous en position assise tout en maintenant le dos droit. Attendez une seconde, attendez et répétez.

Exercice 2 – fentes de poids corporel : En position debout, la poitrine et les pieds droits, placez les mains sur les hanches. Faites un grand pas en avant sans taper du pied. Lorsque vous atterrissez, laissez votre jambe arrière se plier jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol, puis repoussez-la en position debout à l’aide de votre jambe avant. Changez de jambe et recommencez.

Exemples d’étirements et d’exercices de la hanche :

Étirement de la hanche 1 – étirement du papillon : Assis, la poitrine sortie et les épaules droites, placez vos pieds l’un contre l’autre. En vous agrippant à vos chevilles, utilisez vos avant-bras pour appuyer doucement sur vos jambes. Poussez contre cette force avec vos jambes et maintenez-la pendant 15 à 30 secondes, puis répétez l’opération.

Étirement de la hanche 2 – étirement du canapé : Agenouillez-vous devant un canapé, le dos tourné. Soulevez une jambe vers l’avant, en vous appuyant sur le pied, de sorte que le genou soit à 90 degrés. Soulevez le pied arrière sur le canapé, poussez vos hanches sous votre corps et maintenez-le pendant 30-1min. Changez de jambe et recommencez.

Exercice de hanche 1 – coup de pied latéral debout : Debout, les mains sur les hanches, levez la jambe, le pied vers l’avant, sur le côté du corps, à hauteur des hanches. Changez de jambe et recommencez.

Exercice de hanche 2 – lever les jambes : En commençant par les mains et les genoux, soulevez une jambe en l’étirant vers l’extérieur, les orteils pointés vers l’arrière. Essayez de garder votre dos droit tout en soulevant la jambe au niveau de votre corps. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Changez de jambe et recommencez.