Bien manger avec l’âge

En vieillissant, bien manger peut aider à améliorer l’acuité mentale, à augmenter votre niveau d’énergie et à augmenter votre résistance à la maladie. Ces conseils en matière de nutrition et d’alimentation peuvent vous aider.

Nourrir son corps et son esprit avec l’âge

Une alimentation saine est importante à tout âge, mais le devient encore plus à mesure que nous atteignons la quarantaine et au-delà. En vieillissant, une alimentation saine peut aider à améliorer l’acuité mentale, à augmenter votre niveau d’énergie et à augmenter votre résistance à la maladie. Bien manger peut aussi être la clé d’une attitude positive et d’un équilibre émotionnel. Mais une saine alimentation n’a pas besoin d’être synonyme de régimes et de sacrifices. Il s’agit plutôt de savourer des aliments frais et savoureux, des ingrédients sains et de manger en compagnie d’amis et de la famille.

Peu importe votre âge ou vos habitudes alimentaires antérieures, il n’est jamais trop tard pour changer votre alimentation et améliorer votre façon de penser et de vous sentir. Améliorer votre alimentation dès maintenant peut vous aider :

Vivre plus longtemps et plus fort. Une bonne nutrition peut stimuler l’immunité, combattre les toxines responsables de maladies, contrôler le poids et réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, d’hypertension artérielle, de diabète de type 2, de perte osseuse et de cancer. En plus de l’activité physique, une alimentation équilibrée peut aussi contribuer à accroître votre autonomie en vieillissant.

Aiguisez votre esprit. Les personnes qui mangent des fruits, des légumes-feuilles, du poisson et des noix riches en acides gras oméga-3 peuvent être en mesure d’améliorer leur concentration et de réduire leur risque de maladie d’Alzheimer. Le thé vert riche en antioxydants peut aussi améliorer la mémoire et la vivacité d’esprit en vieillissant.

Je me sens mieux. Des repas sains peuvent vous donner plus d’énergie et vous aider à paraître mieux, ce qui a pour effet de rehausser votre humeur et votre estime de soi. Tout est connecté – quand votre corps se sent bien, vous vous sentez plus heureux à l’intérieur et à l’extérieur.

Manger sainement, c’est plus qu’une simple question d’alimentation

Bien manger en vieillissant ne se limite pas à la qualité et à la variété de votre alimentation. C’est aussi le plaisir de manger, qui augmente lorsqu’on partage un repas. Manger avec d’autres personnes peut être aussi important que d’ajouter des vitamines à votre alimentation. Une atmosphère sociale stimule votre esprit, rend les repas plus agréables et peut vous aider à respecter votre plan de saine alimentation.

Même si vous vivez seul, vous pouvez rendre les repas sains plus agréables :

Magasiner avec d’autres. Shopping avec un ami peut vous donner une chance de rattraper sans prendre du retard sur vos tâches ménagères. C’est aussi un excellent moyen de partager de nouvelles idées de repas et d’économiser de l’argent sur des rabais comme « Achetez-en un, obtenez le prix de la seconde moitié ».

Cuisiner avec d’autres. Invitez un ami à partager les responsabilités culinaires – l’un prépare l’entrée, l’autre le dessert, par exemple. Cuisiner avec d’autres personnes peut être une façon amusante d’approfondir vos relations, et le partage des coûts peut vous faire économiser à tous les deux.

Faire de l’heure des repas une expérience sociale. Le simple fait de parler à un ami ou à un être cher à table peut jouer un rôle important dans le soulagement du stress et l’amélioration de l’humeur. Rassemblez la famille régulièrement et tenez-vous au courant de la vie de chacun. Invitez un ami, un collègue ou un voisin. La visite d’une garderie pour adultes ou l’inscription à un programme de repas pour personnes âgées peut également fournir des repas de compagnie et des repas nutritifs aux personnes âgées.

