5 exercices de force que chaque coureur doit faire

Article d’invité – Patrick McNamara

On ne saurait trop insister sur l’importance de l’entraînement de la force pour les coureurs. La communauté de la course à pied croit depuis longtemps que si les coureurs soulèvent du poids, ils vont accumuler une masse musculaire inutile qui aura un impact négatif sur leur course. Il a été démontré que l’entraînement musculaire permet d’améliorer considérablement l’économie de course et de réduire les risques de blessures. Que vous vous prépariez pour les Jeux olympiques ou que vous vous entraîniez pour une course de 5 km, ces exercices devraient devenir un incontournable pour vous.

Une étude réalisée en 2014 auprès de plus de 25 000 coureurs n’a trouvé aucun avantage à s’étirer et a constaté que les blessures en course à pied peuvent être évitées en s’entraînant fort.

• L’entraînement musculaire réduit les blessures à moins de 1/3
• 50 % des blessures dues à une surutilisation peuvent être réduites de moitié avec un entraînement musculaire adéquat.

Important : vous devez effectuer tous les exercices suivants pieds nus ! Le fait d’utiliser le pied et de développer une certaine conscience et proprioception (conscience de l’équilibre) dans le pied et la cheville peut avoir des avantages énormes pour votre course.

Le mollet se soulève – genou droit et genou fléchi.

• Le muscle soléaire (moitié inférieure du mollet) prend jusqu’à 6 fois votre poids corporel à chaque pas lorsque vous courez.
• Soulevez pendant 1 seconde et descendez pendant 3 secondes. Commencez par la jambe double et passez à la jambe simple. Effectuer les deux avec un genou droit ET un genou fléchi.

Ponts

• Cet exercice cible les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
• Le glute max est un générateur d’énergie massif, utilisé pour allonger la hanche.
• Les ischio-jambiers sont également utilisés pour allonger la hanche. Mon ancien entraîneur disait : “Les quads, c’est pour le spectacle, les ischio-jambiers, c’est pour le GO”.
• Les pieds à plat sur le sol et à genoux à 90 degrés, enfoncez-vous dans le sol à travers vos talons et soulevez le bas du sol. Essayez de mettre les hanches aussi haut que possible ! Commencez par deux jambes et passez à une jambe. Plus votre pied s’éloigne de vos fesses, plus il devient difficile.

Marche du crabe

 

• Cible le muscle moyen fessier – responsable du maintien d’un noyau et d’un bassin stables sur une jambe, ce qui affecte directement toutes les structures et l’articulation plus bas dans la jambe. C’est important pour les coureurs car la course à pied se déroule entièrement sur une seule jambe. Prends des médicaments pour les fessiers !
• Avec une simple bande de theraband ou de résistance autour des chevilles, descendez légèrement en position accroupie avec le bas qui dépasse derrière vous, et marchez latéralement sur 10m, en conduisant de la hanche et en évitant de basculer votre torse d’un côté à l’autre.

Relevage à une seule jambe

• La mère de tous les exercices de course à pied – celui-ci entraîne l’équilibre, la proprioception, la force et la souplesse des ischio-jambiers, la force maximale et moyenne des fessiers, et la force du tronc.
• Commencez sans poids et pratiquez le mouvement. Sur une jambe, avec un genou très légèrement fléchi, en gardant le dos parfaitement droit, penchez-vous lentement vers l’avant au niveau des hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement des muscles ischio-jambiers et remontez vers le haut à l’aide du tendon et de la fesse. Gardez votre autre jambe alignée avec votre torse. Progressez en ajoutant un poids tenu à la main, tenu dans la main opposée à votre jambe en position.

Planche latérale dynamique

• Les coureurs ont besoin d’un noyau solide. Le fait d’être fort dans le noyau aide à contrôler la rotation de la colonne vertébrale que nous obtenons à chaque pas, et empêche la surcharge d’autres structures plus bas dans la jambe.
• Amusez-vous bien avec celui-ci, et faites-le varier autant que possible dans de nombreuses positions différentes. Restez fort à travers le tronc, continuez à respirer et ne laissez pas les hanches s’affaisser. Commencez par des prises de 30 secondes et passez à des prises de 60 secondes.

En règle générale, tous ces exercices devraient être effectués en 3-4 séries de 8-10 répétitions. Si vous êtes capable de faire plus de 15 répétitions sans fatigue, la résistance est trop faible pour vous. Progrès !

Les gains de force prennent de 8 à 10 semaines pour se développer. Trouvez une routine qui vous convient, faites preuve de diligence dans vos exercices et récoltez les fruits de vos efforts.