11 moments de tous les jours pour la pleine conscience

1. Prévoyez un moment de tranquillité

La pleine conscience inclut souvent la pratique de la respiration, de la mĂ©ditation et du yoga. Dans votre vie bien remplie, vous oublierez souvent de prendre le temps de vous taire. N’oubliez donc pas de prendre un crayon Ă  l’avance pour ne pas faire de bruit et pour vous exercer Ă  la pleine conscience. Ceci est particuliĂšrement important lorsque vous ĂȘtes particuliĂšrement occupĂ© et que votre agenda est plein. Prenez rendez-vous avec vous-mĂȘme et honorez-le comme tout autre engagement.

Pratiquer quelque chose Ă  la mĂȘme heure tous les jours peut vous aider Ă  dĂ©velopper une routine qui est plus facile Ă  suivre pour vous. Pensez Ă  un moment de la journĂ©e qui vous convient ; ce peut ĂȘtre le matin, Ă  l’heure du dĂ©jeuner, pendant une pause cafĂ© ou le soir. Éteignez la technologie et les autres distractions et passez un peu de temps avec vous-mĂȘme. Cela peut ĂȘtre aussi simple que de prendre le temps de prendre cinq grandes respirations et de simplement remarquer ce que l’on ressent en faisant cela. Vous pourriez essayer quelques mouvements doux de yoga et noter ce que vous sentez dans votre corps pendant que vous faites ceci.

Si vous ĂȘtes vraiment serrĂ© pendant un certain temps, prenez peut-ĂȘtre un moment pour vous Ă©tirer ou lever les bras en l’air et observer ce que vous ressentez en faisant cela. Portez attention aux mouvements de votre corps, aux muscles que vous remarquez et aux sensations que vous ressentez. Si vous ĂȘtes crĂ©atif, vous pouvez choisir de passer ce temps Ă  dessiner ou Ă  colorier. Lorsque votre esprit s’Ă©gare – ce qu’il fera – reconnaissez-le simplement et ramenez doucement votre attention sur le moment prĂ©sent.

2. Tenez un journal de gratitude

Nous avons tous des problĂšmes, petits ou grands, et il est facile de se concentrer sur ce qui ne va pas plutĂŽt que sur les aspects positifs de notre vie. Tenir un journal de gratitude est une excellente façon de devenir plus attentif et d’apprĂ©cier les bonnes choses dans votre vie pour lesquelles vous ĂȘtes reconnaissant. Il peut s’agir de choses importantes comme la valorisation d’une personne importante dans votre vie. Ou il pourrait s’agir de choses plus petites comme boire votre thĂ© prĂ©fĂ©rĂ©, apprĂ©cier le soleil ou avoir une conversation agrĂ©able avec quelqu’un.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire, mais il peut ĂȘtre utile d’essayer d’ĂȘtre aussi prĂ©cis et dĂ©taillĂ© que possible et de le pratiquer rĂ©guliĂšrement. Essayez peut-ĂȘtre de tenir ce journal tous les jours. Les recherches suggĂšrent que la pratique de la gratitude peut augmenter votre sentiment de bien-ĂȘtre.

3. Essayez un scanner corporel

Un scanner corporel est l’endroit oĂč vous dĂ©placez votre attention Ă  travers diffĂ©rentes parties de votre corps, en remarquant comment vous vous sentez Ă  chaque point. Essayez de commencer Ă  vos pieds et de remarquer ce qu’ils ressentent et ce qu’ils font. Notez la tempĂ©rature. Remarquez avec quoi ils sont en contact – ce peut ĂȘtre vos chaussettes, vos chaussures ou le sol. Quelles textures ressentez-vous ? Pouvez-vous vous dĂ©placer librement ou ĂȘtes-vous limitĂ© ? Qu’est-ce que ça fait pour toi ?

Remontez lentement dans votre corps, en prenant le temps de reconnaĂźtre les douleurs ou autres sensations telles que la lourdeur, la chaleur ou le calme. Cela peut parfois s’avĂ©rer difficile Ă  faire seul au dĂ©but, alors essayez notre podcast de scannage corporel guidĂ© et voyez comment vous vous en sortez.

4. Remarquez la beauté de la nature

La vie moderne peut parfois nous faire oublier facilement que nous faisons partie du monde naturel. RafraĂźchissez-vous et reconnectez-vous Ă  la nature en prenant soin de votre environnement lorsque vous marchez, ou simplement en regardant par la fenĂȘtre. Remarquez les sons et les odeurs qui vous entourent, ainsi que la sensation du soleil ou de la brise sur votre peau. Prenez la forme des nuages et la couleur des feuilles ou du ciel. Passer du temps dans la nature a Ă©tĂ© trouvĂ© pour aider Ă  augmenter notre sentiment de bien-ĂȘtre physique, psychologique et spirituel.

5. Remarquez les autres et souriez

Lorsque vous ĂȘtes occupĂ©, il est facile de garder la tĂȘte basse et de vous perdre un peu dans vos propres pensĂ©es, oubliant le monde et les gens autour de vous. C’est quelque chose que beaucoup d’entre nous font. Parfois, cela peut vous donner l’impression d’ĂȘtre dĂ©connectĂ© des autres. Essayez de lever les yeux et de remarquer les autres autour de vous.

Essayez peut-ĂȘtre de sourire aux gens que vous croisez dans la rue – le barista qui fait votre cafĂ© ou vos collĂšgues au bureau. Notez le nombre de personnes que vous rencontrez et comment vous vous sentez lorsque vous Ă©tablissez un contact visuel avec d’autres personnes et que vous souriez en toute conscience. Remarquez comment les autres rĂ©agissent Ă  cela.