Comment créer une alimentation saine

La clé d’une saine alimentation est de se concentrer sur l’ensemble des aliments transformés dont votre corps a besoin au fur et à mesure que vous vieillissez – des aliments qui se rapprochent le plus possible de leur forme naturelle. Notre corps réagit différemment aux différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé, donc trouver le régime alimentaire sain qui vous convient le mieux peut nécessiter quelques expériences. Ces conseils sont un bon point de départ :

Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Cassez l’ornière des pommes et des bananes et optez pour des cueillettes riches en couleurs comme les baies ou les melons. Visez 2 à 3 portions par jour.. Quand il s’agit de légumes, choisissez des légumes à feuilles vertes foncées, riches en antioxydants, comme le chou frisé, les épinards et le brocoli, ainsi que des légumes colorés comme les carottes et les courges. Pour rendre les légumes plus appétissants, arrosez-les d’huile d’olive, saupoudrez de fromage de chèvre ou faites-les frire avec de l’ail ou des flocons de chili. Essayez 2-3 tasses par jour.

Choisissez le calcium pour la santé des os. Le maintien de la santé des os avec l’âge dépend d’un apport adéquat en calcium pour prévenir l’ostéoporose et les fractures osseuses. Le lait, le yogourt, le fromage ou des sources non laitières comme le tofu, le brocoli, les amandes et le chou frisé sont de bonnes sources. En savoir plus>>>En savoir plus

Allez « bon gras » et non pas « pas de gras ». Plutôt que d’essayer d’éliminer les graisses de votre alimentation, concentrez-vous sur les graisses saines – comme les oméga-3 – qui peuvent protéger votre corps contre les maladies et soutenir votre humeur et vos fonctions cérébrales. En savoir plus>>>En savoir plus

Variez vos sources de protéines. En vieillissant, manger suffisamment de protéines de haute qualité peut améliorer votre humeur, augmenter votre résistance au stress, à l’anxiété et à la dépression, et même vous aider à penser plus clairement. Cependant, manger trop de protéines provenant de produits carnés transformés comme les hot dogs, le bacon et le salami peut augmenter votre risque de maladies cardiaques, de cancer et d’autres problèmes de santé. Variez vos sources de protéines au lieu de compter uniquement sur la viande rouge en incluant plus de poisson, de haricots, de pois, d’œufs, de noix et de graines dans votre alimentation. En savoir plus>>>En savoir plus

Mangez plus de fibres. Les fibres alimentaires peuvent faire beaucoup plus que vous garder régulier. Il peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète, améliorer la santé de votre peau et vous aider à perdre du poids. Avec l’âge, votre digestion devient moins efficace, il est donc important d’inclure suffisamment de fibres dans votre alimentation. Les femmes de plus de 50 ans devraient viser à manger au moins 21 grammes de fibres par jour, les hommes de plus de 50 ans au moins 30 grammes par jour. Malheureusement, la plupart d’entre nous n’obtiennent même pas la moitié de ces montants. En savoir plus>>>En savoir plus

Faites preuve d’intelligence au sujet des glucides. Choisissez les grains entiers plutôt que la farine blanche transformée pour plus de nutriments et de fibres et réduisez votre consommation de sucre et de glucides raffinés. Bien que nos sens du goût et de l’odorat diminuent avec l’âge, nous conservons la capacité de distinguer les goûts sucrés le plus longtemps, ce qui amène de nombreuses personnes âgées à consommer plus de sucre et de glucides raffinés que ce qui est sain. Contrairement aux glucides complexes riches en fibres, les glucides simples ou raffinés (comme le riz blanc, la farine blanche, le sucre raffiné) peuvent entraîner une hausse dramatique de la glycémie, suivie d’une chute rapide qui vous laisse affamé et sujet à la suralimentation. En savoir plus>>>En savoir plus

Faire face à l’évolution des besoins alimentaires

Chaque saison de la vie apporte des changements et des ajustements à votre corps. Comprendre ce qui se passe vous aidera à prendre le contrôle de vos besoins nutritionnels et diététiques.

Les changements physiques qui peuvent affecter votre alimentation

Métabolisme. Chaque année après l’âge de 40 ans, notre métabolisme ralentit et nous devenons souvent moins actifs physiquement. Il est donc d’autant plus important d’adopter de saines habitudes alimentaires et d’exercice physique pour éviter de prendre du poids.

L’affaiblissement des sens. Les personnes âgées ont tendance à perdre d’abord leur sensibilité aux goûts salés et amers, de sorte que vous pourriez être enclin à saler vos aliments plus fortement qu’auparavant, même si les personnes âgées ont besoin de moins de sel que les jeunes personnes. Utilisez des herbes, des épices et des huiles saines – comme l’huile d’olive – pour assaisonner les aliments plutôt que le sel.

