12 conseils pour gérer l’anxiété au travail

Stress au travail

Gérer l’anxiété

L’anxiété est une préoccupation courante, touchant une personne sur quatre. Bien que l’anxiété et le stress soient des expériences naturelles et inévitables dans la vie, il y a des moments où ils peuvent avoir de graves conséquences sur votre santé mentale et votre qualité de vie.

En général, le stress et l’anxiété sont simplement des réactions biologiques et physiologiques à des menaces perçues pour votre sécurité ou à un danger externe. Une fois que la situation stressante est passée ou que le  » facteur de stress  » est éliminé, ces sentiments devraient s’estomper. L’anxiété, c’est quand ces sentiments ne s’apaisent pas, qu’ils se poursuivent sans raison ou de cause identifiable.

Les troubles anxieux courants

Trouble anxieux généralisé (TAG) : Une personne se sent anxieuse la plupart des jours, peu importe ce qui se passe autour d’elle.

Phobie sociale : Une personne a une peur intense d’être critiquée, embarrassée ou humiliée, assez pour éviter de parler en public, de manger en public ou de s’affirmer au travail.

Phobies spécifiques : Une personne ressent une peur assez forte pour un objet ou une situation particulière, comme se faire faire une injection ou voler, qu’elle se donne beaucoup de mal pour l’éviter.

Trouble obsessionnel compulsif (TOC) : Une personne a des pensées, des images ou des impulsions récurrentes et persistantes qui sont intrusives et indésirables. Obsédés, ils accomplissent des actions répétitives et rituelles qui peuvent être excessives, longues et pénibles.

Trouble de stress post-traumatique (SSPT) : Une personne éprouve de l’anxiété à la suite d’un événement traumatisant, comme une agression, un accident, un décès ou une catastrophe. Les symptômes peuvent inclure de la difficulté à se détendre et à éviter tout ce qui est lié à l’événement, des flashbacks et des rêves bouleversants.

Trouble panique : Une personne qui subit des crises de panique ou des sentiments de peur accablants lorsqu’elle fait face à certaines situations. Les symptômes comprennent l’essoufflement, des douleurs thoraciques, des étourdissements et une transpiration excessive.

Anxiété au travail : Une personne développe des craintes, des phobies ou des angoisses hypocondriaques, particulièrement en ce qui concerne les conditions de travail, l’interaction avec les collègues et les supérieurs, et la peur de l’inadéquation ou du jugement.

L’anxiété au travail est une réaction apprise au stress et peut être déclenchée par divers facteurs, certains cas étant plus graves et débilitants que d’autres. Bien que la plupart des gens vivent un certain niveau de stress au travail, l’anxiété au travail diffère en ce sens qu’elle va au-delà de la réaction naturelle de l’organisme à la peur.

Il est important de faire la distinction entre les niveaux de stress sains et productifs et ceux d’anxiété, qui peuvent affecter la concentration mentale, la satisfaction, la motivation et la capacité d’une personne à accomplir ses tâches professionnelles.Les angoisses courantes au travail comprennent :

  • Peur de prendre la parole en public ou en réunion ;
  • Peur de travailler en groupe ;
  • Peur de ne pas respecter les délais ;
  • J’ai peur que le travail ne soit pas à la hauteur ;
  • Peur d’être jugé ;
  • Peur de l’humiliation ;
  • Peur d’interagir avec les figures d’autorité ;
  • Éviter de s’engager dans de nouvelles tâches ; et
  • Peur associée au fait d’essayer d’obtenir une promotion.

Lorsque ces anxiétés ne sont pas traitées, elles peuvent s’aggraver et avoir de graves répercussions sur le bien-être émotionnel et le rendement au travail. Ignorer les signes avant-coureurs peut entraîner des problèmes plus graves, tels que des occasions manquées, des heures de travail réduites, des réductions de salaire et même des pertes d’emploi.

Stress sur le lieu de travail et reconnaissance des signes d’anxiété

Reconnaître les signes d’anxiété au travail est la première étape pour améliorer votre santé mentale.

Les signes et les symptômes à rechercher incluent :

  • Sensation d’irritabilité ou de dépression ;
  • Déception envers vous-même même si vous n’avez pas fait d’erreurs ;
  • Augmentation des réactions émotionnelles ;
  • Perte d’intérêt pour le travail ;
  • Perte de confiance en vos capacités ;
  • Mauvaise mémoire ;
  • Changements dans les habitudes alimentaires ;
  • Problèmes de sommeil ;
  • Fatigue ;
  • Difficulté de concentration ;
  • Tensions musculaires ou maux de tête ;
  • Problèmes d’estomac ;
  • Retrait social ;
  • Changements dans l’assiduité au travail ;
  • Perte de libido ; et
  • Consommer de l’alcool ou des drogues pour faire face à la situation.

