5 exercices de force que chaque coureur doit faire

Article d’invit√© – Patrick McNamara

On ne saurait trop insister sur l’importance de l’entra√ģnement de la force pour les coureurs. La communaut√© de la course √† pied croit depuis longtemps que si les coureurs soul√®vent du poids, ils vont accumuler une masse musculaire inutile qui aura un impact n√©gatif sur leur course. Il a √©t√© d√©montr√© que l’entra√ģnement musculaire permet d’am√©liorer consid√©rablement l’√©conomie de course et de r√©duire les risques de blessures. Que vous vous pr√©pariez pour les Jeux olympiques ou que vous vous entra√ģniez pour une course de 5 km, ces exercices devraient devenir un incontournable pour vous.

Une √©tude r√©alis√©e en 2014 aupr√®s de plus de 25 000 coureurs n’a trouv√© aucun avantage √† s’√©tirer et a constat√© que les blessures en course √† pied peuvent √™tre √©vit√©es en s’entra√ģnant fort.

  • L’entra√ģnement musculaire r√©duit les blessures √† moins de 1/3
  • 50 % des blessures dues √† une surutilisation peuvent √™tre r√©duites de moiti√© avec un entra√ģnement musculaire ad√©quat.

Important : vous devez effectuer tous les exercices suivants pieds nus ! Le fait d’utiliser le pied et de d√©velopper une certaine conscience et proprioception (conscience de l’√©quilibre) dans le pied et la cheville peut avoir des avantages √©normes pour votre course.

Le mollet se soulève Рgenou droit et genou fléchi.

  • Le muscle sol√©aire (moiti√© inf√©rieure du mollet) prend jusqu’√† 6 fois votre poids corporel √† chaque pas lorsque vous courez.
  • Soulevez pendant 1 seconde et descendez pendant 3 secondes. Commencez par la jambe double et passez √† la jambe simple. Effectuer les deux avec un genou droit ET un genou fl√©chi.

Elevage de veaux
Elevage de veaux

Ponts

  • Cet exercice cible les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
  • Le glute max est un g√©n√©rateur d’√©nergie massif, utilis√© pour allonger la hanche.
  • Les ischio-jambiers sont √©galement utilis√©s pour allonger la hanche. Mon ancien entra√ģneur disait : ¬ę¬†Les quads, c’est pour le spectacle, les ischio-jambiers, c’est pour le GO¬†¬Ľ.
  • Les pieds √† plat sur le sol et √† genoux √† 90 degr√©s, enfoncez-vous dans le sol √† travers vos talons et soulevez le bas du sol. Essayez de mettre les hanches aussi haut que possible ! Commencez par deux jambes et passez √† une jambe. Plus votre pied s’√©loigne de vos fesses, plus il devient difficile.

Exercice de transition

Marche du crabe

 

  • Cible le muscle moyen fessier – responsable du maintien d’un noyau et d’un bassin stables sur une jambe, ce qui affecte directement toutes les structures et l’articulation plus bas dans la jambe. C’est important pour les coureurs car la course √† pied se d√©roule enti√®rement sur une seule jambe. Prends des m√©dicaments pour les fessiers !
  • Avec une simple bande de theraband ou de r√©sistance autour des chevilles, descendez l√©g√®rement en position accroupie avec le bas qui d√©passe derri√®re vous, et marchez lat√©ralement sur 10m, en conduisant de la hanche et en √©vitant de basculer votre torse d’un c√īt√© √† l’autre.

Promenade du crabe
Promenade du crabe

Relevage à une seule jambe

  • La m√®re de tous les exercices de course √† pied – celui-ci entra√ģne l’√©quilibre, la proprioception, la force et la souplesse des ischio-jambiers, la force maximale et moyenne des fessiers, et la force du tronc.
  • Commencez sans poids et pratiquez le mouvement. Sur une jambe, avec un genou tr√®s l√©g√®rement fl√©chi, en gardant le dos parfaitement droit, penchez-vous lentement vers l’avant au niveau des hanches jusqu’√† ce que vous sentiez un √©tirement des muscles ischio-jambiers et remontez vers le haut √† l’aide du tendon et de la fesse. Gardez votre autre jambe align√©e avec votre torse. Progressez en ajoutant un poids tenu √† la main, tenu dans la main oppos√©e √† votre jambe en position.

Relevage à une seule jambe

Planche latérale dynamique

  • Les coureurs ont besoin d’un noyau solide. Le fait d’√™tre fort dans le noyau aide √† contr√īler la rotation de la colonne vert√©brale que nous obtenons √† chaque pas, et emp√™che la surcharge d’autres structures plus bas dans la jambe.
  • Amusez-vous bien avec celui-ci, et faites-le varier autant que possible dans de nombreuses positions diff√©rentes. Restez fort √† travers le tronc, continuez √† respirer et ne laissez pas les hanches s’affaisser. Commencez par des prises de 30 secondes et passez √† des prises de 60 secondes.

Planche de c√īt√©
Planche de c√īt√©

En règle générale, tous ces exercices devraient être effectués en 3-4 séries de 8-10 répétitions. Si vous êtes capable de faire plus de 15 répétitions sans fatigue, la résistance est trop faible pour vous. Progrès !

Les gains de force prennent de 8 à 10 semaines pour se développer. Trouvez une routine qui vous convient, faites preuve de diligence dans vos exercices et récoltez les fruits de vos efforts.

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