Médicaments et maladies. Certains problèmes de santé ou médicaments peuvent avoir une influence négative sur l’appétit ou sur le goût, ce qui incite les personnes âgées à consommer trop de sucre ou de sel. Parlez-en à votre médecin.

Digestion. En raison du ralentissement du système digestif, vous produisez moins de salive et d’acide gastrique en vieillissant, ce qui rend plus difficile pour votre corps de traiter certaines vitamines et certains minéraux, comme la B12, la B6 et l’acide folique, qui sont nécessaires pour maintenir la vigilance mentale et une bonne circulation. Augmentez votre consommation de fibres et parlez à votre médecin des suppléments possibles.

Changements de mode de vie qui peuvent avoir une incidence sur votre alimentation

Solitude et dépression. Pour certains, se sentir déprimé conduit à ne pas manger et chez d’autres, cela peut déclencher une suralimentation. Partager les repas avec d’autres personnes peut être un antidote efficace contre la solitude. Communiquez avec des amis ou des voisins – tout le monde aime les repas préparés à la maison et la plupart des gens qui vivent seuls sont dans le même bateau que vous. C’est à vous de briser la glace.

Mort ou divorce. Si vous êtes célibataire depuis peu, vous n’avez peut-être pas l’habitude de cuisiner ou peu d’enthousiasme pour préparer des repas pour vous seul. Cependant, la préparation de vos propres repas peut vous aider à prendre votre santé en main. La clé pour cuisiner, c’est de maîtriser quelques compétences de base et de faire preuve de créativité en préparant des repas qui vous conviennent parfaitement.

Vivre avec un budget limité. Avec les bons conseils et un peu de planification, il est possible de profiter d’aliments sains à bon marché. Souvent, en supprimant simplement les aliments vides et transformés, vous pouvez libérer suffisamment d’argent dans votre budget pour profiter d’aliments plus sains et de meilleure qualité. Consultez la section Bien manger avec un budget ci-dessous.

Surmonter les obstacles qui vous empêchent de bien manger en vieillissant

Soyons réalistes, il y a une raison pour laquelle tant d’entre nous ont de la difficulté à manger de façon nutritive tous les jours. Parfois, il est plus rapide ou plus facile de manger des aliments malsains. Si vous avez de la difficulté à élaborer un plan d’alimentation saine, les conseils suivants peuvent vous aider :

Augmenter l’appétit

Vérifiez auprès de votre médecin si votre perte d’appétit peut être due aux médicaments et si le médicament ou la posologie peuvent être modifiés. Essayez des exhausteurs de goût naturels comme l’huile d’olive, le beurre, le vinaigre, l’ail, les oignons, le gingembre et les épices pour stimuler votre appétit.

Avoir de la difficulté à mastiquer

• Facilitez la mastication en buvant des smoothies faits de fruits frais, de yaourt et de poudre de protéines.
• Mangez des légumes cuits à la vapeur et des aliments mous comme le couscous, le riz et le yaourt.
• Consultez votre dentiste pour vous assurer que vos prothèses sont bien ajustées.

S’occuper d’une bouche sèche

• Buvez 8 à 10 verres d’eau par jour.
• Prenez un verre d’eau après chaque bouchée de nourriture.
• Ajoutez des sauces et des salsas pour humidifier vos aliments.
• Évitez les rince-bouche commerciaux.
• Renseignez-vous auprès de votre médecin sur les produits de salive artificielle.

Mais que faire si vous n’aimez pas la nourriture saine ?

Aucun d’entre nous n’est né avec une soif de frites et de beignets ou une aversion pour le brocoli. Ce conditionnement se produit avec le temps, car nous sommes exposés à de plus en plus de choix alimentaires malsains. Cependant, il est possible de reprogrammer les fringales alimentaires de votre cerveau au fil du temps afin que vous ayez plutôt envie d’aliments plus sains.

S’engager à garder l’esprit ouvert. Ce n’est pas parce qu’un aliment est sain qu’il ne peut pas être aussi savoureux.

Ne changez pas tout d’un coup. Ajoutez une salade d’accompagnement à votre dîner normal, par exemple, ou remplacez les frites malsaines par des frites de patates douces cuites au four, ou prenez une plus petite portion de dessert et remplissez-les de tranches de melon et d’ananas.