Sourire peut vous rendre plus heureux et plus connectĂ©, ce qui entraĂźne des rĂ©actions plus positives de la part des autres. L’acte physique de sourire peut vous rendre plus heureux Ă©motionnellement. Il a Ă©galement tendance Ă  donner lieu Ă  des rĂ©actions plus positives de la part d’autres personnes, ce qui vous procurera Ă©galement un sentiment de bien-ĂȘtre.

6. Pratiquez la sensibilisation et l’acceptation

Au dĂ©but, il peut sembler Ă©trange d’ĂȘtre activement Ă  l’Ă©coute de vos sentiments, Ă©motions et sensations, mais essayez d’ĂȘtre curieux Ă  leur sujet. Voyez ce que cela fait de les voir aller et venir avec acceptation et sans jugement. Essayez de ne pas vous  » faire prendre  » dans un train de pensĂ©es particulier. DĂšs que vous vous en rendez compte, dĂ©tendez-vous, concentrez-vous sur votre respiration et revenez au prĂ©sent.

7. Écoutez-vous bien

La pleine conscience est une habiletĂ© que l’on peut acquĂ©rir par la pratique. Lorsque vous ĂȘtes silencieux et que vous vous syntonisez sur vous-mĂȘme, vous pouvez devenir plus conscient de la voix intĂ©rieure que nous avons tous dans notre tĂȘte. Profitez de cette occasion pour vous Ă©couter attentivement. Dans la mesure du possible, essayez de ne pas vous critiquer si vous remarquez que votre esprit s’est Ă©garĂ©.

Reconnaissez que votre esprit s’est Ă©garĂ©, puis ramenez doucement votre attention vers eux au moment oĂč vous vous trouvez.

Si vous remarquez que vous ĂȘtes autocritique, essayez de dĂ©velopper votre autocompassion en rĂ©flĂ©chissant Ă  ce que vous pourriez dire Ă  votre meilleur ami dans la mĂȘme situation et appliquez-le Ă  vous-mĂȘme. Et encore une fois, attirez votre attention sur le fait que vous ne remarquez que votre voix intĂ©rieure.

8. Transformez une routine en un moment d’attention

Qu’il s’agisse de se laver les dents, de prendre une douche ou de faire la vaisselle, votre routine quotidienne est remplie de moments de pleine conscience. Choisissez une chose que vous faites tous les jours et prenez l’habitude d’accorder toute votre attention Ă  cette activitĂ©. Si vous choisissez de vous concentrer sur le lavage des mains par exemple, remarquez :

  • ce que l’on ressent lorsqu’on ouvre le robinet
  • la tempĂ©rature de l’eau
  • Ă  quoi ressemble l’eau et oĂč elle tombe
  • comment vous ressentez la sensation d’avoir les mains mouillĂ©es
  • l’odeur du savon
  • la texture des essuie-tout ou la sensation de l’air du sĂšche-mains

9. Prenez une pause déjeuner

Quand vient l’heure du dĂ©jeuner, accordez-vous une bonne pause. Sortez de votre espace de travail habituel pour vous dĂ©tendre et profiter de votre dĂ©jeuner. C’est tout aussi utile si vous ĂȘtes Ă  la maison pendant la journĂ©e. Lorsque vous mangez, essayez de vous concentrer uniquement sur votre repas. Remarquez les goĂ»ts, les textures et les saveurs de vos aliments et prenez le temps d’en profiter. Manger est quelque chose que vous faites tous les jours, mais Ă  quelle frĂ©quence ressentez-vous et apprĂ©ciez-vous vraiment les aliments que vous mangez ? Pour vous aider Ă  vous y mettre, essayez notre atelier de maĂźtre sur l’alimentation.

10. Respirez

Faites attention Ă  votre respiration. Vous pouvez le faire Ă  toute heure du jour ou de la nuit. Essayez de commencer par 10 respirations, en comptant chacune d’elles. N’essayez pas de rendre votre respiration plus rapide ou plus lente – laissez simplement votre corps respirer normalement et remarquez comment il se sent. Avec une pratique rĂ©guliĂšre, vous pouvez augmenter le nombre de respirations.

11. Essayez de faire des mouvements doux et attentifs.

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience n’importe oĂč – assis Ă  votre bureau, dans le train, dans une file d’attente, ou pendant les moments de calme pendant les pauses. Certaines personnes aiment apporter le mouvement dans leur pratique. Vous pouvez le faire en marchant consciemment (essayez notre podcast de mĂ©ditation de marche consciente) ou en faisant de l’exercice comme le yoga .

DerniÚres réflexions

Choisissez quelques-unes des idĂ©es qui vous plaisent et essayez-les. Remarquez comment vous vous sentez par la suite – si vous vous sentez plus calme ou remarquez des bienfaits. Il peut ĂȘtre difficile d’apprendre Ă  s’Ă©teindre au dĂ©but, surtout quand on a l’habitude de mener une vie bien remplie, et parfois cela peut ĂȘtre frustrant d’essayer d’apprendre quelque chose de nouveau. Mais avec de la pratique, ces exercices deviennent plus faciles et peuvent faire partie de votre style de vie quotidien. Lorsque vous ĂȘtes occupĂ©, vous pouvez facilement oublier de prendre le temps de vĂ©rifier comment vous allez. Pensez aux exercices de pleine conscience comme une façon de prendre quelques instants pour prendre conscience de votre esprit, de votre corps et de votre environnement et vous permettre de rĂ©agir de façon plus consciente plutĂŽt que rĂ©active.

La pleine conscience est un excellent moyen d’entretenir votre santĂ© mentale. Notre assurance maladie vous permet d’Ă©viter la recommandation d’un mĂ©decin gĂ©nĂ©raliste dans certains cas, et de parler directement Ă  un consultant.

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