Si vous reconnaissez l’un de ces symptômes, prenez des mesures pour réduire le stress au travail en prenant soin de vous. Lorsque le stress nuit à votre capacité d’accomplir votre travail, de gérer votre vie personnelle ou nuit à votre santé, il est temps d’agir. En protégeant votre santé physique et émotionnelle, vous deviendrez plus fort et plus résistant au stress. Essentiellement, mieux vous vous sentez, mieux vous êtes équipé pour gérer l’anxiété au travail.

La bonne nouvelle, c’est que même des changements mineurs peuvent faire une différence. Gérer le stress ne signifie pas une refonte totale de son mode de vie. Une série de changements positifs auront un impact considérable sur votre niveau de stress au fil du temps.

Les conseils pour gérer l’anxiété au travail

Dormir suffisamment

  • Le stress au travail peut provoquer un cercle vicieux lorsqu’il s’agit de dormir. Le stress peut vous empêcher de dormir la nuit, et ce manque de sommeil vous rendra encore plus vulnérable au stress. Le fait d’être bien reposé vous aidera à gérer vos émotions et à composer avec le stress. Pour vous préparer à une meilleure nuit de sommeil, essayez ce qui suit :
  • Diminuez la stimulation le soir en lisant, en prenant un bain ou en pratiquant un yoga doux.
  • Ne buvez pas de café après midi. La caféine peut rester dans votre corps jusqu’à 12 heures !
  • Manger des aliments qui contiennent du tryptophane, de la mélatonine et du magnésium, qui favorisent tous le sommeil.
  • Aller au lit à la même heure tous les soirs.
  • Pratiquer la respiration de la narine gauche – une technique de yoga que l’on croit favoriser la relaxation
  • Répétez les affirmations positives – « Je peux m’endormir à 22h ».
  • Aligner votre rythme interne en prenant soin de vous exposer au soleil le jour et à l’obscurité totale la nuit.
  • Prendre deux « pauses détente » de 15 minutes dans la journée.

Parlez à un auditeur attentif

Parler face à face avec un auditeur détendu et équilibré peut aider à calmer votre système nerveux et à soulager le stress. Le but n’est pas de faire en sorte que la personne « règle » vos problèmes, c’est simplement une occasion de se décharger.

Mangez bien

Manger sainement ne consiste pas à se priver des aliments que l’on aime ou à rester irréaliste quant à ce qui entre dans sa bouche. Il s’agit de se nourrir d’aliments qui vous procurent une sensation de bien-être, augmentent votre niveau d’énergie, améliorent vos perspectives et stabilisent votre humeur. L’alimentation peut avoir un effet profond sur votre humeur et votre sentiment de bien-être, les viandes transformées, les repas préparés et les collations sucrées étant tous fortement liés aux taux plus élevés de dépression, de stress, de trouble bipolaire et d’anxiété d’aujourd’hui. Une mauvaise alimentation peut même jouer un rôle dans le développement du TDAH, de la maladie d’Alzheimer, de la schizophrénie et du risque de suicide. Si vous avez des problèmes de santé mentale, bien manger peut vous aider à mieux gérer vos symptômes. Certains nutriments, comme les protéines, les gras monoinsaturés, les caroténoïdes, l’acide folique, le calcium et les fibres, sont reconnus pour avoir des effets bénéfiques sur l’humeur, mais en mangeant des repas légers et fréquents, vous pouvez aider votre corps à maintenir un taux de glycémie uniforme, à maintenir votre énergie, à rester concentré et à éviter les sautes d’humeur.

Établir un horaire équilibré

Ceux qui sont très stressés au travail accordent souvent trop d’importance à ce qui se passe au travail. Bien qu’il n’y a rien de mal à faire des efforts et à être ambitieux, essayez de vous rappeler que le but du travail est de vous permettre de vivre une vie formidable. Si vous pouvez apprendre à changer vos priorités pour que le travail ne soit pas votre seule priorité, vous constaterez peut-être que votre anxiété au travail diminuera. Analysez votre horaire, vos responsabilités et vos tâches quotidiennes et essayez de trouver un équilibre sain. Assurez-vous donc d’inclure du temps pour le travail, la vie familiale, les activités sociales, les activités sociales, les activités solitaires, les tâches quotidiennes et les temps d’arrêt.