Concentrez-vous sur ce que vous ressentez après avoir bien mangé.-Cela aidera à développer de nouvelles habitudes et de nouveaux goûts. Plus vous mangerez d’aliments sains, mieux vous vous sentirez par la suite.

Ou sont coincés dans une ornière ?

Peu importe si votre régime alimentaire est sain, manger les mêmes aliments encore et encore est voué à devenir ennuyeux. Ravivez l’inspiration par :

• Parcourir les produits d’un marché fermier.
• Lire un magazine de cuisine.
• Acheter des aliments ou des épices que vous n’avez jamais essayés auparavant.
• Discuter avec des amis de ce qu’ils mangent.

Ou vous ne pouvez pas faire du shopping ou cuisiner vous-même ?

Profitez de la livraison à domicile. De nombreuses épiceries offrent des services de livraison en ligne.

Services d’échange. Demandez à un ami, à un adolescent du quartier ou à un étudiant s’il serait prêt à magasiner pour vous en échange d’une aide aux devoirs, par exemple.

Partagez votre maison. Envisagez d’avoir un colocataire ou un compagnon qui serait prêt à faire l’épicerie et la cuisine.

Bien manger sans dépasser son budget

Pour de nombreuses personnes âgées disposant d’un budget fixe et limité, savoir manger sainement n’est qu’une partie du problème. Il n’est pas toujours facile de payer les aliments les plus sains, mais il existe des moyens d’optimiser votre budget et d’économiser sur les aliments nutritifs.

Mangez moins dehors. Il peut sembler que la restauration rapide est moins chère que la cuisine à la maison. Mais un repas pour deux dans un restaurant fast-food aux États-Unis, avec boissons et frites chacune, peut coûter de 10 à 15 $. Préparer un ragoût de boeuf simple et sain ou un poulet rôti avec des légumes peut coûter beaucoup moins cher et vous laisser avec des restes.

Tenez-vous-en à votre liste d’épicerie.. Plus vous êtes préparé lorsque vous achetez des aliments, moins vous ferez d’achats impulsifs.

Acheter en vrac. Faire les choses en vrac permet d’économiser du temps et de l’argent. C’est toujours une bonne idée d’acheter des denrées non périssables, comme les haricots secs et le poisson en conserve, en vrac. Vous pouvez congeler des aliments périssables, comme de la viande et du pain, en plus petites portions pour les utiliser au besoin ou les partager avec un ami, ce qui vous fera économiser de l’argent.

Recherchez les marchés de producteurs. De nombreux endroits accueillent des marchés fermiers hebdomadaires où les fermiers locaux vendent des produits frais directement, souvent moins chers que l’épicerie. Vers la fin du marché, certains vendeurs vendent les denrées périssables restantes à rabais.

Acheter des marques génériques/magasins. Lorsque vous magasinez dans les épiceries conventionnelles, le magasin ou la marque générique sera souvent moins cher que la marque du nom pour le même produit de qualité.

Adhérez au club d’épargne des épiceries et faites attention aux coupons de réduction pour plus d’économies.

Acheter des coupes de viande moins chères et en faire un meilleur usage.. Vous économiserez de l’argent sur les coupes de viande et étirerez la viande pour plus de repas lorsque vous préparerez de savoureuses casseroles, sauces, soupes, ragoûts et sautés. Ajoutez des légumes, des haricots et des grains entiers pour obtenir une garniture et de délicieux repas.

Cuire une fois et manger plusieurs fois. Cuisinez un repas copieux au début de la semaine afin d’en avoir plus tard dans la semaine lorsque vous n’avez pas envie de cuisiner.

Préparer de nouveaux repas à partir des précédents. Tous les restes peuvent être utilisés pour un autre repas, comme les soupes, les ragoûts ou les sautés. Créez une base avec du bouillon ou en faisant revenir l’oignon et l’ail, puis ajoutez les restes que vous avez. Une petite quantité de viande est parfaite pour ajouter de la saveur et de la substance. Et la plupart des restes font des burritos très savoureux. Mettez simplement le tout dans une tortilla (essayez d’obtenir des grains entiers) avec un peu de fromage ou de salsa.