11 moments de tous les jours pour la pleine conscience
1. Prévoyez un moment de tranquillité
La pleine conscience inclut souvent la pratique de la respiration, de la méditation et du yoga. Dans votre vie bien remplie, vous oublierez souvent de prendre le temps de vous taire. N’oubliez donc pas de prendre un crayon à l’avance pour ne pas faire de bruit et pour vous exercer à la pleine conscience. Ceci est particulièrement important lorsque vous êtes particulièrement occupé et que votre agenda est plein. Prenez rendez-vous avec vous-même et honorez-le comme tout autre engagement.
Pratiquer quelque chose à la même heure tous les jours peut vous aider à développer une routine qui est plus facile à suivre pour vous. Pensez à un moment de la journée qui vous convient ; ce peut être le matin, à l’heure du déjeuner, pendant une pause café ou le soir. Éteignez la technologie et les autres distractions et passez un peu de temps avec vous-même. Cela peut être aussi simple que de prendre le temps de prendre cinq grandes respirations et de simplement remarquer ce que l’on ressent en faisant cela. Vous pourriez essayer quelques mouvements doux de yoga et noter ce que vous sentez dans votre corps pendant que vous faites ceci.
Si vous êtes vraiment serré pendant un certain temps, prenez peut-être un moment pour vous étirer ou lever les bras en l’air et observer ce que vous ressentez en faisant cela. Portez attention aux mouvements de votre corps, aux muscles que vous remarquez et aux sensations que vous ressentez. Si vous êtes créatif, vous pouvez choisir de passer ce temps à dessiner ou à colorier. Lorsque votre esprit s’égare – ce qu’il fera – reconnaissez-le simplement et ramenez doucement votre attention sur le moment présent.
2. Tenez un journal de gratitude
Nous avons tous des problèmes, petits ou grands, et il est facile de se concentrer sur ce qui ne va pas plutôt que sur les aspects positifs de notre vie. Tenir un journal de gratitude est une excellente façon de devenir plus attentif et d’apprécier les bonnes choses dans votre vie pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Il peut s’agir de choses importantes comme la valorisation d’une personne importante dans votre vie. Ou il pourrait s’agir de choses plus petites comme boire votre thé préféré, apprécier le soleil ou avoir une conversation agréable avec quelqu’un.
Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de le faire, mais il peut être utile d’essayer d’être aussi précis et détaillé que possible et de le pratiquer régulièrement. Essayez peut-être de tenir ce journal tous les jours. Les recherches suggèrent que la pratique de la gratitude peut augmenter votre sentiment de bien-être.
3. Essayez un scanner corporel
Un scanner corporel est l’endroit où vous déplacez votre attention à travers différentes parties de votre corps, en remarquant comment vous vous sentez à chaque point. Essayez de commencer à vos pieds et de remarquer ce qu’ils ressentent et ce qu’ils font. Notez la température. Remarquez avec quoi ils sont en contact – ce peut être vos chaussettes, vos chaussures ou le sol. Quelles textures ressentez-vous ? Pouvez-vous vous déplacer librement ou êtes-vous limité ? Qu’est-ce que ça fait pour toi ?
Remontez lentement dans votre corps, en prenant le temps de reconnaître les douleurs ou autres sensations telles que la lourdeur, la chaleur ou le calme. Cela peut parfois s’avérer difficile à faire seul au début, alors essayez notre podcast de scannage corporel guidé et voyez comment vous vous en sortez.
4. Remarquez la beauté de la nature
La vie moderne peut parfois nous faire oublier facilement que nous faisons partie du monde naturel. Rafraîchissez-vous et reconnectez-vous à la nature en prenant soin de votre environnement lorsque vous marchez, ou simplement en regardant par la fenêtre. Remarquez les sons et les odeurs qui vous entourent, ainsi que la sensation du soleil ou de la brise sur votre peau. Prenez la forme des nuages et la couleur des feuilles ou du ciel. Passer du temps dans la nature a été trouvé pour aider à augmenter notre sentiment de bien-être physique, psychologique et spirituel.
5. Remarquez les autres et souriez
Lorsque vous êtes occupé, il est facile de garder la tête basse et de vous perdre un peu dans vos propres pensées, oubliant le monde et les gens autour de vous. C’est quelque chose que beaucoup d’entre nous font. Parfois, cela peut vous donner l’impression d’être déconnecté des autres. Essayez de lever les yeux et de remarquer les autres autour de vous.
Essayez peut-être de sourire aux gens que vous croisez dans la rue – le barista qui fait votre café ou vos collègues au bureau. Notez le nombre de personnes que vous rencontrez et comment vous vous sentez lorsque vous établissez un contact visuel avec d’autres personnes et que vous souriez en toute conscience. Remarquez comment les autres réagissent à cela.