Partir plus tôt le matin

Si vous vous précipitez frénétiquement à votre bureau tous les matins, vous vous sentirez agité et augmenterez votre niveau de stress. Essayez de partir 15 minutes plus tôt chaque matin et ralentissez votre trajet. Partir un peu plus tôt vous permettra de vous détendre dans votre journée. Cela peut aussi signifier que vous manquez la pire partie de l’heure de pointe, ce qui signifie que vous aurez un voyage plus détendu.

Déléguer

S’engager à l’excès dans de nombreux projets peut signifier que vous avez tout simplement trop de choses à faire. Tout d’abord, comprenez quand dire non, puis trouvez des moyens de déléguer des tâches que vous n’avez pas besoin de faire vous-même. Lâchez le désir de tout contrôler, et réalisez que vous ne pouvez pas tout faire tout seul. C’est normal de demander de l’aide.

Interrompre les projets et établir des priorités

Si un grand projet semble accablant, divisez-le en tâches plus petites et créez un plan étape par étape. Concentrez-vous d’abord sur les tâches les plus faciles à gérer et les plus importantes, et avant que vous ne vous en rendiez compte, il y aura de la lumière au bout du tunnel. Vous pouvez aussi essayer d’accomplir les tâches les plus désagréables d’abord pour que le reste du projet semble plus agréable.

Améliorer votre intelligence émotionnelle

L’intelligence émotionnelle est tout aussi importante que la capacité intellectuelle, sinon plus. Il comporte quatre composantes principales : la conscience de soi, l’autogestion, la conscience sociale et la gestion des relations. Prendre des mesures pour améliorer ces éléments, comme chercher des façons d’inspirer, d’influencer et d’établir des liens avec les autres dans votre milieu de travail, peut aider à perturber votre milieu de travail. Reconnaître vos propres émotions et l’impact qu’elles ont sur la situation vous aidera également. Riez davantage, résolvez rapidement les conflits et tenez compte de vos sentiments et de ceux de vos collègues lorsque vous prenez des décisions.

Briser les mauvaises habitudes

L’anxiété au travail peut être le résultat de certaines de vos propres défaites, comme le fait de travailler dans un environnement désordonné, d’exiger toujours la perfection et d’essayer de contrôler l’incontrôlable. Changer ces habitudes peut avoir un impact sur votre niveau d’anxiété global. Comprenez qu’aucun projet ne sera jamais parfait, et qu’il n’a pas à l’être. Classez le travail immédiatement et gardez votre bureau dégagé. Cherchez le bien dans votre travail plutôt que le mal, et acceptez les aspects qui sont hors de votre contrôle.

Trouver le bouton « arrêt »

Emporter votre travail avec vous partout où vous allez peut être extrêmement épuisant, alors assurez-vous d’appuyer de temps en temps sur l’interrupteur « off ». Éteignez vos téléphones et vos gadgets entre 19 h et 7 h du matin et ne vérifiez pas vos courriels au déjeuner. Retirez votre sandwich de votre bureau et concentrez-vous simplement sur le repas ou la conversation avec vos amis.

Faire de l’exercice physique

L’exercice est considéré comme essentiel au maintien de la forme mentale et est reconnu pour réduire le stress et l’anxiété. L’activité physique produit des endorphines qui stimulent naturellement l’humeur et favorisent le sommeil, ce qui réduit le stress. Une marche rapide ou une autre activité simplement physique peut procurer plusieurs heures de soulagement de l’anxiété, et il a été démontré que l’exercice régulier a des effets à long terme. Essayez de viser trois heures par semaine d’exercice modéré ou deux heures d’exercice rigoureux par semaine. Recherchez la constance plutôt que la perfection, en incluant 20 minutes d’exercice par jour.

Savoir quand s’ouvrir

Si vous estimez que votre charge de travail est déraisonnable ou que vos délais sont trop serrés, parlez-en à votre superviseur. Engagez-les dans le processus et expliquez-leur vos préoccupations afin qu’ils soient au courant à l’avance des raisons du retard ou de l’impossibilité d’achever le projet si une date limite n’est pas respectée. Parler à votre patron de votre stress et de votre anxiété est une décision personnelle, que vous seul pouvez prendre. Expliquez soigneusement vos angoisses et, ensemble, cherchez des moyens d’améliorer votre santé mentale. Consultez toujours un professionnel si vous pensez souffrir d’un trouble anxieux.

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