Sourire peut vous rendre plus heureux et plus connecté, ce qui entraîne des réactions plus positives de la part des autres. L’acte physique de sourire peut vous rendre plus heureux émotionnellement. Il a également tendance à donner lieu à des réactions plus positives de la part d’autres personnes, ce qui vous procurera également un sentiment de bien-être.
6. Pratiquez la sensibilisation et l’acceptation
Au début, il peut sembler étrange d’être activement à l’écoute de vos sentiments, émotions et sensations, mais essayez d’être curieux à leur sujet. Voyez ce que cela fait de les voir aller et venir avec acceptation et sans jugement. Essayez de ne pas vous ” faire prendre ” dans un train de pensées particulier. Dès que vous vous en rendez compte, détendez-vous, concentrez-vous sur votre respiration et revenez au présent.
7. Écoutez-vous bien
La pleine conscience est une habileté que l’on peut acquérir par la pratique. Lorsque vous êtes silencieux et que vous vous syntonisez sur vous-même, vous pouvez devenir plus conscient de la voix intérieure que nous avons tous dans notre tête. Profitez de cette occasion pour vous écouter attentivement. Dans la mesure du possible, essayez de ne pas vous critiquer si vous remarquez que votre esprit s’est égaré.
Reconnaissez que votre esprit s’est égaré, puis ramenez doucement votre attention vers eux au moment où vous vous trouvez.
Si vous remarquez que vous êtes autocritique, essayez de développer votre autocompassion en réfléchissant à ce que vous pourriez dire à votre meilleur ami dans la même situation et appliquez-le à vous-même. Et encore une fois, attirez votre attention sur le fait que vous ne remarquez que votre voix intérieure.
8. Transformez une routine en un moment d’attention
Qu’il s’agisse de se laver les dents, de prendre une douche ou de faire la vaisselle, votre routine quotidienne est remplie de moments de pleine conscience. Choisissez une chose que vous faites tous les jours et prenez l’habitude d’accorder toute votre attention à cette activité. Si vous choisissez de vous concentrer sur le lavage des mains par exemple, remarquez :
- ce que l’on ressent lorsqu’on ouvre le robinet
- la température de l’eau
- à quoi ressemble l’eau et où elle tombe
- comment vous ressentez la sensation d’avoir les mains mouillées
- l’odeur du savon
- la texture des essuie-tout ou la sensation de l’air du sèche-mains
9. Prenez une pause déjeuner
Quand vient l’heure du déjeuner, accordez-vous une bonne pause. Sortez de votre espace de travail habituel pour vous détendre et profiter de votre déjeuner. C’est tout aussi utile si vous êtes à la maison pendant la journée. Lorsque vous mangez, essayez de vous concentrer uniquement sur votre repas. Remarquez les goûts, les textures et les saveurs de vos aliments et prenez le temps d’en profiter. Manger est quelque chose que vous faites tous les jours, mais à quelle fréquence ressentez-vous et appréciez-vous vraiment les aliments que vous mangez ? Pour vous aider à vous y mettre, essayez notre atelier de maître sur l’alimentation.
10. Respirez
Faites attention à votre respiration. Vous pouvez le faire à toute heure du jour ou de la nuit. Essayez de commencer par 10 respirations, en comptant chacune d’elles. N’essayez pas de rendre votre respiration plus rapide ou plus lente – laissez simplement votre corps respirer normalement et remarquez comment il se sent. Avec une pratique régulière, vous pouvez augmenter le nombre de respirations.
11. Essayez de faire des mouvements doux et attentifs.
Vous pouvez pratiquer la pleine conscience n’importe où – assis à votre bureau, dans le train, dans une file d’attente, ou pendant les moments de calme pendant les pauses. Certaines personnes aiment apporter le mouvement dans leur pratique. Vous pouvez le faire en marchant consciemment (essayez notre podcast de méditation de marche consciente) ou en faisant de l’exercice comme le yoga .
Dernières réflexions
Choisissez quelques-unes des idées qui vous plaisent et essayez-les. Remarquez comment vous vous sentez par la suite – si vous vous sentez plus calme ou remarquez des bienfaits. Il peut être difficile d’apprendre à s’éteindre au début, surtout quand on a l’habitude de mener une vie bien remplie, et parfois cela peut être frustrant d’essayer d’apprendre quelque chose de nouveau. Mais avec de la pratique, ces exercices deviennent plus faciles et peuvent faire partie de votre style de vie quotidien. Lorsque vous êtes occupé, vous pouvez facilement oublier de prendre le temps de vérifier comment vous allez. Pensez aux exercices de pleine conscience comme une façon de prendre quelques instants pour prendre conscience de votre esprit, de votre corps et de votre environnement et vous permettre de réagir de façon plus consciente plutôt que réactive.
La pleine conscience est un excellent moyen d’entretenir votre santé mentale. Notre assurance maladie vous permet d’éviter la recommandation d’un médecin généraliste dans certains cas, et de parler directement à un consultant.